 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
, u# E o+ i G; I% Z
. [! ~7 q' A) l! F5 G我该吃什么呢?$ A2 S" S6 |! v2 w! f- h& i8 T" V
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。) j; A& h! H8 d8 O: P0 h5 u
+ W' M8 n# c0 ]) R+ [# F" W" z9 K# W
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
2 C E! P# W: t4 R* ?8 X* ?在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
* f! S+ w3 S8 h+ z0 T) t/ K
+ b: N3 N) A4 v- k0 o ?5 t; c8 mb.中式餐饮的热量摄取计量法
; A, m/ O1 e% ^5 o' w+ N. {4 A; ?对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示7 p8 _& m: U9 M) J# Q) v9 p
5 H5 _: B* j! i; A
$ \% ^4 u% b4 _0 G) h9 D1、谷物的范围
; f5 c! c% U a p( x) a, L, U' w u, e# {- v, z9 Z( `' c3 I
谷物的营养1 g- @+ ?) d1 t# l- f7 r
4 j- V# |1 k3 X3 Q" H& o2 @# j谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。& T- `6 r! u7 A! ?9 y. K# x
8 {) c; e6 w5 ?+ R
一份谷物可以是:8 @* T/ D* ^; H Q1 X
. O4 z9 s' Y$ ^( U. p1小碗生米(28.5g,约半两);6 D/ n8 {0 t/ ]/ F4 ?
1小碗米饭(约1两); J4 s. X: J8 B# X
1片中等大小面包;1片小玉米面包;# `2 f2 }& x4 Q! b
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
6 D) |; a4 C! t5 [1小碗熟面条;/ m! w9 k+ `) l( k6 d P( E0 `
1份28.5g,约半两干面;6 {! B6 q$ |1 g
1个中等大小菜包;0 b& R- U2 p) l& ?$ X p8 u o) O
1个小花卷;等。5 N% }# j+ U1 u1 n0 ]" c
6 s& i( l3 {( ]' c/ }8 |对食用谷物的建议
! O2 f1 }4 L/ J1 |1 g/ A9 m: U6 S
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
0 [% O3 i! g# Y. k' h+ s8 k, G
. a. Y$ D1 ^$ ~- W$ d& g5 {2、蔬菜的范围; ]! x: H& |- S& |+ ^
0 z- r/ @0 x, V5 \: h. P$ ], c这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
% X5 d; ]6 F( U/ r1 x6 K- X: z
, M' w* k( I1 {0 s* `- J* p' \大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。4 ^/ F, R: p x/ I, O
, o% h6 z# M4 n一份蔬菜可以是:
# t$ R2 [0 f! m' ~; U4 |' Q8 _2 g
& R. Z+ f) h& \, C. e1中碗生菠菜;
7 `) x, s8 N) G( h1中碗生莴苣;
& q: n+ \: s' Q( Q) O6 m& |/ _! A- o1中碗生生菜;
# w0 o6 o( o2 ^4 w, O* c( f6 n) F2支中等大小胡萝卜;" X+ y: t) m( L' ^
1小碗南瓜;
: w8 Y1 {- _- Q, |+ H1 e/ {7 A& }1小碗熟豆芽;* t# o3 D/ l- e( L, x7 L3 E5 j
1小碗花菜;
# M) m* E+ h$ V/ B9 S7 C# ]- L1小碗卷心菜;# G3 U# ]: v! b3 B- k: b0 s4 [
2支大生芹菜;
/ r1 O$ J2 Y7 K1个大西红柿;
. v# m" \9 z1 M& g0 \+ X1个大玉米;, H) N6 [0 w% d8 l7 z
1个大土豆;! Z6 m" u; k/ z: H9 @
1小碗蘑菇;
3 d8 u% F/ n' H( S4 J1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。0 w- s U2 d$ w; ~& E, O ~3 {+ E' d
4 G ], j B4 x6 [" l ^& }对食用蔬菜的建议# L& ^( \, Y K# Y3 A7 Q8 e
0 n8 X: V% x2 C& N
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。# s: I/ J$ u1 _. Z0 U, ] k
( |; [+ |. C) E3、水果的范围
0 r4 i. H. E, [; K
) g# Y ^7 ?- {5 Y* {这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
" O9 V9 E& n% _* d2 x& N* o, t4 @
6 h$ g8 Q+ y' [2 t: J# u一份水果可以是:, [# f/ p m) @* W" T& @9 t: V3 C$ N
1 [/ b2 {3 \5 P1 K W, ~ D2 [
1个小苹果或1/2个大苹果;
! q4 C+ J% B" j8 o. I" | B( }1个大香蕉;0 ~9 u- u3 J7 o. N( ~. U) X
1串中等大小葡萄约32个;& R# s! [5 K* f& v7 ^! o( @/ h
1个中等大小柚子;1 z' R9 C/ B1 c5 b5 v9 {
1个大橘子;1个大桃子;
/ Z5 _/ V% k2 N9 h1个中等大小梨子;) n0 y' l5 _; i& C( `# v* h
2个大李子或3个中等大小李子;
3 E5 U8 I, i$ `% z. Q1/2个中等大小菠萝;* P3 A, ~ P/ b
8个大草莓;1 j9 O) s& n3 o5 B8 m1 J4 ^
1个小西瓜;5 S' M8 o! n* n9 y1 W" F" ^- S4 v1 e
1杯无糖100%纯果汁;等。
+ R$ g# D* U9 S% d# D8 B* Q+ N( E1 R
