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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 8 H  [2 v( _! g! h) f0 P! S! ?
, a* [& L$ P4 u0 K& o
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
; [% c5 }/ [) y  m7 v忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
  v" B3 m$ V2 i  p  K0 K* B对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
- V3 `" O. T. [0 S不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。6 [2 r7 ^: S* m
% t/ ]2 I5 `% O% p
热身知识:初识卡路里
. E" a% s; R% E* p" }: D  H0 d+ D% H  S4 a
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
1 W; k" h) Q. W! X! R/ @+ h. l/ D6 B3 Z6 t
1、什么是卡路里  F0 _% @  i, C  p, M, j4 M. u
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
$ m, l7 n, ~! L$ Z
. |2 F1 d# e. M4 E6 N- j0 u9 h1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
! V1 Z9 w( {- U" ~( t& _# a. o) ]5 F) j. {1 R" j# y5 R( j
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

) D: Y- r% i. L4 L5 f2 o1 G5 H- s0 c. v8 i
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:( O/ x4 P3 v4 A7 G7 R
% m( S& ~3 N4 |+ n3 P
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
. b# c, t7 s* L9 Y
: m2 D5 n; ~# ]' _5 C* j& `; H7 ]a. 基础代谢率;
/ E) u$ s: s& w: X  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
# `( }! @# k  u, Q) j% W  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)4 ^: O3 s% V; c$ H- d
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
% U* C4 x9 K+ {7 y% K; e4 \  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
6 `& g8 J/ d& o9 X8 }" e/ I- m4 t$ T+ R
b.体力活动;
: P  \8 S: X+ ?  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。2 v" X- t9 o( j  ?7 w; k

0 O) K" A. \/ S% \# cc.食物热效应;
3 B9 x9 L  H2 s! h  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
7 T4 U5 n$ ^8 s, b0 u* |) b% h

) Y$ `- u1 H6 Q* I6 Z' R现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!, O6 ?' `# _- _9 `# Z

  T2 Q" z  X0 A5 S- C3.卡路里跟减肥的关系?
5 |& K4 N. n2 o& w3 w8 {7 G
# \  s; u, _1 |0 w7 W2 D很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
4 `, w8 u2 f% x8 V8 G
" X3 q* a; m4 t0 T7 S6 t6 o如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,! d; T$ n6 h( C# _' {1 L% H# z1 n
- t' r. l. M4 V# ^8 c& L1 a
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
; o( F. y- e0 d
$ m  m' `  U& C7 r$ `6 d- n# Y如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

! o  m3 z; j- U- j  q1 @" s, n. I' J( ^+ U/ S
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。3 c2 I! m$ g0 c9 L  l
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 $ b* D$ m/ e# \& `" Z
1 g! q$ N" u/ M& V7 ~2 x5 Q
我该吃什么呢?6 @! x" h* B1 P7 u' Q
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。; S; D0 U6 b5 Y8 `( ~$ L1 {! S( X0 V

( _! z% I2 m5 Ha.西式餐饮的卡路里摄入量:; d5 \- {+ u* T
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。" s6 r2 `& s* f, v
7 u, k8 K+ S" s- L
b.中式餐饮的热量摄取计量法
2 }/ i( H3 ?' w8 l对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

+ S, I9 _( n# g, _- g food1.jpg
/ S% r# H. S9 k9 M+ {$ o( x/ ~' c
7 p( M# C) |4 |- e1、谷物的范围
, x3 X0 u! b* h3 e$ C1 ~" k: R

; J" \( b0 H* m: [4 _谷物的营养0 _( K: f; {3 p+ n: @( {
9 `+ {! g+ O3 W/ x# o2 Q5 s8 M
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。! y) k8 C$ u% q
, ]$ o# `, F9 l
一份谷物可以是:9 D0 x2 `) Q; l" ]8 Q1 |

