普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
1 K" e6 U' g% Q& E) a6 G
$ k) A% A' I& z9 I# B　　练习组一：后置支撑
4 C2 p: h7 I- H% ?7 N! ]# K0 z
: H( `, p* m5 _) y8 s# [- K1 O" \# L: s　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

5 G& }( y7 v. C! S% J2 e) d1 X　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
( C/ v1 B; G+ m5 _# W3 p$ ?3 k
: `3 Z$ Y4 a% {! s　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
  R2 L1 y5 I/ h( @+ P
. E& G0 H3 G8 B" {& d0 L　　反复2～4回。

( d4 \$ s" Q4 m% Z　　Tips
) r4 u. ?+ t' x4 e6 ]$ i% p
　　●保持身体的稳定。
! C3 L5 j8 g4 s( B, ^
$ W" f% c; o, }1 q% ?　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
/ I- A$ F# \! d5 R% Q3 ~, f! C
4 @: S4 h; c& m8 h# U- H练习组二：单腿踢
9 h  \3 P- o9 U! \3 S4 o+ r
　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

5 a- h5 _9 x: X5 v% M' @& B　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

& J$ z4 P+ K% p4 R) G9 J　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

1 s% D" W' }8 t9 L9 V. T4 t　　Tips

4 Y8 u5 U6 F- h1 \, W　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

, G( o( O2 O' J$ d/ E  Y. h2 h6 I3 c; }　　●不要耸肩、弓背。

; X2 {3 v* L' t, Q　　●记得收腹。

6 e6 k( t  Z- s. |% c' l# M/ \  v　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
" Y) _7 {8 I9 w" l7 D' f1 ~  L
# H( M- U% q; B. {: ^　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
2 x" ~" W1 l; E. k$ e否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

4 ^, ]1 K% O5 @7 f7 r4 \　　练习组一：后置支撑
  q) v* J" {2 O8 @, a: K& H
2 i; K6 S4 U3 v% P　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。