0 x; H* v `/ v' o" ?) a k对食用水果的建议6 _! y' k* F$ [# [7 v( V
$ G" M6 ?$ g1 V3 v9 o$ r按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
# u L! B! S/ o, H8 {5 \* n. O) \4 j0 r: j
+ T4 Y: w9 E+ E1 I- R0 g
4、奶及奶制品的范围
3 K: N- s! e* {9 @& B/ S1 G6 _; F. q7 U/ ]2 R3 i- D7 f: o
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
3 @; B& a0 X* p. R5 f! g因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
1 [; b2 e0 \: W- K: K2 q' k2 W$ L8 q0 g) [. G! Y
一份奶制品可以是:
' F; W9 Y7 P. Z- t, s; U. N Y+ ]& T+ y, U- H/ Z" F
1杯(236ml)牛奶3 m$ u/ q, i' e/ `4 s$ L# m# C
1/2杯脱水牛奶
) P1 V6 h& Z* c$ I: E1杯(226g)酸奶) J5 Z9 \1 J0 U# X: Z
43g硬干酪
( P' U$ p' `4 Q6 S& @1 ^- p1/3杯碎干酪3 L9 h+ G( ?2 A: B
1杯牛奶布丁
& r9 K# t. G9 @6 L; P2 i. q. m1杯冰冻酸奶酪7 U5 y6 P! t5 R0 c) W* `
1.5杯冰淇淋
: i) M+ m8 O. G' u: h2 f! x- O* }( T: P& `8 E. _% {) {
对食用奶及奶制品的建议
4 N) I* Q' P8 z3 b5 o! b0 I4 M+ v/ G. e# d4 a, v
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
: P$ }, b3 ?4 K5 K$ C9 o3 f/ O$ F5 L$ M8 C5 {$ W
5、肉类及豆类的范围
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9 g) R" I! X: e& j(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。( N8 J! W0 v. n2 J$ \* x i! g
$ G) H# ?( ]4 ]4 ]: W" D" h5 T需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。7 a2 F4 L9 _# I# N" l
' v9 a+ y6 p% s( ^4 ?
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。, l1 n& J" T: @" h8 L) K
- n8 t$ W7 N! a1 g3 w# v* t
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。, n. ^8 d6 I* B( {- P' i3 }
2 P) b' N3 y% ]
一份肉类及豆类可以是:
, q) B$ i6 ], E
( z E7 J& u5 T# S! w' S& M* ?* c1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);: K2 v% R) g" @1 B% F* G
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
3 G2 W0 ^. t+ S1块鱼肉(28.5g,约半两);
. m: L# A0 }9 @" Y5 c1个鸡蛋;) A. ~0 ~' S7 N
2勺豆沙;
% v4 a2 V. Z! r" b1/2小碗豆腐;
; A8 r3 y* o/ q; o; @& n+ D1/2小碗熟干豆
. B U) g. i" ]7 F( C$ u4 R
- B* _; l' e1 l6 [8 C0 Q2 d1份坚果可以是$ I7 S! s9 F# [! Y5 G( [1 D$ k
5颗杏仁
+ N0 K& F: b2 O D" E. M. n9 l2个核桃
4 b" F7 F7 o: b# y- ^7 N2 j6 c# D4 _8 } l( @/ a, u3 V
对食用肉类及豆类的的建议9 }' b! f( H1 V* M) O0 Q: }
9 L% E% x ?$ Z7 X
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
! \7 R1 a1 p0 K9 M6 Q" Y) L% l3 u6 d( F; G
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。; t+ T( w$ z3 ], G& o# w! A
# X( K s7 b# C% d6、油类的范围
2 h4 |, x7 p$ _' K3 o
( W; n& P) ]. p0 r! z; b: f棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。& g& C: _: Z |6 V
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。/ O4 x- x- F. \, A; v. Q3 ~1 K
. @* D- Z. d+ v: f: V" ~. w动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。2 T) {3 m- q }# G
2 Q D* s% ]" [7 }不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。+ A# }' |: z7 C( o
4 b/ @- S1 X0 s5 h2 H* i2 P
一份油类可以是:
% { G8 J% W c: }7 V/ W/ p0 }
& X& P5 g# T: \ T6 }1勺植物油(约8ml), ' P: Y4 {% G) |' b# S$ p4 M
- F* k" V0 M5 K对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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) `; Q9 d/ U) a( |, d/ ]0 K' L按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油# a# l2 {# k2 i% w* d8 s
+ Y, w4 p T' B7 M7 `# I: p1 s1 s# {- L. k2 I: p! \& t
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