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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
% v7 }8 }9 r2 |# r7 O
4 W0 d$ v1 v! Z! j7 l  _- S! k家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。2 U) Z3 f: |! N* L0 x- F
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。2 f2 Z  J1 n0 w: _3 T* C. Q9 a
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
5 R# \! Q4 V8 h3 e) l1 Y不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。+ O& |+ G# Q( h  o

; X, y! K* \0 Z+ l3 ?. n热身知识:初识卡路里
9 j+ {& N: \$ s4 C0 q
0 p' `8 E5 b1 o, L为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。% Z) W  I& z- X. l
8 @4 X* v6 i+ C6 ?3 v. p
1、什么是卡路里3 b0 |) S$ ^  n, G5 z5 |# n
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。5 Y  A: b* I0 v7 p& N
* I7 P) c( q) K7 k
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。# G; s! m" e3 V) y/ @
2 A4 I6 @0 n6 A9 C, V; R; c, p
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
5 u5 U+ E: p, ^1 b( [) F
! D! V( b$ h0 E* R5 @" {
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:' c- _6 v* _& o8 a) l
9 {, w. i1 C  t+ C: l% k$ m( a
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
. P- N" F; G- U4 Y4 |
- U5 \4 V, V( s  |a. 基础代谢率;0 G6 ]4 i$ |6 e6 z
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:( U2 ~$ `1 t. H7 \$ t& I2 l
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)3 l1 R) w; o6 u3 [
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
) h9 A5 y. l6 M7 Y0 W* ^$ T  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
4 G+ \% T' r$ p/ |7 V+ j& Q5 x1 H' ?6 d) E. ^
b.体力活动;$ }4 ]3 ~/ J; K- N
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
- ]3 a0 d+ R3 D5 {4 L5 m
# d" f) {: [; t9 @# m4 Yc.食物热效应;$ W/ P4 U) Y& {& g; O5 x
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

/ y4 L% E4 s( L- {/ [* q
' H, P, Y, q/ I; d$ y: z2 W- ]现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!& j" U) K  v( N

( H% n4 G9 P* v3.卡路里跟减肥的关系?
6 a0 |, S1 y' X7 i+ z$ l+ v
' @2 F" S; W8 e+ G1 Q/ W很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
: }+ ~) Y+ K) @: V9 W! n0 s& j8 r+ w2 S+ n! G) n$ p
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
4 G  \4 g; p, C6 j' v1 D$ W1 U; h4 D" j& [; w0 c/ S) }
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,' x& D! \; ^$ }7 ~  [- e" W

. @; V; F0 V* R; i4 }" H  y" R如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
! Z$ C  y+ b/ o; c7 J) M/ v
" T- M6 L' N7 u+ e/ _* w! ]
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
* l4 D0 d: n% q( w  u! k8 |- v
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 * ]5 F! U; @8 S1 S# ?8 h" s+ w

* ~+ ]+ {% S$ R$ ]& r我该吃什么呢?* d$ r0 E  M- h( a
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
1 a0 o4 i, ]- K) V% M
+ T; @: ?, K6 Y4 s  ba.西式餐饮的卡路里摄入量:* ~2 g9 [9 i4 N- f
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
3 t- `3 T, n9 I0 T" C! y% x( v: K) j# V3 \
b.中式餐饮的热量摄取计量法
( L- b: O# [  ^; X4 a8 R5 e. l对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

1 c% o% z( I* t* ]2 s0 ^; u food1.jpg
0 M+ T0 c9 ^( U" L! e
" j7 \1 l  o+ L: d1、谷物的范围

