科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。

拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
. _: c2 ]. a9 b( T  l
01
2 W( z; e8 V; C& W1
卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
1 K9 r! l  Z1 Z
0 v* t( l5 e' G" `( w+ N02
% y0 G# M7 |1 w5 r
2
2 e2 R7 p/ X& s. `( t3 G) ]头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
% s' d. Y' f, D# a2 g! q$ E% d
  R% Y' K/ _% P- {4 S4 B03
! u, g/ s+ H3 c  i& {; F# i! y
- V! z& `% o$ p' v
3
握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
7 p* v  W7 b' L, f$ ~8 o+ I/ U, Z
  o( N* H" z8 d/ r$ _04
& `( _8 Y+ O  G( L( b6 h
/ Q. ^4 }3 m- i: Q& H
3 b- b5 v: {3 ^$ W9 k4
不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
6 h0 p9 m7 }' P  B: \) h
* I5 L/ q% u4 p+ w# L5 j05
4 W3 O2 y$ _; x5 z/ D: f

5
躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

9 w' r9 |9 j/ N( W- Y* b; W5 f6
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
% C' I: \; i) u! J还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。
9 J# f' \6 _# i9 [2 N7 t
4 O2 c3 J; y: S& T4 O06
4 p  `) {5 ?4 l5 w
% U& B% W. H' {9 D, S% d加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
3 u/ Q( h; L6 i$ U, B3 I
$ T6 \' j, h. K" a9 v9 K3 m07
' n5 P9 m) z  j9 G8 j% M
4 T' a, p" x$ k1 F肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

2 ~, C5 N- x* a! r: B08

8 ]* Q8 L, o+ A8 ~, p. q1 r# M7 M膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

09
2 Z. ~1 H& G( W
还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

. k# I" A; I  B10
1 A3 B0 W; ^  ^  K7 g" u1 ~# F
当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​
" _0 _. K- z: y9 @