  M4 b4 V! c% g! r8 d- v) t1小碗生米(28.5g,约半两);
  y& S* c! l, ^( w# F6 H8 N$ Q1小碗米饭(约1两);1 I/ F  g+ A/ n; c
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
) v8 z% d- ^; b! K" D1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
8 W2 A6 t4 k% M# C. j6 j5 B! e" g1小碗熟面条;
* \/ d! v' ]  m  {; Q, z  A1份28.5g,约半两干面;5 Y/ A) J8 J+ W( `8 V8 Z8 O: n# @
1个中等大小菜包;0 N1 H/ Z# o' T/ R4 Z# a
1个小花卷;等。
, @3 \* y) ^. L# \
: x- x9 D, x' f' \" V: T* Y/ B
对食用谷物的建议1 r2 E; P# I6 L* a

* L% @4 Z0 [0 W7 ]8 Y- p按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。+ L4 ^* n: A, a9 `

0 e" p$ \/ [" l5 g' m4 z- o2、蔬菜的范围
; d: n& x/ L: f( D6 I' J
: h8 S1 A* f; S$ e# j9 W这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
. a8 ]7 \3 {* p- F# k; F' A  z! Q$ Z2 J, F8 j% O
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。+ `' P" r& N' }" p2 J; f0 H
2 C' A& c  K4 N' \& E- G
一份蔬菜可以是:2 y# M6 |0 R; q2 X/ E
1 w2 ~# v1 ]- _& O# T6 ^
1中碗生菠菜;. `. {$ G0 h6 X2 @' ]! [
1中碗生莴苣;
, j$ `/ F# g1 x; K0 V  ]; u* G2 H  H1中碗生生菜;! n/ Y/ b  a  G; t
2支中等大小胡萝卜;
' q! @) H& j. e0 P; Z5 @1小碗南瓜;
2 K2 Q+ Z6 t( c& @, F* w/ C1小碗熟豆芽;# |1 s& Q- m( q/ J
1小碗花菜;; _  h. e! g- h6 m
1小碗卷心菜;
) S) Y# t% ^- {8 Y2 ^) d' ]: y2支大生芹菜;" e+ r1 ]1 ~! G" R) v3 U
1个大西红柿;8 H& j: u/ I8 O( a# ]
1个大玉米;
& D9 a5 E1 G3 }( U6 ]1个大土豆;
. T- X  ], V6 K6 H+ C! A/ C0 ^1小碗蘑菇;
: o! i- T0 r, c/ p1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

& y" R# c6 I) D) R* c7 }, i% Y. L' W6 s! K: U/ w
对食用蔬菜的建议
' m% S% G2 e( _. h. P4 n
( I7 l* K  r1 ^0 N; e1 T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
. m& y* W% W# d) J% d+ A$ e1 G# n! R. B7 t, q2 Y6 x
3、水果的范围
9 Y! S. O1 E: w* F1 ^' N6 C& J4 c# W$ @' n1 R- Y
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
) @+ I2 k! w8 Y9 z2 {" g
+ m8 V$ i! ^' Q一份水果可以是:2 e4 m1 o2 w+ m4 ~' [
, i: r2 ~1 e4 l# [  T
1个小苹果或1/2个大苹果;9 R2 I$ H1 y2 ]# J  s$ W
1个大香蕉;
9 R1 R* R( {, v1串中等大小葡萄约32个;. r& c" A! E' O9 ~1 F
1个中等大小柚子;  y$ m+ F: P+ ?
1个大橘子;1个大桃子;
2 T$ }5 g0 [& }. C( t- V( ^. r* @. k1个中等大小梨子;
4 B: x9 L7 |! z; v3 L# y( S" e$ Z2个大李子或3个中等大小李子;
; B/ G1 ]: Z5 B9 |6 J1/2个中等大小菠萝;- k- K" b9 C) D, j* N$ }
8个大草莓;. c3 I  t; A% i$ ?, O' D) l0 o
1个小西瓜;
5 J6 o; e9 p9 c8 d* V& C6 h1杯无糖100%纯果汁;等。

! U! u6 P# r8 v! B0 j
3 O  g! h$ v7 E/ h2 a3 c9 y+ e对食用水果的建议# W4 M! C/ s! u0 U& a

5 l2 n0 P3 [4 y& \按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
- _4 |3 c, ?5 j8 p
7 P1 p" }) z' M2 p9 D; \% Q
5 d# r* x- _$ z  s# ~4、奶及奶制品的范围( ^2 h9 S9 r9 e& y' a/ J5 [  V

