 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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/ ]& [ z& Z3 g8 N- D3 `: l9 @1 准备+过程
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6 z! H9 c) x! C3 H+ I 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小' a' {- v! ~0 C0 \1 s) C, ]: y
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。& ] T" F( a0 \0 r
' m0 Z1 t' k5 ~! K 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1007 Q5 G& B g# ]6 U0 v
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介( x4 I- K9 C3 x9 T/ ~7 o! v6 i
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
/ s {5 ]$ c$ B/ m% i 有就是长距离训练太短，上下( g+ } B* v) R6 n" P
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉) g7 h3 G6 Y7 j% q( v
还是明显
4 e" E$ ]1 K% v {% w. ]3 r 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高 m& q/ o) p9 z7 H& o, h* Z+ A
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
' [5 S. Q+ ?; G4 ~6 M 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃6 q r5 A/ B, x. X
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没9 `5 G6 z5 y4 A& `' X
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何+ m! q4 Z) b7 ^6 X2 a1 O
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
7 }% u' G+ h# x6 N' i( h. Z going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
: l ?+ t- r4 h 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高， ~3 d$ f6 g9 [: C2 k: `, z9 t. u
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多% v6 T/ x; u- {) m7 u7 V
数都是白人，有个日本人第二。: F! i9 y& j4 c1 V- w* _; v
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
6 I I) \$ b, g! r8 J1 k+ m ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有4 h# R# s* g2 H4 A1 Y
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
& M& M/ c8 |, u9 o 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的+ t' G2 P+ T$ p) T" f
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 5 [# `3 P! h, m* x- Q% h6 l; V$ W5 B
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开, P4 v: k4 ?: a& Q
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴0 ? B$ M- \ p) J$ m1 i2 A0 w
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
" U2 }6 a, c" y0 w$ v7 t ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没: q+ o7 k, K3 D( k* i
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时% ]0 `( e1 i% W$ ~' Y i$ ?
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好 l- E' g: w2 i; m [
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和& Z* |; h' ?7 o: L4 P/ @) r
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
' ~' O' F& ^% k/ q: C* _ 希望自己是50miler.4 S9 l8 I, H4 z) w
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
) v. a" L; B$ v( r0 K, j, K7 _7 `3 _( u 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊& {$ n( H: B* Y k
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
! k! N: i/ M; l$ E; ~5 c3 E 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡( f- F! e/ L7 Z* e# X8 s
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小5 j% P. B- \) ^! F+ l* @1 k2 I
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累5 R% w+ R: r% v7 x
的基本上不说话了，就剩吃东西了。) E% D+ D- k, w
+ M) I* [# \# Q5 O0 L 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼$ z. p; t0 o3 b! f3 Z0 E) m
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里4 Z0 [. |( \$ a& V6 L* k
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h8 D0 H, x; v7 H4 T4 k, d1 ?
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后- e+ A; h2 F. w& M( K
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有% f5 _6 B5 P/ T
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长: F$ L0 p ~) z9 r& I$ N* ~
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里* _) G3 j$ o7 Z6 N9 h
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直) \. ~8 L: t5 v4 L( d
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成3 c7 S+ K: ^5 _1 V- k: u% @
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。3 q3 _% b) v9 X
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚% x8 W" t! ~6 ?4 [2 f# b1 ?
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似/ H) \; @5 p% Y! L' M% O
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
5 w; [/ b( Q4 h- ~& b# k: q( S 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
) l4 G& o& \# F4 x ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周* f, D X1 B* v! {
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
# A1 q& g5 j: E b- K 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测! {" f4 G* V: {: G+ u
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大# _! h; U7 ?8 k4 w7 V# L
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己( N7 M8 R; H' W' F( j# [0 X
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
B, T: {! ~. a+ t 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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! ?1 n( f3 B, F0 o+ YBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝$ l) _; K. ~5 ]7 e, ~ s' Q
盖弱的，没它我肯定跑不下来。' U9 E0 b$ H* D: N: K! e( S" F
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋4 T7 f7 A) Q3 H, i* h# o7 O
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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# v8 q7 L; b; a) ]Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮， `! k* V# d* w" I+ M
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
% o8 T3 B* G6 V) K& Q 减弱。缺点，用cr123锂电池。9 J' a Q3 C2 K# W" B
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电. ~8 T' R4 h# a! h1 S
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
. {8 w! A/ _9 O9 A2 p1 R- j6 b) b/ c小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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" L2 e b: ^9 i% l 设备缺憾：$ R1 m. K1 P1 W# B
8 t& A: p% ^8 U Y1 \ 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚1 R6 @! r( J' B' p% U
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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8 \8 _* n2 M! _" [# z2 n8 P 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
# l- n- H4 N. [3 X! V( Z 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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) v7 T0 ^! B% Y! G% s4 N" A 几点想法
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" } X8 Z5 g5 c- _/ k$ S: V5 Y* @) P100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
0 Z* h# h, _' v U. v" x- w100miles
" ]8 c. ?! i$ ^+ U2 w需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
N# J8 W# p4 N 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。( \; _6 @0 K @/ ^7 F: V5 L: u% Y8 ?
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
, I N7 U, i4 D( I3 D L- q8 I 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
& M6 g6 f. N' M# Y# U J4 Y% K0 p0 I 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。. K b4 }6 `9 E' b# e3 t$ X
3 f' y# g, Q" v) \2 G% \ 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天, D4 E7 h- [1 ?: K1 F) C0 ]8 B
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
' L- w* m& V7 K 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走, T- K7 d* {; n. t% R
。或者自己数数，要连跑100步。. k2 a9 P$ |% P! T; `$ {
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/ a4 {0 @4 D ~" s8 D9 [ 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，% k) q# a; J1 C
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
! Z3 ]' N& \: m; b 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
% Y6 [" r( w$ {1 H 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
8 S/ a; t! B* {$ d( e5 o7 @ 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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, w! w4 ~+ H0 S! W 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
4 R8 R: O, |3 L9 c* B, ]2 a4 @2 { 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新$ V: j' k0 E) H V, q
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我# c( N) a( S7 r; f- K- d! C
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特! i+ ?, W, S" P1 o0 b( i& E+ O3 e
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。: V# o$ P# T9 ]; c0 U
5 ~% A1 O6 | S: N5 e$ P3 w 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变+ D H, J0 a' V( d- r% h
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。4 I" T% N5 w! A
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个8 X/ }5 y d8 \1 A6 U% l
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
' h0 w6 R3 d/ l' Z# A, S3 Z， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-2 u5 x4 r# }, M9 f# H
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 # T5 J$ r. N6 K# ]; t4 X
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
9 S$ ^ q% Y, t( u: z0 ]& f 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。* L8 z8 i6 b, Y' f6 s% C
) ^7 B9 B g- o4 q5 [ [
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be* f. K' G! O: p/ [3 [, v. R
. H! U% g: ^' o6 m- ?3 | video
- X& d( I9 U$ T* v6 G |
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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