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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！0 s' V: f' |% k# g) N3 W
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单杠引体向上) `. Q h) m Z# r) T* f8 c
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。9 s# m9 v8 J( L
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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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# @" D8 k& e2 T3 `, O! v单杠卷身上
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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; f5 E0 o" V8 E3 m: H其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。% R: `& f' ]8 }. A& h8 {; H; H7 L
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/ f! A7 X. {$ ~单杠单力臂' D1 _6 a* Q6 y8 [" _" b6 z
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单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
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) i! f5 L( f% m% {: w$ O( K0 K其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。5 q% O3 d: O7 A- O& }2 r$ A! s
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双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）$ e$ U5 C* Y8 V5 A
v, ~# ~" [- m跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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6 ~5 `; A6 U, r其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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4 u; Z( _' O' I, _8 K2 d以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！0 {, y7 ^& w* p3 K3 c* |0 N
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单杠双力臂
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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单杠屈伸上! _7 s2 h+ i/ p I6 V2 P# }
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。, ~7 O3 }) U4 _0 m* F# z
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3 e6 a; K( M3 b8 I6 t7 v6 z' r其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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- Q9 k3 X: D5 u单杠后摆上; n. z# D4 F1 V, ^6 z9 E Z, T
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。2 }3 q* y- H! r8 D( E3 o0 s
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0 m' k6 I8 S4 Y单杠背拉上
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。3 ?4 z& m8 k( A% @! R- s7 F
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+ H) m( K* b% T& R6 U0 f/ @其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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( Y5 z2 Y& t2 A3 p, W( d7 _2 `单杠踩杠" s( a& O0 |7 s6 z% J
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。8 I/ `$ } L# q7 u- m+ X
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其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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$ [, p% ^9 ^+ C7 h+ X' |) `单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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