 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
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~ Y1 y( W/ f$ r- ?资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html * ]5 p( h+ T6 A$ m8 X
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
|% e6 u3 @2 r" \! T答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
: ~( l# d5 y$ @& }0 _2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
- B. v& k! B5 w+ b6 H8 @3 A答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
/ k/ I9 }9 V7 | A% A阶段一：- z9 Y+ w) |2 m, [9 a9 J
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
. n0 X. ^! w' ]% \7 e周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟! ^3 o1 R4 R0 N+ C3 u2 l
1 1 1 7 14' |' a3 L$ b- R( f. L, T
2 1 2 5 15
1 v, |2 a' N) w' B. g G9 w3 1 3 4 16
+ p( G, v$ N8 J! _4 ~4 1 4 4 20
& k6 B: c( n9 W. D5 q/ ^- s5 1 5 4 24
3 t$ c- L" m- y+ P. s6 1 6 4 28* n$ ^) U& C( N6 H$ B
7 1 7 4 32' E3 P, a2 ~% P8 `# [- C/ B* }
8 1 8 4 36
% h8 I) z, }1 Z* n9 1 9 4 40! O6 r. B F7 H0 } A2 J9 @
10 1 10 4 44
B! o* | {" |; N$ g+ R' e阶段二：; ]- u, d8 z+ O3 z! s( k
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。0 K& h @3 N. b w8 J$ }# e
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数9 Y8 c. V9 g) U9 a
1 1 15 3 48
4 H# H% ?+ C" J2 1 15 3 48
0 N* C9 e9 W& u3 1 20 3 63' h1 f2 Z- r* V3 F9 t$ N% ~! \
4 1 20 3 63( \ H5 j" y& A, V3 M
5 1 30 2 62
9 _- ]7 @' Z/ y$ Q6 1 30 2 62
3 |, b3 a7 T+ q7 G b/ u" S3 f7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)# F% P& U6 K% w
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
4 L7 f9 ]& `7 O. }9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)( S( q0 P. e/ s6 L: g P) _. m
10 连续跑60分钟' E% B+ p# w% q' z5 T% y3 e; ~2 ]
3问：多久跑一次比较好？ " w( ?& K; W7 T1 L: E5 C
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。5 b0 j6 D! U) s9 R' G# f: g$ W; f
4问：那要跑多远呢？ - z; W( w# k' d1 k7 ?; L Q5 H
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
& A/ K) [7 O- G8 u5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？ W. \' }3 v+ `; e" D% k2 A( P
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！" z8 ?$ q6 _ C: m. _. e
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
; z1 W" T d3 j% J+ \0 i答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！% b/ P3 B1 Z" \& Z* t
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
; J+ C5 C# N! ^) H& K/ g3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
4 u) s" i' g, {* j; {# f+ _4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
: }6 l8 U) [( Q7 P: E5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
4 {, D- R% ?$ P. O, v4 R6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
- O) P6 Q" l3 Q( V0 V- p; Y. }7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……$ c6 ~* m, s) r& C8 D$ O. Z8 I
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
( Z4 ?. P0 Y, B& R& P答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
* r6 B! K! I$ G, i在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
$ j" y5 C3 ]4 O) K( \* `& r$ E# A. r% T' h5 l好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
6 b. z# y0 {6 f1 q6 G' {$ u$ ^9 Q我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！+ }8 u; A5 @6 G1 }7 q5 ?% x+ F
8问：跑步前一定要拉伸吗？ # t; H- q2 P# b+ o
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
' K; u! Q" S$ x, N- [1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。8 ^* U% G6 W6 S9 D$ e0 [: w8 W2 c
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。7 q; a9 ]+ Y. n+ X+ L
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
5 ]9 ~, C, |# e8 [4、运动完后再拉伸是不错的选择。
$ J- @1 q8 g- U5 A5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
5 ^9 x( W) j7 Y/ Z; D+ U9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ : X3 @: P* c3 H
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
" E1 ?8 ]; \1 a* R10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
3 S/ ]0 p4 V- V4 b答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。/ ?) |. {/ B6 E+ \9 W
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
4 p- p$ `7 x: J! }4 i4 f5 K9 t! E+ G9 u* a2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
/ [* o G- r M1 p) C3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
