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跑步入门者最常问的10个问题

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发表于 2013-11-2 18:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 , s: L! b, B# S0 P# |" c
3 f2 O( u  O* X$ d  d
资料来源:http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html      . {: i6 f! A4 t
1问:刚开始练习跑步时,跑多久比较合适?                                                                        
* b: d, [! |/ f答:在开跑的第一周,15分钟是比较合适的。在这之后,你的目标再循序渐进。- g% n6 `; X# ~; z1 N8 V
2问:如果我无法连续跑15分钟,那怎么办呢?                                                                     
- b: a% L" T* t( c8 f4 `答:不要担心。在开始的时候,大部分人都坚持不了。换句话说,你这样是正常的。我给你提出以下建议。
2 g5 M; D) s, N2 w8 _2 K8 r0 p阶段一:) ^8 N: _# W. K, f
目标:本阶段采用走一分钟,跑十分钟的方式,逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后,大部分人可以完成五公里。
% ^, U) e+ l/ P1 W4 ?& S周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟
* s5 e- w! K" G! P  e1           1                              1                      7        14( u* Q9 x' m2 k6 W$ D# L% u$ R
2           1                              2                      5        154 N- I; Q8 v( K' _) e; ~
3           1                              3                      4        16
8 O' z; p. |# P, q, ~- n  S/ f7 w4           1                              4                      4        20$ W% i% d- Q9 A4 _8 g' {
5           1                              5                      4        24
; M" R& E2 G2 E! x  N+ q6           1                              6                      4        28
: ?4 Z6 t9 ]* t7           1                              7                      4        32" O, F, A+ U. T3 W- Z' P
8           1                              8                      4        36
# @' f+ u6 o, ?; \2 k9           1                              9                      4        40! i, L* ]- [9 a4 Z# ~+ q
10         1                           10                      4        449 i7 [6 E& u% c1 w. }
阶段二:: E4 L2 X; y% s6 v  x* i' R
目标:逐渐摆脱行走,能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后,大部分人可以完成五英里跑程。1 o& b( A) C# G& k, ?4 j4 I
周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟数$ C, U- W8 {0 Y$ ?3 \
1              1                    15                      3        48% o" V1 `- P0 ~5 m% t% d: d, t
2              1                    15                      3        485 j8 ~) J5 R7 O3 f6 W( `/ i
3              1                    20                      3        63. y% ^7 H2 W. v* V3 j( _) b
4              1                    20                      3        63& u# i+ a: c* k
5              1                    30                      2        627 M5 L4 C1 U6 ^3 R6 }. ~% d
6              1                    30                      2        62
2 {. |+ B4 J. v  _( y: X7        走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)2 r$ g0 A" r9 z& y' B+ s2 T* `
8        走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟). k& U$ U2 a2 F3 \; @* l
9        走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)+ Y$ M, I6 X# o$ G* r
10        连续跑60分钟
1 e: K+ y( a* o1 |3问:多久跑一次比较好?                                                                                                  
/ H; H1 V# O; ~  }答:对于初学者来说,我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
7 ~8 V+ p& a" H! P7 b4问:那要跑多远呢?                                                                                                          # r8 z, \" h4 W: F/ o, m! [
答:我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上,你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说,不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。$ l6 C1 H! m4 A9 k# d% t' y' _: u' p
5问:跑步的时候保持怎样的速度比较合适?. e' }  J, d) W0 N6 y. P8 I
答:一定不要跑到上气不接下气的程度,最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单,但很多人却做不到,因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是,在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的!为什么?因为跑太快不容易提高心血管系统的功能,而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此,好好享受跑步吧!# f! R# Y3 v' o. ~! p
6问:我很怕自己半途而废,怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢?                                       
* C- r/ k- N- K7 ~* W. Q7 r- h' i答:1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做!有了比赛目标,而且投进去一些报名费,这能让你有动力跑下去。我保证!1 R4 i$ c4 d3 z  R
2、找个跑友,在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
# t7 y  M4 q1 j; }3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后,跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去,之后的坚持就容易多了。  `1 Q, t$ k9 M; D2 ~+ E- D7 E+ t
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩,甚至跑太频繁都会容易伤到,这样很容易丧失信心。* D! @+ S" J- N9 o4 x) ]
5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系,在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字,不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片,你会看到即使体重下降不多,但身形却紧致多了。" e( s2 r3 l) w6 b
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记,与网友互动获得支持。慢慢的,你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
! F/ G3 ]0 v2 o, x/ v+ i* q4 u7、每次跑步后都要给自己加油打气:我又瘦了,我越来越健美了,我可以无间断地跑一个小时了……
! S! P# @& E. Z; h4 e, B. m( m7问:我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢?                                                                      / z% ~- O7 c1 q+ o+ ~
答:这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者,怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为,对于大部分人来说,自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点,问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤?! Q! S" a! o6 a1 \
在过去,许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来,这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用,这或多或少会引发一些问题。
& r5 d! B# a: J5 C( o好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ,这两种方法都很相似。我个人采用  获得很大成功。
/ N0 w8 `3 c7 _& w- V: P我啰嗦了这么多,主要是想让大家明白两件事情。第一,现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段,改变习惯就没有那么容易了。第二,你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运!
% G& E8 m0 o. K( P: s1 ]7 e8问:跑步前一定要拉伸吗?                                                                                                       
) q% i; R2 H* H答:就在几年前,随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。$ C) ~1 u& e/ E- m) P
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。, _5 y  ~  ^& U; A6 p6 \3 h2 B: d- T) K
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。2 U, d" d4 r6 L! S) W3 j- i
3、放松跑五分钟后再拉伸,比直接拉伸会更好。
; {  V  L6 E  G/ `4、运动完后再拉伸是不错的选择。
& F% }* W3 b4 m6 j  [5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。# Z( i: D$ m0 }. q+ N$ w9 ?
9问:开始跑步后要改变饮食习惯吗?                                                                                         
0 c3 T: |2 i  i  p# c' C9 |初跑者一天的跑步量大概是一小时,营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友,跑前和跑后都要记得喝水。
! P& Z% C  S: O9 ^+ g# D10问:我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢?                                                                          
( l7 e8 q6 C  k3 b答:这是老生常谈的一个问题,要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。! H7 z( X8 _# X
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2 o7 S4 u( i0 v) q2、许多人说跑步减不了肥,很大程度是因为他们吃得太多。0 t) E6 n$ c6 i8 `
3、每周跑三次,每次跑30分钟,减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间,或者增加每周跑步的次数。总之,挺过这段入门时期,在接下来的跑步生涯里你会收获更多。
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发表于 2013-11-2 19:45 | 显示全部楼层
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