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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 ( i, \9 i1 i" g3 e. g) F

. n: c. n9 q6 j3 _- C家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
( y  ]/ |, K( |" E2 [% l忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。# N$ r4 Q; r( u6 n# [( H% N
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。: n, J0 v' F: T" ~
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。. c  H, H( {- ^" Y9 ?3 ]' F: `

7 m7 d# S# J1 `- C8 o热身知识:初识卡路里
  y1 q* ?; E( U, t; }; P2 _! I2 G# u1 l) L4 ^
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。3 f' p+ M* f6 ^& F* _
, e4 e/ n. E: s
1、什么是卡路里
+ b) i0 d- j0 W9 U3 R* @- K2 w$ u$ o6 y卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。3 s% v2 }1 P5 {/ V7 q  [# |
( W8 ]/ c! G0 ^, N! ?6 P$ y- S
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
: w' j5 u# C; _2 u' m( H
5 J8 T; u- N& I- V) d6 D5 j- _  f食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
5 I1 G& i9 ^: k& q
$ x  W& j; V. }, x& [
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
* d+ J- s# r0 e6 @' |# F8 [8 h3 ^$ [/ _1 e) b+ T
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
( {3 h; S2 j/ [1 d
6 h, x- k! O  s7 U3 ?7 b  y( o* ma. 基础代谢率;3 z  H; \, h" V- {3 }1 U$ k
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:7 X, w1 c  ~+ E1 t+ E* d
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)) ~# l& ~0 l2 X) Z0 ~
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄); _8 ]: J9 x* r
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
4 F' G$ h, P( T  g( `8 q6 f* g- T3 H
b.体力活动;
) x2 ~6 t. Y4 @) E$ p) B! M5 A. y9 r  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。/ N+ i' k- a/ B, D, N9 q- Q5 {  ?) J

, a0 q+ q* I/ P7 K$ L$ hc.食物热效应;5 j5 ~/ P- o# ~( D& K
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

, \8 M# F. a6 P" a0 Z9 P/ \% q% ^- x% J: s2 p
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!' A6 F6 U" @3 C+ I+ [
- K3 C( O0 K2 S1 h: m1 k
3.卡路里跟减肥的关系?; }6 A  I5 P4 ^! l7 Q8 A3 ^

- W  n( o( R( G# R很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:* q# g7 H" Z& _( G4 z

% r& o& i4 l5 e& `* Q" Q如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
/ ~8 p7 [  e" f" J" g( @0 H0 _' {/ s5 B# V9 W& j9 c6 Z- J
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,8 L. g  S2 D8 v, v" j

* G8 K- A5 R! T/ Q- h如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
; W' S6 u* x" ~2 k
- o$ a6 `4 P+ A
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
# @5 l% D' a, V8 i
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 * G* y; y, g. _( g1 ?9 ~
0 Y7 h6 _! u% d- w  s  p2 @( v
我该吃什么呢?" B* S8 J7 M- Q% r1 v# R6 o
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
" k; X* L& ]  W% K1 I$ Y+ ^
4 J. P1 |& L. A3 J2 Fa.西式餐饮的卡路里摄入量:9 K0 T# t5 \7 L/ }; e( C
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
5 X9 f) Q5 f& j$ c; S3 @( |1 _9 f% D  M( r" m- e$ V* Q
b.中式餐饮的热量摄取计量法
% Q8 x/ h6 M$ u! p- {: Z对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
3 b) C& x! G1 p+ W  F
food1.jpg
( T+ c8 N* N" \$ f' ^8 w* K+ w5 J# p2 X( Y4 W3 [
1、谷物的范围

8 _0 _$ S- ]1 \
; ^* ]; x1 S) |5 U" w$ B' z谷物的营养
+ X0 s5 F* Z$ A* f/ u
* ^& y% ~0 N) _  [: y, G谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
/ e) V" e; f' H) X% Z0 ^+ ]1 z8 e; x
% C/ E% r2 f9 F' e: D: M一份谷物可以是:
3 @  q& Z. }- c
, w% w2 Z! F% x1小碗生米(28.5g,约半两);
1 F1 E! H. L. S1小碗米饭(约1两);
4 S+ e: z( Q% h8 b, ?1片中等大小面包;1片小玉米面包;/ c8 A6 }( o5 q# Q+ C+ t* x/ x0 ~* L
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;2 |7 W- q: p/ c, F" l; x9 _
1小碗熟面条;
6 \2 X/ P* X; M' t& K' q. Z6 o* A5 c1份28.5g,约半两干面;/ p" l7 d+ ~& i' D4 B  K  e) N4 P2 S
1个中等大小菜包;- C( g9 E2 n8 S6 l4 S
1个小花卷;等。