) p$ H) y" q, ~) ?) B8 z
) p5 @# z! j+ i# s+ |谷物的营养: K- L1 f  q3 m, Y1 v

& ^, S' R6 s9 e- g% C谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
1 e, |1 C% K2 \
8 b/ R$ V1 l9 A% n9 f7 K一份谷物可以是:
: Q8 |7 f' Q' `) |4 T$ ?: X: i  z6 Z+ `! i$ Y- |3 x/ b! t, c5 }8 V$ N
1小碗生米(28.5g,约半两);
% B) Z  i9 O. @8 D9 z1小碗米饭(约1两);
5 \  ^1 n7 c7 G3 x" M/ ^7 p5 V1片中等大小面包;1片小玉米面包;) u2 V4 k8 g, q- a* c
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
7 Z& p( D( N" k' l# b4 ]1小碗熟面条;' c! R# n2 _; r$ ^
1份28.5g,约半两干面;. T; Z8 O7 p: F% g
1个中等大小菜包;
, g% q: X7 E% P: |9 a$ K1个小花卷;等。

& W( y0 a1 M8 b2 L9 j( G! P  D! \6 u9 f% |
对食用谷物的建议; f; U  s$ V& j( d( j

3 Y9 a! ^, I1 G+ G% X9 n- E按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。  S! O5 h! q" D% {+ h

" g  t' U: F) C5 R2、蔬菜的范围
7 K! \4 y2 V0 X$ h! m" {. Q
3 X* m+ S0 I6 Q. }) H8 B这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。2 Q" I7 K) h; B' G

. ^; v8 j% |/ ~% S) S0 J$ n大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。; l- C1 ~% j4 \4 s5 v
- z" z# ?1 [1 g; x7 v/ N
一份蔬菜可以是:) `" G9 N2 V! l3 Q
+ m4 C( Z& y, [6 D( r! I
1中碗生菠菜;  D. O' ]; N$ r5 d5 _" S. S
1中碗生莴苣;
) W4 b7 ?! j, }( r9 L3 n1中碗生生菜;
* L6 P$ v& B- _' @% A) }) v2支中等大小胡萝卜;
. l4 ~4 G, X* S* R! I1小碗南瓜;
- o0 I9 a% }4 M! {* m5 X6 c! K" ~4 z1小碗熟豆芽;
6 [2 z8 Z  i+ k8 U! p1小碗花菜;
" U' H0 S" |# }, p) L: P1小碗卷心菜;( ^8 _' I' B# x2 z
2支大生芹菜;( f3 ~  q0 w7 j9 F( Y- V! q
1个大西红柿;* T- U. M, [5 x" z* L
1个大玉米;
' A% S1 @( F$ _+ y; A' A# V( \1个大土豆;
2 [0 L% j9 q  b! ]; t/ ], H' G1小碗蘑菇;4 m8 f* X7 E7 ?- `/ {% S
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
" z; Z$ R8 A2 ?

, T5 N9 @1 `+ \4 P1 I/ g对食用蔬菜的建议& W; Y$ I3 V/ X, J. t
6 B: e. E+ y6 _2 D$ @7 L
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。6 _' \2 Z2 W  G4 g' Y
& ]+ J( g$ j# z- _, r
3、水果的范围
) u9 Y8 {) a$ z; M; [" ~+ ]4 y( L2 h
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。# ^7 ~7 ?& S  M7 h
: j# L, \; {% b3 _
一份水果可以是:
4 V9 ?6 G' S& H: V. c# B. h# P) ^9 q! F, e3 x
1个小苹果或1/2个大苹果;. w/ ]) m  f: v- H' J
1个大香蕉;
5 E2 W  e' S8 P* g1串中等大小葡萄约32个;% |7 W$ `0 j/ w
1个中等大小柚子;
5 N# M4 y1 f$ r/ y% U/ |9 ]$ l1个大橘子;1个大桃子;' t; n; d, ~( R. f+ a
1个中等大小梨子;
' l# y: w$ l* t: \& i0 f2个大李子或3个中等大小李子;* E7 g# f6 f/ J; U: c* N
1/2个中等大小菠萝;
- B  \' d& W1 w/ u8个大草莓;; S' Q( L9 f& @% |" X* a
1个小西瓜;
) Q2 \  L, E0 ~+ S& |! F1杯无糖100%纯果汁;等。