; j4 H, @0 @# C: q奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。0 [( F6 T3 r. V3 g- |, T% R
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。9 M2 _- N3 V# _: L
0 H& S5 B$ x$ i& ~5 ?; Q
一份奶制品可以是:4 z  E' [! f: l- ^+ f) Q) }% b
! [- |! l3 R! C; i
1杯(236ml)牛奶9 T2 |' Q5 j% [: Z$ ~" h  @
1/2杯脱水牛奶+ t/ L: g- q' M7 K* \
1杯(226g)酸奶$ u  V% f- `! r. j9 |( O
43g硬干酪6 t/ ~$ W* B! J0 ^
1/3杯碎干酪
8 j6 J1 ~! z/ d. ?; a  P; m/ e+ a1杯牛奶布丁
4 F+ Q  A' _) w1杯冰冻酸奶酪
5 Z7 ]% w, m0 R1.5杯冰淇淋
5 n; x9 T( W8 D; I
& Q0 b0 E# k! X( ?( x! C# U& ]
对食用奶及奶制品的建议
0 x/ u7 h( B% R4 l: s1 b6 |/ Y  @, y2 @" D
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
: I; T% m+ _! Y% V, Y  I/ Q# W1 S) Z+ o* o& O
5、肉类及豆类的范围
) {; i# b5 Y  x7 ~6 ]1 I! C5 }% Q% \8 q, b
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
" p+ \1 R' D* I- j; S3 ^0 D. m2 ^
- [: K. g2 c$ M% G1 {需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
8 `, q' R/ V2 C5 R1 b% n6 F1 G; O0 Q2 V4 @0 J& C5 Q
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
- m/ Y' u" P3 P' [. {& P% e+ x5 n8 _# ?
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。) c: N; R( h6 U7 f: Y" ^

8 _0 ~, c, c3 O& {一份肉类及豆类可以是:6 P# U: v* p5 G% d" L5 }
9 L* p0 p- ]% r: }
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);: s/ L$ Z3 \' }8 `' C6 y$ ]
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
5 G. m" Q7 X" d* @1 i, M4 ]1块鱼肉(28.5g,约半两);: N/ D; |2 N& y' X% R$ f- A( [- z
1个鸡蛋;1 a, }, R4 W8 y( Y; @( d+ p
2勺豆沙;
( M" l! C- y6 `4 \& N' i! C6 L1/2小碗豆腐;- b1 g% Q8 ?  R. t0 V5 O
1/2小碗熟干豆2 B. S% Y6 }$ i: M
7 R% ]6 G! V# V$ R! S, X5 e  }- J# ^; b
1份坚果可以是; R4 ?1 @2 `/ e1 D
5颗杏仁( L% e7 n% \3 q+ y
2个核桃

; y( T/ s4 ?  _$ b" l# g
) ]4 k8 D8 K# I8 [  R4 l对食用肉类及豆类的的建议
/ j( \& j# r1 U: `+ ^& p# M2 v# D+ O0 @1 B% [! d* T) B$ P2 c
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;& U# E; c! p. e% C
5 t3 Y  M: R" O/ _
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
' H, O: w. R! g) B7 I3 J7 J0 P2 S% }4 c5 ~6 {  b  k; d
6、油类的范围# _9 f+ u8 {7 k3 \
; b+ `; E/ h9 a1 z8 X* g+ v
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
  Q! c/ G' t& U' Q0 b) d
) n$ v  F$ ?$ a4 d7 y3 ]5 X9 J需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
" r( ?4 ]2 F  C" q
/ P0 B. Z7 ~4 A/ q5 e2 o  l! n动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
* l4 x. s5 X& b& e: \2 ~% g; I' L3 I5 o
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。2 p8 _$ W6 E6 @- H" M; n
 . Q1 b! d* _  v
一份油类可以是:
) G2 D2 Q- o) }4 G1 F
6 Q4 o% @$ a# `$ \5 P7 Z1勺植物油(约8ml),