' s# r3 o  d2 d' ~  q2 c( [
6 @; M+ U6 t! F/ ~: p对食用谷物的建议
2 {! \7 J' B+ ^1 \* L5 {# r, ]- r7 v* M1 }5 L1 |) k7 Q4 ^
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
# d) z/ S& _! B7 E- l% p2 a1 `( N  L' }, H0 {( F) X
2、蔬菜的范围
, U  e% E9 `1 r' {' t* a# _7 s" j
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。% z2 i4 S& J, H( H
$ z8 C6 V6 B1 W6 Q$ F  r6 G: X
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
9 y" R! N3 k5 N6 v* q4 H, I* c% W$ l  x6 j: @( V
一份蔬菜可以是:* T4 g2 P/ t5 I5 `/ s8 b

# @- x& ~7 c+ L% a1中碗生菠菜;! o* _8 J- @; p  b9 K. @' T  ~
1中碗生莴苣;
5 H" h6 P  E, b+ z. s1中碗生生菜;
& C' L# T7 t: k8 W) w2支中等大小胡萝卜;
6 m$ n0 n" @& g( ^" X1小碗南瓜;
: Z4 j, C5 ]  s8 t, H4 H% _1小碗熟豆芽;
. ^( l5 Y$ y3 V2 s* t" t1小碗花菜;6 Z& |2 W# O% Y: ^7 B. C
1小碗卷心菜;7 v' s& X' G/ g& k9 g8 Z3 p  V
2支大生芹菜;; O* T( H( @5 S7 i" p) l
1个大西红柿;
9 q' |3 T" x0 Y0 K& `$ m  j1个大玉米;
) F7 x' p& m9 ^$ j8 {' A1个大土豆;
0 s2 L9 U5 {3 ^3 Y: p6 ]7 Q, A1小碗蘑菇;
1 `. E0 H- T: K8 G' @5 {1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
3 P- Z9 Y9 z% s) y3 p/ Y, C$ o

4 M' z- t9 `/ H' ^- v" {5 T对食用蔬菜的建议
& ]% x( i* H$ y* h9 D& C, P
3 g! D' ?) G8 W1 x' R& f1 _按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
: O% f' L) a0 `2 v/ x6 _
( K2 O' W% R7 L/ P+ }) a3、水果的范围. v# X( ?4 `! N

3 ?! x+ F7 ^) {这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
/ y7 x5 W" R) ~4 n4 I
4 N. C8 O4 J. g  V' ^5 ~2 h$ m一份水果可以是:
. I4 r2 T6 I- l/ c" M/ `& Y1 {& D' D$ Q! F7 N5 x( z% m
1个小苹果或1/2个大苹果;& Z9 g! f2 L/ K& [1 W7 L2 O
1个大香蕉;+ q0 E5 X0 M7 p6 f0 T0 l
1串中等大小葡萄约32个;
4 H4 n+ g% R* w7 r+ T0 V4 H1个中等大小柚子;
5 M. a% L7 L% A* `9 U8 A" d$ w: N1个大橘子;1个大桃子;& @$ {0 L1 j3 Y( L4 {
1个中等大小梨子;
$ {" D$ i3 l% V! M: T! h- @2个大李子或3个中等大小李子;
# L1 G" x6 t4 {4 t) z% f0 ^. B4 V1/2个中等大小菠萝;8 W! E3 V  Q) M- R
8个大草莓;
( D& h, ?# a! b: T. c1个小西瓜;
  d# D, }' o6 K$ u1 g/ S# R1杯无糖100%纯果汁;等。

$ p9 A0 {5 X* T* b
. \- {' I% q4 @对食用水果的建议
6 |, R2 Y8 N! P9 |6 b3 P8 J1 {  n  W: u
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。( m7 E% ^" `! Z

: `$ A! J# n/ |% \$ Q  p* i9 ]; P' W) B. s# R
4、奶及奶制品的范围6 H) z+ s9 H; A

; _1 J' y5 z) n奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
+ w& w2 }  r! V" f; F( m因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。* d" T  P1 ]1 G; ^& f$ G5 ?6 {

8 E" A( T" i" r5 [, B一份奶制品可以是:8 x  \" `5 `" R# o" L
& F/ w" t( Y/ ~1 m2 B2 O
1杯(236ml)牛奶
( t/ F: f' ?6 R  U6 A* m8 K( d: n1/2杯脱水牛奶
( C# X+ A+ y; Q9 d$ t& b* H/ E1杯(226g)酸奶
- A) k, V( V7 g$ \43g硬干酪
# l0 q2 \- ^6 Z9 B3 ?8 l1/3杯碎干酪5 F( ^. Q' J  L* d# o+ b
1杯牛奶布丁- k- E' c! f8 L7 |/ D
1杯冰冻酸奶酪
' W1 A" y( d, ~% T1.5杯冰淇淋

