跑步入门者最常问的10个问题

翻山越岭

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8 h% n0 ?  b5 L& B* I! G资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html      
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？                                                                        
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
, @$ b$ K# z, B( p' U% z. w0 w. ]) Z2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？                                                                     
8 Q8 j3 {0 P9 \% f8 T+ d6 G' W答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
4 \1 U, Q: b1 X5 z9 b阶段一：
: f, h* }0 P  a+ ~目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
+ a! j; d+ g  ~5 V2 E) s# h周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟
/ A$ M3 G; @& z5 t6 \; S* G1           1                              1                      7        14
6 H+ K" k4 T$ N: X% G2           1                              2                      5        15
9 S# U' e! H7 `! Z# X1 v0 A3           1                              3                      4        16
4           1                              4                      4        20
* P) j( x& H9 K( d5           1                              5                      4        24
6           1                              6                      4        28
/ k! A8 ?: K% V# M# D7           1                              7                      4        32
8           1                              8                      4        36
% V; ?; c' Q. {1 X- ?7 g. i4 X6 g* L9           1                              9                      4        40
10         1                           10                      4        44
* o7 X3 `- B! J/ t& C' t3 v阶段二：
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟数
. ?+ G# K2 p6 E: V# _3 T3 B" I1              1                    15                      3        48
2              1                    15                      3        48
& }! ~" s+ M8 I8 Z* Q) b  U" P1 y3              1                    20                      3        63
) _- A  b5 a, K0 A* ^* A4              1                    20                      3        63
  U) B7 k& ~+ I/ G) w/ C/ G! `2 w5              1                    30                      2        62
2 G' e. c* o+ w- u" n6              1                    30                      2        62
5 w+ a. Z. V& f) B* U! B7        走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
8        走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
9        走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
10        连续跑60分钟
. {- O7 O/ a) g! a7 A% R3问：多久跑一次比较好？                                                                                                  
3 g) B8 v7 E$ f; X- m答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
4问：那要跑多远呢？                                                                                                          
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
9 X, j6 Q" l9 V. F# p8 [, b3 [6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？                                       
" [4 {% ?* J9 P0 F4 K答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
8 ?  U) {- X9 T2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
; `5 ^6 l  u) y9 a8 B3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
) @" |% L- ~! s- y: A4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
1 |( g; B7 h0 C6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
: g7 u3 J& t7 h  O; i% B+ Q7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
) P$ t( T& g9 _7 ?9 Y( ?7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？                                                                      
& n. `8 k- N( ~, [( ?/ H答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
* E! v* f4 g5 F0 U$ {在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用  获得很大成功。
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
8问：跑步前一定要拉伸吗？                                                                                                       
. ~  a; w1 a; j. U- L答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
+ w4 Q; A7 f! f! H, F/ G& |% `2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
8 D7 |8 L, h& O% o7 g; z* L5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？                                                                                         
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
2 x3 C6 N' P$ r8 W" R! {10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？                                                                          
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
* |) y0 Q+ f1 k3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。

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