普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

4 e' J  ~) R3 Y3 G8 W+ n) q　　练习组一：后置支撑

3 E: |. z+ a% l8 g) n* E　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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# u8 Q+ B/ P1 K; X2 S3 F0 Z0 K　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
4 N' N8 d4 f* m) H& [
- v- Z* c1 T; K) I1 D　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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6 O" i/ R+ s- r" y　　反复2～4回。

　　Tips
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% g, ]8 X* m! \! p$ k　　●保持身体的稳定。
8 o, c$ d# J" u: j- I
. L$ M' _2 W8 L  |* S1 B4 `　　●不要耸肩。
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2 t# E% d5 {- P+ k　　●尽量伸展手臂和腿。
6 i0 t5 Q- s1 n" Q9 q
+ d( D5 I  {" ^) p1 o6 }. M4 Y　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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$ T. l  c# m9 \& ^  R　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

  X+ _1 ^$ P  w　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

0 Q: k+ c; A# P/ w　　Tips

& V- e2 S' K- M, u, Z0 K  n& B. I, p　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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& `. N# D; I2 O  @* K$ U1 G( _　　●不要耸肩、弓背。
6 u& G0 N1 Y  P% t; d8 W, ?
* s1 t; G7 t/ ]5 w5 Z　　●记得收腹。

2 d7 Z) w0 [, Y9 b　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

. m0 L" m9 @/ m! i" C& Z　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
% l+ g9 K5 n; {# |  n* X8 o6 [普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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$ C4 ~! w" |! U5 j. O4 j5 e, G5 }" k; H　　动 ...

# x+ j9 X8 Q2 W- O1 l我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。