 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
|

楼主 |
发表于 2012-1-30 10:46
|
显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
1 E; o& {3 b7 Y5 c) \0 B: W5 N- W9 J& t2 R
我该吃什么呢?
- U0 N/ W! ~6 C/ _8 R在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。- @% V# G1 J6 u/ ^. N
2 @/ S. L- @3 h) ~6 |% C
a.西式餐饮的卡路里摄入量:, O+ {. s% U! ?% i. y
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。( X1 u: k: p+ G/ M2 j) O
8 G9 u# V; P$ J* H) X3 A* C
b.中式餐饮的热量摄取计量法! k& k0 r% W8 Q2 A' @% ~0 i
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示5 v# Z: g5 w) e3 }
$ ^$ u$ Y" S0 e% l7 i, ]/ C8 v* J) S5 q2 [/ e( `; a$ y; j
1、谷物的范围
# B* y& p7 E1 g2 O, O' @, k! e/ F: {8 ]+ J) C' y
谷物的营养' U' h/ r! P3 I% B
* g3 u4 F0 y, B; s谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。, g' x# d. O2 z* i9 F
" U5 u5 z8 }# z; l; t! e1 c一份谷物可以是:- Z6 l; M3 i8 R' R. ?
; p3 \5 d4 Z$ j. |+ V- c+ T. ~$ o$ V1小碗生米(28.5g,约半两);% _9 i6 A5 |5 @
1小碗米饭(约1两);
3 `0 l) W8 U4 u1片中等大小面包;1片小玉米面包;
2 b& x% |2 n: @5 ^# S9 ?1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
) ]) T- C6 T9 }! H, C5 a1小碗熟面条;
0 \1 ~+ C3 [* D) Z) F1份28.5g,约半两干面;
* D6 d& j, N) T1个中等大小菜包;
( G' A2 T$ V$ s: ?; x9 G1个小花卷;等。+ [+ k# h. B5 m, P
& o5 H5 `- w% g+ u4 G% I
对食用谷物的建议2 q! n. e8 w! j9 U) S" y
' O! d; x1 q7 Q
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
; Q0 o: x$ ?# Y n1 g: \/ y! E( t8 S; y. C; W v2 k3 d
2、蔬菜的范围 u5 Z" v6 t: w' G4 b; {! x" \
" |5 e, ~6 \; ]2 N9 O# Q, d
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。. r* U r9 g- {6 h
- e G. @6 v( H. A5 b" E! C
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。# y6 M) R$ j' l& q
; ?. f3 Z- X6 [* }, }) F7 b, }
一份蔬菜可以是:% ^( \1 o$ X5 ]& Y; Z0 d
/ g* G1 c! `6 l* s% T
1中碗生菠菜;
* r5 R, J8 e: a& T9 |1中碗生莴苣;: O/ z* r# U8 y9 z4 t2 U6 K- V
1中碗生生菜;
2 Q1 W9 Q7 ?' U: S5 M, h, t* h5 @& E& T2支中等大小胡萝卜;; `- D( y6 c- V- k. S( b
1小碗南瓜;
_; i0 O6 b- Q* J1 P* T5 `1小碗熟豆芽;
& p- n8 W3 g( S/ }/ l8 @# J1小碗花菜;
# g/ `: \6 L7 {; T4 A7 Z: M1小碗卷心菜;
% ]& a6 e& i) x* R+ P% x# `, h- Y3 a2支大生芹菜; A e! q; r+ |# f1 l
1个大西红柿;: b* k" I, e% s( v6 Y- `; o
1个大玉米;
+ Y0 x, ^) J3 a( N. E9 ?4 l4 l1个大土豆;+ Z9 ^' d) c( L* ~. X2 B' _
1小碗蘑菇;; H& H1 E' W1 V0 s
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。0 t8 e4 E$ u! Z. _" w9 X
5 ^+ ?- b. J9 b+ b; _
对食用蔬菜的建议) X% _4 f: C, t' |
! n& T! z! Y4 D! Y7 O. ]按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
+ g, V1 a6 X% Z3 M7 }* y& X7 I, H
+ a. L; |3 y" e3 e3、水果的范围
; }5 D7 C' f R) K ]* ^3 R% o2 i' w/ w3 I @ _0 \' _ j
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
1 z' r4 \: a, a4 V
3 V6 Z) W- p# X* v6 X# q8 H一份水果可以是:
$ U; d2 X8 Z$ C5 }* J3 x$ @* R% M' q" F6 Q6 m) h
1个小苹果或1/2个大苹果;- ?, C4 _. `9 w
1个大香蕉;
! e7 q- v( S" I, c O3 u1串中等大小葡萄约32个;
9 V( W/ D: |2 v2 t8 j3 p3 t1个中等大小柚子;
( ?: y; b& C- S8 E; y- T% \1个大橘子;1个大桃子;: N+ f, T# N! l4 F: E+ b
1个中等大小梨子;' F* U; Z# E8 a1 V0 d
2个大李子或3个中等大小李子;
' g5 [" t' t8 u+ ]3 N1/2个中等大小菠萝;5 { Z- X7 l/ \! {& m- M+ h
8个大草莓; f: U; X" Y _$ h8 l. v6 ]2 O
1个小西瓜;0 ]- A0 \, k4 Q3 h
1杯无糖100%纯果汁;等。9 W3 _2 \$ }% C& P% U