7 u# }/ p3 {+ w. l! V" _2 P* f! S0 D6 _2 h8 K# e# {2 ^
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
0 d' b6 I% I. R  K: c  G! ]+ W
5 }" I8 S4 c7 ?& f2 _' i8 R4 b按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油. T0 ~# X* u* ~* S

* a; K: @5 q; {: `! n2 |3 u' j; ^/ i$ G. L& H2 b; C6 W9 _' U
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/+ P) I* ]3 W9 W: W
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

+ p( K1 q& D5 f# g6 w  x/ H! |等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下' M4 l0 `" {( D! ~% V! x# x
1克碳水化合物=4卡路里
8 \/ `( U3 C1 |  i+ D$ Q1克蛋白质=4卡路里
! l# ?) `/ ]3 A+ ]1 s3 s, }1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
) A; I7 a% t/ M6 j  L
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
* L! w& m+ J& F+ f& Y  H更正一下' h* X2 ~4 O" S: R) `
1克碳水化合物=4卡路里
. a# o" n) e+ n& U1 F$ N% N5 h1克蛋白质=4卡路里
' B- L4 s9 v% s& v- @$ I
0 Z+ p8 O2 \$ z( i- l1 ?; L
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~; {7 w9 I0 ~8 S; F
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
# L* K, a4 f, l# \烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

% G3 f+ p& N6 f1 g. @5 N! r7 Y' C- q是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
+ w5 B0 B' x' f  K0 G0 ?3 l
$ r: x/ W8 |+ V- U/ Y! o根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
" }/ H0 [' n5 U: w4 J% G5 ?1 H+ `' m5 _; L
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品, I( _: V" L% R$ s; P
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300& h' c, h) h2 w1 N( n6 v
早餐         
. l, z2 R9 L: Q中餐        $ ^. a$ X4 `& b! N- r& c- s, Z
晚餐                                                $ P  z6 s7 O) B. V: R+ b& j2 l
夜宵                % r% |1 w% G3 P- V
                                                % y. B2 w) q- `# z, h
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。, \' v+ l/ n% P, a5 \5 W, f' g
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
! o! j& i( |6 C7 j3 t6 s偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 , t6 y/ h! v, z: k' @
+ H* v! Z( p& Z& P
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
  }) T0 U* A4 \, J
1 K2 J1 X5 C) g/ ]; X5 X3 B中餐 1个wrap:607' @+ Z; k6 a! n
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
/ \: E: G5 i' r3 ]
: h0 }, |' w5 H3 v晚餐 盖浇饭:4608 l7 x. B1 S9 K" b  K
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) * I  E! m: Z6 ]& U) V: k2 Z
                                             
5 h: ]2 l) a, G. T( X* X- o& V6 t夜宵 小米粥:200  muffin 160# C0 }6 `4 y9 E0 S6 w+ y# m( ~
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
' h1 `/ ]/ ]+ G3 @: ^0 p3 v
8 c, d4 R, u5 T/ G- i* k7 v饮料:300
+ C2 S: |1 \0 X1 p, }; D5 ^咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    , R& n. F8 y0 i

" D: G: z7 A" `0 {* ^4 j1 n今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。" P2 K3 L, v1 z8 X/ T

; H. h* U6 D: n3 T1 u  G5 p6 `' O8 o明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 : J- r; c7 `1 b4 b
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。, E" d4 I7 j' s- |8 J# E9 ?2 e/ @
...

: d  Q" T, j1 n( |腰围62
) X, r% q& S  b7 O  T. _' K1 Z  p. h& `/ F6 o: M
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗6 e% o9 e# m, V3 D
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 3 |7 d! j  C; P* v7 I2 }- K9 F3 [
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
6 ]7 r' |: N. d( m% H8 g, J ...