7 A7 ?' t& `+ F# v( e( C  m# c
1 Q1 N6 `. |4 m' h6 w6 @& {! G8 V对食用水果的建议% a. [% }0 B! B3 T
0 i5 z+ P7 V( J  P" K! x
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
' x% [- |8 C9 d6 K5 }
# d. O' e, m' C* M' s9 X0 A
" Z$ l" c4 b) [- Q  Y: @% M4、奶及奶制品的范围6 \& q7 V% O$ a2 ~7 f* K3 l4 s

: X8 x% V# [, V: m6 }! D奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。1 n/ w# ~4 Z3 d& j9 U5 e3 v
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
/ M( U( W/ _8 u8 b7 G. j! q% x$ \8 R5 G/ {1 y
一份奶制品可以是:) u' r" [2 J6 a" _" m4 M
) O9 s' @; i- |- R/ g! b
1杯(236ml)牛奶" e) t* X2 y2 o* m
1/2杯脱水牛奶
; K2 L9 n: x5 D( }2 t1杯(226g)酸奶9 @0 b# a4 s: i1 g0 @
43g硬干酪
9 m5 ?3 M* x2 f5 [1 c: o1/3杯碎干酪0 \- j) c' Q6 C
1杯牛奶布丁7 e5 R4 A6 i8 o: ~
1杯冰冻酸奶酪
0 Y7 N5 }2 e- d3 B! m0 v! }1.5杯冰淇淋
2 d* d$ A0 m8 i% W$ }8 g8 v" ^
9 w3 q( Z/ j( F
对食用奶及奶制品的建议& n- l* V4 k7 j8 \: _+ z6 Y

4 p  ~3 U. b9 J, B& R" I按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。2 M; m; c. Y4 S, i
: d0 h. F+ m  B% x1 A/ c4 N4 e
5、肉类及豆类的范围( ~: x- y: c2 N5 l

8 |5 w; G  Q- z, ~6 F% z& t5 H(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。  t, H# y9 l! g$ \$ @0 `$ ~
/ {! z+ T% g0 P6 P, G0 W
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。" |4 b1 e+ I, d" T4 F5 u7 z

9 y- F7 J/ O$ q  {) d6 n, a(2)蛋类包括蛋类及其替代品。8 G$ x! z7 G  R$ t' Q2 E
: [1 ]; F; t; ?0 d& [5 k
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。( V6 h4 }) G- o- _6 h% {
/ L8 F) N1 j" o7 V& v" k" s& K+ D
一份肉类及豆类可以是:
1 U% z3 U  Z8 d8 [. j
/ n0 ^) [7 j- H8 T) ]1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
6 }& e3 a: W2 r# X& u/ o1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);: ]) [2 ^8 y) g1 V0 [
1块鱼肉(28.5g,约半两);# J% w# U& o; a* L
1个鸡蛋;- Y! y7 D: x$ S0 M4 l
2勺豆沙;
4 o( W; c2 H# h/ I% P$ y* X1/2小碗豆腐;
5 a$ b. T$ c7 k5 X' E: S1/2小碗熟干豆
( ~. c+ w6 g; d6 m* M# b( X: B7 I% K3 ~
1份坚果可以是
' S3 g; S5 j( @: J* H5颗杏仁
0 F+ y1 C, r% x( @! m1 d1 m: E2个核桃
- u9 E0 i& ]9 {* n

$ _8 ~6 w& q( g9 L对食用肉类及豆类的的建议* P4 G" I0 Y. ~" }: s

/ z& r  X' V8 k' X- J* i按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;& r+ X! q2 b3 z! R
& N+ C( d% C4 b, h  q
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。9 w6 ]' t9 ~! W; g* e2 k% _) x! t

1 X# T: H- B( s; F7 v5 U6、油类的范围
, d( E8 G5 Y* ^7 I1 u, {" }0 t0 n3 u  o( `1 ?! r6 H
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
% V6 S9 b$ l* @4 @/ _. w/ q' O" o  I
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。9 r6 J! D9 S% s7 D
/ ]4 K3 w% U) L, e+ |* V
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。9 \3 Y$ N1 z4 U' w3 m& B4 ^

