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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
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$ E! @9 w) {& z单杠引体向上! u$ P3 C+ p6 E/ O4 I- d
0 \! }# |8 l0 N$ w2 a引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。/ b1 x' q! E# |
L+ s1 H; ]. P& S ) i5 X2 m# _5 d8 a) S3 i
, m, i2 c2 h) q) L/ F& d单杠卷身上' a; M9 E4 r- j8 L }
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。/ c- d( M6 n9 z7 J+ N
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂% G+ P, O2 Y1 p) b% T1 ]- L8 j
: Q. ^' @! C+ A8 b单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
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$ O6 G* x# N6 C9 |% [( {6 H# _其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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双手撑杠单脚跨杠# G, n2 s. {: Z9 v# U
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（单杠单腿跨杠）5 E- f' G# O1 d6 N
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。: v) k' ?% z) g0 W. |
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其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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* H0 \5 b% R) ~ R以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！: p( L ~4 P( Q* S5 h
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单杠双力臂; q; Q8 @% a" l3 T7 k% F
! n( L7 q% R a, c双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。, G9 q) r) V+ @$ J2 L
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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6 t4 e+ @; J/ _9 d& ^1 ?! {单杠屈伸上 c! W% d/ C% ]2 @) M
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。6 c5 m: x$ ^6 R8 x
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3 t. U) E" l( g其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。* u# p' B' ?! n3 P6 L5 U6 g
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: d4 T+ ]) _2 D3 j1 A ^/ R1 h单杠后摆上
5 A* A1 ^$ {! q" }% l* [5 u
, Z: W6 l1 z) t后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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单杠背拉上; G8 d7 ~. q8 r; E' j
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。! I% _! M9 _5 B8 \) I7 U7 U+ @" r
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0 P& S9 `- q# ]( [# D3 o7 T% G
) p' x- h( f+ P! [0 H' j其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。% L; l5 p N0 r K3 t$ J1 Q
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单杠踩杠/ l' V& d- p |& l2 e9 u
& n3 e5 T V$ C# Z3 L8 M2 E6 m踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。. I( r! b/ v R" ~! c5 R) G
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其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。+ b: l9 m2 a, W+ V1 z: R% x
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1 O5 d' ~& f7 H4 M" A/ e单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！* l8 F+ G" |1 c
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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