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鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 3 G1 F+ O- H+ M; Q8 E
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
# Z& Z3 `* A" ~* K: Y
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
, U( [3 }9 K3 Z9 @4 C) B5 h, |不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 7 R6 C7 z5 `* I( N- B8 D2 U1 f/ q
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

* n/ i9 d; K+ ]2 x" P4 p我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 5 H1 ?0 n2 L4 R! k1 e# g
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
" p: H6 x' j+ ?, S: q
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
6 H6 R1 T$ t, [+ s- ^  |. }6 L/ Q) B* r
) B$ c$ ~. c7 W0 o; W3 [' b" c5 x今天的食谱总结如下
$ N- o5 v; R! K7 b6 p0 Q8 ^2 Z" [9 G$ [! k" E) a' S* q. o& v- n
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
9 ^; b' k7 L  ~8 I) r8 J
- c0 v+ T; b8 Z/ m( J. ^中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422' j; m/ h$ G; W0 P4 f2 S
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
& d- p. ~; [1 s
  N4 {" W+ f( F# b( A; e下午茶 2片面包 1601 u7 w. R- R5 X+ l/ l3 C

6 I% v3 K: t) Z( Q/ ^2 M晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510+ L- E& c) P: ^2 E3 a" V; ^
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30), ?. [% D* h+ u- e7 b+ q" e: j. _
- z; _: F3 }3 z- p; M9 E: V/ |
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
) z; C& _- ]  ~6 ^6 Z/ R豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)& d( y3 L& d6 z$ J( z
+ C2 A. B0 |. Z/ D- k6 y
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180: C: W2 L* q9 H: l( y# U% Y

% H! R5 b; Q$ X" V) _3 p今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 + M4 r* u" P; c: T+ N
7 n. Y& l5 I' j/ }
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝9 o7 @3 ^9 m* C. y( ^( C6 ?  K, x
10.jpg
" o3 D' P7 z1 E
. W$ z% {- {( `1 V3 `  w晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)! m; t  R3 W1 g/ z: e( a
11.jpg
6 {* @" o# Z% D8 b- s
0 l1 D2 M- ?+ m+ V3 W, @9 [夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝; {4 y! H% F! N' \" q
12.jpg
2 i( s3 D+ q2 U0 u+ [9 i! K- [% e9 {8 I; T* _, y6 w$ t
4 Y: i7 P+ H( G* F" Q; [) O$ h
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
理袁律师事务所
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 * }1 X) o4 d2 o6 G0 S( s0 q4 C
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
2 Q3 V0 L: ~  [) r
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
" v( \. v+ F( x6 z* h
! F8 o2 _& S, t" I% d% |等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 9 x" I5 D! ]4 ?% j
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
7 }: Q$ k  u2 z1 A4 W, g1 a
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。) h2 ?' `+ X% `  c4 s/ _4 G# s
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 ! q2 V3 T' ?  X; P" q$ L
* T& ^7 C( e% Q/ g3 i) ~0 T  O) N( `: p
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
/ D. J+ `7 A, s1 w5 I6 N; I! K" F0 a  d6 t
早餐,1个蓝莓muffin  160
) b) I; ~' `* L* q% N# d2 @% s1 [* J# \$ F! @( s5 }3 {
中餐 1个wrap:6079 p* R3 g- m: [; _% s: _$ E
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
5 r! L4 _! q# H9 P# m8 P( H- O; [' _0 `4 [$ ^
下午 半个梨28,半个香蕉 90# U: X3 Z; X: Y1 q" R5 y; o

7 }7 U* S+ i. E) q晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
0 c$ W: \5 [7 N" u2 _" Abrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
8 _+ }, m; ], r7 ]( s 13.jpg & P; ~; D" S# c2 l# t. p3 ~
- ^- s3 J( |& L2 J
夜宵   muffin 160' {- @3 c$ E* i' z
( l) q9 C+ u+ O$ O9 ]
饮料咖啡6杯(360)/ ~1 s; w1 V2 u( r

9 \6 _7 C2 H% n1 f* ]$ P- j今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克* m5 G, E3 O/ J) [: T+ }+ k
( a8 I6 \! {- _* i& {6 r: S
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 * S- x- ?' a2 N  U. I
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 6 ]( [' X8 N: r$ q1 E# {; n9 S; H
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
0 y- d# ]) X7 W) `7 N6 M* g/ s我私下觉得 ...
9 v" h) q: @# L; o$ I
9 f" T" G" }* f# s. x
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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