, Z$ _$ z7 X- o, k. Y5 H不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。' y: |+ g: k+ R; G% z9 b0 x
 0 w1 u! L; F1 k& o& w/ H1 i6 e
一份油类可以是:
) m5 }* `5 c9 r7 F# m" K
- Q, H: I- j, `- |4 K1 u9 g1勺植物油(约8ml),
/ F- }' l3 L9 W1 Z# V
, Q$ D* E: r/ P: x" K7 T
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
& d, W7 I! I  d+ U5 M/ l% i! P/ g/ P! V- A5 I. G' }  a
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油5 f3 U6 l; ?0 y4 L/ F9 z

( Z& q$ W3 E  T' Z0 E1 O2 @6 t
$ L0 Z* |1 c. z, \+ v为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
* j  F9 ^& ?* u* \* _
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
2 @( W& O7 m) S: \4 @# }' V& |5 Y
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
8 _! G! K" z) H5 Z: i& v- a% T1克碳水化合物=4卡路里
2 V, ?, [+ `9 n2 z1克蛋白质=4卡路里
' `. ~0 k0 E/ `7 Y, [  X1克脂肪=9卡路里
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 2 M- n9 H/ ^% T) f# J0 w, A
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
2 p4 y$ z. ?5 E) ^" \更正一下- x% }# Q3 i* A/ B% [$ f% E% |
1克碳水化合物=4卡路里
8 _# W  U/ r0 q9 F9 m0 H1克蛋白质=4卡路里
3 Y$ ]0 o, T! O+ W# Z
* i# P9 @) Q. ~3 H! ]2 E
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
理袁律师事务所
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
: }0 I: _( [' ^7 U8 n1 N+ `
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
/ ^: x& L/ k$ w# \8 L烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
7 |+ h/ J, [/ }9 ?% d! h6 I8 h
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 ) G. J0 K. Q# Q3 @( C
5 E" `( Y" A$ \- x6 @$ z
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
2 A; I3 q3 A! |  p7 M+ J6 R3 T' ?( Z4 m( m
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
" i* d3 s4 z  f% N/ ?, t& u9 F热量      560 |320 |480                |160 | 160|300  r5 {) ~. y/ r) ]/ |' |
早餐         
8 ~2 d6 W9 F( X  B6 h1 F# E7 z中餐        ) `& q  i( t5 `: y9 H1 J& |
晚餐                                                # [7 ~# ^& e7 O- `  a5 C
夜宵               
5 H7 U0 O0 b% G  y: w                                                ' f1 f* {" o- C# F
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
- Y# ?" N$ q+ q8 T" j一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。& @: _, [/ C  Q, {* _9 ^# u
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 1 _" z  W* F9 |  K2 S* X: {

$ |0 y$ _1 K7 [# f( y小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下! g! S  _/ ~% _6 F
. D% d# ]' l% i" n" t' v
中餐 1个wrap:607
+ X8 C5 @/ o8 V& ?6 ~0 s) ]1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
$ d5 o! X( h# K: `3 W/ Y
! N& M5 s: j0 ~% T+ S+ S5 C4 D晚餐 盖浇饭:460
$ h/ H% w8 X0 j( S米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) 9 n- B* h' d( b  f
                                             
. M2 R% T) W" b9 k4 V夜宵 小米粥:200  muffin 160# X( o$ ^# P+ o! q2 U/ u
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     ' z! c' X  U6 I9 t% L) V) h
- o- e* X4 x' _/ @3 l
饮料:300, I" b& s7 l* l
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)      D2 x( x2 D3 Z7 i0 z4 ^1 M
: B- J8 w) X1 h5 i1 S3 @
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
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明天继续努力!
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 ; n, p$ [; W8 z- [
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
; h2 K' k/ m  r' G" t4 e ...
, e" \2 }# |" |) y# h
腰围62
& u. P: I' }$ @/ J9 |' X
4 x6 p* ?" y5 x. `+ z/ A+ S亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗2 P' l9 |- W, o: Q
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 ' e" [- f' c3 H8 ?; W
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。: H4 s4 r/ W* Q, O
...

