科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。
$ Y3 I2 Y$ O& @  K8 X( j
1 f1 t* ?& s9 y+ r; f, A拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。
4 [; P9 |! ~9 L' Y
/ {" |& v5 x* d, v; f9 T2 S1 _仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

01
1
" v) [+ c% F" P% O卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
& t# I0 ~$ L* ]% G, M4 T, C
7 J- r* e% m' _6 {7 L. H02

7 }; l8 O1 C% c; r2
6 q' K" {; M& \7 x' m3 j头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

. w% m0 z9 z' X1 d: y. [03
9 H+ n) b% A+ w6 Q( D3 e

3
, ?; [* o; N: l+ _握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

( o( U& \; \, Z# c& O) f% L5 _04
9 E& x. r, f/ ^$ A
) `/ d% }1 W4 ]4 @8 N) A# m
4
2 l- f$ k. N+ F: @2 w. R5 {2 p$ h不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
. l9 ^5 |8 ]" W; y, R' n  Q3 M8 @
; V7 z% j( D1 n! g" T* O/ W4 U* O05


5
躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
  }+ f* Y  `& |5 Q3 w) z2 [
6
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
2 q$ g9 o. J" i( H还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

$ r: A7 B# ~% U- x4 J3 r# g" o2 F( u06

7 K$ E3 R% w8 X$ y加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
$ `, l# ~5 ?& m# `
07

8 R8 a# w! [6 R; l- l+ @$ |# z8 k肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

08
" V) p1 W# F+ f" {
7 _( }1 @8 R$ P# g$ o$ D膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。
+ g& l7 c9 N$ M2 u
09
0 J+ p- d8 W' s
1 f2 S/ E4 g5 X5 a. K6 [0 F. N  V还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。
& R( w2 H! ?) d; W% t0 A7 q
10

: [( j5 H: p! F3 p% p当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​