# {. O C$ E, a' n% t9 m9 A
对食用水果的建议* h O5 i; z; R# k; a" t# D3 O" Y+ ]
8 e) D7 Q# D! i& O9 y6 _! D按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。% u) ?$ _! Z3 ?9 k
1 E$ _ s5 H3 E. D9 n
; C5 ] E0 C9 w. r/ `4、奶及奶制品的范围1 _, ]4 D* \7 z
8 d' Y6 S, ~2 n/ U! g% U2 {3 v4 Q
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
% u$ E# f8 T" \* J因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
( y' c- _1 i+ [% G4 K
9 f# A6 D$ \9 \8 b一份奶制品可以是:
& D9 |$ {: S8 j$ L g6 A( S/ b3 t2 \; b4 w
1杯(236ml)牛奶
% P$ C, `6 G$ b/ Q: \3 m# l5 V1/2杯脱水牛奶" z9 b) p8 u% q5 ]9 f6 U% r
1杯(226g)酸奶
9 q: h' e; D2 m' J/ Y5 F5 @43g硬干酪
: Y$ N- z- E! E1 |- J1/3杯碎干酪
7 M# |6 [. @0 ]- t) \- K1杯牛奶布丁
3 `. O, B7 O8 x V7 w1杯冰冻酸奶酪
, |) F' j/ z7 F; y# U( Q5 u1.5杯冰淇淋8 [# n* a* [( C ~$ n) C( K
: A6 W& ~5 Z4 h( s对食用奶及奶制品的建议4 U( }/ K" Y* s" C4 q! t* w$ B
5 ^3 t- R; I8 o, O按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
! B+ B- s1 C" {8 G6 d6 T6 U; _7 |, v t0 E
5、肉类及豆类的范围 W, [3 C% ?+ u3 s7 P
. i; A+ y- d, z7 h* A: B K(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。- `: Y0 k" I) _5 ^8 x; N
5 [* h% b, x5 u. p4 U2 I需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。3 ?9 E+ Z; F7 `
) M! ?! X0 [) y(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
2 H7 e5 z" e( H; K2 w% r8 f- ~9 ^: G
$ m% S) k/ U, V$ n' {(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
& \7 L# o1 o1 S1 f7 J- h* {' J$ n* F0 D
一份肉类及豆类可以是:
! |8 A4 V4 W$ b! ?) z' Y" a% [5 _
5 ~/ l& B: m6 P7 p: \1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
2 o( L* i9 ^: X E1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
( Q' J' U8 w0 S8 h4 {1块鱼肉(28.5g,约半两);
8 \) \' d, v0 I( A$ U2 X, L, g1个鸡蛋;
/ J7 D6 K" v- W# ?( B& I" @2勺豆沙;
2 r( n+ z6 S1 _( \2 c9 k1/2小碗豆腐;# Z3 x; Y; _% J0 e5 E% J* D0 U; g
1/2小碗熟干豆3 O2 _2 s6 @. b% J! k
' N" S1 m- x8 }4 u0 E0 N
1份坚果可以是
8 F( i& [( F! p/ ?3 i5颗杏仁$ s$ F/ |' l5 t
2个核桃0 t: f8 ^9 P/ L1 y1 B
5 k' {, B3 R# y! x& V/ o对食用肉类及豆类的的建议6 t* C& m0 _( k5 I$ J, r7 I
/ S+ t! _% s) R n9 Q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;: s) }5 \" E8 K5 x6 \
: m- [' k; \/ |选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
* u4 E& H+ x' l# \' G& O/ y/ l" y' {6 c
, X( c6 P% T* P. Y T3 h7 i6、油类的范围( j) R& A5 j! D- a9 i, p+ U. w
+ |( @/ w9 u0 }$ ?8 T
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。% @, v- t) o8 u
' q; {: m& B) N( z0 n! X3 Y/ n
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。$ Q3 h+ `/ C/ k- W6 Z8 d
% y9 r8 Q1 m3 N2 O+ j
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。5 m# D( V# `' h5 {. r" \
$ _7 q" [* m4 v% Q [ g! |1 N
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。( K3 W, F: j' n/ a( H
% g& E5 Y3 Q6 S; r- ]
一份油类可以是:
+ I8 Q3 K6 F1 ]# z/ t1 q7 j; j! t9 e+ _' I/ u+ n
1勺植物油(约8ml), / R) u- D& m/ M# F
# W: ], b' A& b
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
$ n I0 X# x3 ^& x/ [
( r8 I" v, z* l) @8 E3 R) J按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油: h9 [2 n) s" B; M/ E
9 [4 l8 t* ?9 g+ U% K& o& f' j% s; A
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/2 x7 C. i, e3 x) t2 t9 w. H
|
|