7 m% S( K9 \! W( H2 U+ X* u* p/ ^
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
$ V* i2 M7 ~8 G4 `/ O( x7 gLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

. F2 U& p; {, r& X, u* j我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。5 X. T6 b' l$ P: `6 a
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
6 y& P  s! a. F8 \; t我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
  D9 Q4 o. `/ V" m5 c3 ~
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
' J# f& _* m2 n: u我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
) K$ e% D9 E2 M( G& o1 m
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
" y" m* m; h+ g- x: w" B$ o; v& _; h
今天的食谱总结如下
6 v! P! M% Q7 O3 [( D8 j1 Z- U, W: e. a! P2 w* C" o4 l( |" V- |
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯3 X: }- [6 `/ a1 ?

2 `( W+ C" T% [0 g7 r3 `中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
' K6 v3 g, O1 {虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30), ~3 p2 z& c: Z1 R" ]- C! o

; z4 T0 C' G1 w; J$ X  Z下午茶 2片面包 160% _3 [* {* ]$ F3 t$ n/ u
! O' ?2 b  q3 Y! L+ D
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
5 Q9 Y' g& j: C+ O2 M4 P0 n米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
: x9 G5 E/ u" U$ V/ J% V2 H; ?+ j; _# c# D3 P! V8 ~
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160- W+ l. j+ z* [# ?& F% N& `( Z
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
" X0 J4 D( v  g; z
! i$ i0 P: x) n5 ?. o饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180! Z' w. _1 c+ x2 P
7 P) E- z! W! N7 L+ ?  A
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
# z; Z0 l( [; \2 B. [0 y  Y; N, f9 a6 |. o7 k
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝* g8 W. H( X6 L
10.jpg
. M) G! v% g# |! j& I. z
, T" v- r+ J; ~# x晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
6 Z: A: D  @4 W" K( O- m 11.jpg " t/ y2 P/ [$ b6 o! f0 v
& e' j) D! E; w& X4 s
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
" w  ?. q+ t* s 12.jpg   t3 F1 f! |; ]& v3 W* N+ \" e

; p1 F* y7 i3 h3 A# B  H* E) C3 k
- f2 ~  u$ H9 ?2 s. b 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
6 W7 ]8 e8 C% e1 Q  a谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

/ D- M4 d2 V# B) [* B4 y2 V% W0 v好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
: F( ~: y% k& n
+ ], s' x1 o. I7 v& \等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
6 {% a4 g' }9 q" ]5 X早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

$ z6 x. A5 Y. T哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
7 w! l# S0 q. i7 H3 W& T. u- z" U我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 9 {% _. v; k6 J- ]1 G1 d' C

0 U- @9 a/ ~& p. S昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油, B) c% a/ p3 @
4 g3 p8 E& W4 R* _& G" f9 ]) w
早餐,1个蓝莓muffin  160
' `# M; l7 F: v5 q9 j. |$ g; s- [$ L
中餐 1个wrap:607
4 i) S7 ~0 f# {( `3 @7 A1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入1 V7 J, _6 n" I6 U! h6 \

# s+ N- S/ V+ N- H下午 半个梨28,半个香蕉 90
9 v! g% x" u+ [% R* N2 G) t" t- V
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  5720 R% S) z5 D0 ]7 R9 ?5 a- s& r
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)8 y1 W8 @# m4 I8 ~4 s; Z
13.jpg
+ W) K: {. A2 C4 n4 [2 u% `( N0 S1 C- m
夜宵   muffin 1600 V8 H- n; U  Q- `; m

; ?; S& c$ S' [/ u饮料咖啡6杯(360)
6 a# ?, M& P( K  }
' l& }  i1 z) A' r今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
- N- H6 ?4 n- M
% o0 W$ D& o. O9 o特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑   I6 I3 [* S3 G; e7 l& r1 b' O4 |8 }
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
2 P( S0 B) h+ m4 [( W+ j2 ^哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
# C- B! N, p) h$ y% C1 J我私下觉得 ...
: V- E6 h! K* N3 {& a

( v8 `3 \/ b' i我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
大型搬家
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