 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 , s: L! b, B# S0 P# |" c
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资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html . {: i6 f! A4 t
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
* b: d, [! |/ f答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。- g% n6 `; X# ~; z1 N8 V
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
- b: a% L" T* t( c8 f4 `答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
2 g5 M; D) s, N2 w8 _2 K8 r0 p阶段一：) ^8 N: _# W. K, f
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
% ^, U) e+ l/ P1 W4 ?& S周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
* s5 e- w! K" G! P e1 1 1 7 14( u* Q9 x' m2 k6 W$ D# L% u$ R
2 1 2 5 154 N- I; Q8 v( K' _) e; ~
3 1 3 4 16
8 O' z; p. |# P, q, ~- n S/ f7 w4 1 4 4 20$ W% i% d- Q9 A4 _8 g' {
5 1 5 4 24
; M" R& E2 G2 E! x N+ q6 1 6 4 28
: ?4 Z6 t9 ]* t7 1 7 4 32" O, F, A+ U. T3 W- Z' P
8 1 8 4 36
# @' f+ u6 o, ?; \2 k9 1 9 4 40! i, L* ]- [9 a4 Z# ~+ q
10 1 10 4 449 i7 [6 E& u% c1 w. }
阶段二：: E4 L2 X; y% s6 v x* i' R
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。1 o& b( A) C# G& k, ?4 j4 I
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数$ C, U- W8 {0 Y$ ?3 \
1 1 15 3 48% o" V1 `- P0 ~5 m% t% d: d, t
2 1 15 3 485 j8 ~) J5 R7 O3 f6 W( `/ i
3 1 20 3 63. y% ^7 H2 W. v* V3 j( _) b
4 1 20 3 63& u# i+ a: c* k
5 1 30 2 627 M5 L4 C1 U6 ^3 R6 }. ~% d
6 1 30 2 62
2 {. |+ B4 J. v _( y: X7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)2 r$ g0 A" r9 z& y' B+ s2 T* `
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟). k& U$ U2 a2 F3 \; @* l
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)+ Y$ M, I6 X# o$ G* r
10 连续跑60分钟
1 e: K+ y( a* o1 |3问：多久跑一次比较好？
/ H; H1 V# O; ~ }答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
7 ~8 V+ p& a" H! P7 b4问：那要跑多远呢？ # r8 z, \" h4 W: F/ o, m! [
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。$ l6 C1 H! m4 A9 k# d% t' y' _: u' p
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？. e' } J, d) W0 N6 y. P8 I
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！# f! R# Y3 v' o. ~! p
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
* C- r/ k- N- K7 ~* W. Q7 r- h' i答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！1 R4 i$ c4 d3 z R
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
# t7 y M4 q1 j; }3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。 `1 Q, t$ k9 M; D2 ~+ E- D7 E+ t
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。* D! @+ S" J- N9 o4 x) ]
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。" e( s2 r3 l) w6 b
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
! F/ G3 ]0 v2 o, x/ v+ i* q4 u7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
! S! P# @& E. Z; h4 e, B. m( m7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ / z% ~- O7 c1 q+ o+ ~
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？! Q! S" a! o6 a1 \
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
& r5 d! B# a: J5 C( o好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
/ N0 w8 `3 c7 _& w- V: P我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
% G& E8 m0 o. K( P: s1 ]7 e8问：跑步前一定要拉伸吗？
) q% i; R2 H* H答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。$ C) ~1 u& e/ E- m) P
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。, _5 y ~ ^& U; A6 p6 \3 h2 B: d- T) K
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。2 U, d" d4 r6 L! S) W3 j- i
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
; { V L6 E G/ `4、运动完后再拉伸是不错的选择。
& F% }* W3 b4 m6 j [5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。# Z( i: D$ m0 }. q+ N$ w9 ?
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
0 c3 T: |2 i i p# c' C9 |初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
! P& Z% C S: O9 ^+ g# D10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
( l7 e8 q6 C k3 b答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。! H7 z( X8 _# X
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2 o7 S4 u( i0 v) q2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。0 t) E6 n$ c6 i8 `
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