3 j. G, @3 B* C+ m, _. v* D9 G
" a/ G: F, E; C  Z对食用奶及奶制品的建议# m$ k  v* t3 N$ Y% O/ I
0 Y( U: S- P: b5 r  U
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
/ b9 _9 z* j! W  X
2 y6 E; p* Y) C( _0 j; }# [" {5、肉类及豆类的范围, \5 _1 x' i+ n9 D7 z8 L9 C. R

2 X6 B: _; X8 o2 J(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
1 m+ p' h+ t4 a- {. X; z. f* @: X2 T# \- F4 j% U; V3 a
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。' v, o# m8 w- T
1 D5 H! k3 T+ D7 O
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
* y1 w' _! l9 _1 F/ {& _7 u/ r2 _# c8 }0 Y
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。4 b$ K' R3 r* [( n3 I

. k* E0 `/ u; u/ s一份肉类及豆类可以是:
, j% u; b5 H4 D2 @
+ W  l+ ]6 R3 c1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
2 f8 `) L  @7 z% o# y4 u' C2 @  X: o- q1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
* U# N  Q+ ^! y- H( {) }1块鱼肉(28.5g,约半两);
8 Y+ W5 }7 J6 B. a& r0 t' w1个鸡蛋;
0 ?, _4 I- i3 G6 u6 b2勺豆沙;$ a) E3 j- K8 H* p* F
1/2小碗豆腐;
0 Q9 P1 N: u" E( C. C0 `9 y) i1/2小碗熟干豆
$ W* ^& h3 D- I- F# l% Y; Y! r( P" V( i7 i; v) y: D3 d+ D2 ^
1份坚果可以是3 B( m! p3 Q; X6 m6 y# k  p; r
5颗杏仁+ t5 i2 t" D) T2 r. f. A7 s
2个核桃

5 X4 I' W$ A4 n2 W8 M  v; T
/ @4 Q8 i- \: b对食用肉类及豆类的的建议
4 I) z1 G' o( v2 e" q( d# J& _2 j4 |8 q2 M3 ~
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
( E3 F) F2 k) G# I6 \1 E0 D; W: Q$ Q" v# A  r4 i, M3 ?1 R- r
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
- H! h" {  E4 ^" O# t8 O, f( ]6 D- p4 p0 H4 G
6、油类的范围- X1 Q1 z5 J! \+ z+ |

9 ~$ j' I# T8 I' z9 U: m3 r棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
/ f' r" C+ m  k, J3 i8 N8 K' o, W4 }+ v9 V  m) h9 O/ J8 ?
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
6 q# c3 B5 ~$ E6 D4 A, y- H$ H9 Z9 h) |& k
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。) }  S& W( ?4 }2 b. q1 a  ]

+ [/ G/ s; g+ \. K  M5 O0 [4 o4 ^. u不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
, c) X6 p+ P0 f; D8 D 5 P; J; k4 Z7 l" P9 O2 L& Q
一份油类可以是:
3 K; o0 D6 _  y+ b3 R6 A+ B( h
' G% O1 [# g( E) ?; X0 n/ S9 t1勺植物油(约8ml),

$ ]. h- Y  S7 r! W0 H' P% z# d/ a" S: k! D
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
' W& B6 ]0 K6 ]- V/ y: w* x; V8 A4 r5 n6 K6 R) k
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
% h7 M  q7 Y3 C& r% D3 j  [/ N7 R( |% D/ O: E8 r9 }% x
1 ^! x# L& `. ]8 R: o
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/( y! Z5 Q6 j. j) R
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
1 ?) p: C2 n% h/ x( R; T) q9 p( o
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下$ y. l7 J6 ]6 `  L# T% }
1克碳水化合物=4卡路里
7 B- r& d6 o3 p0 D( N( S" @! s1克蛋白质=4卡路里( A: \! w6 b/ l. R7 |" q& i
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 % s' v8 L' H' v8 X
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
0 e8 S, ^0 S9 v: R/ m更正一下
& }0 r( y8 a6 `2 Z) Y1 _9 a  {9 t1克碳水化合物=4卡路里9 @$ W7 D; W( ]7 }5 b
1克蛋白质=4卡路里
+ f6 t: H& N, {8 l; ?

7 j0 W/ Z/ V0 w* A4 }0 T太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
( C$ S/ X0 ?7 c6 w% L7 A1 d; O
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 3 ?) g0 \% d5 Q; M, p" Y1 _+ e( i: h
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
* ^+ F/ @) D1 z* a
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 ( L5 e3 P/ t$ J+ `+ m

- P5 y( S8 H& V) @; ~' t/ g根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
% j' J5 \% o% {# q# ?" X
8 }7 z7 c" K' A- \% r9 M             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
5 Y- o2 V) p' q$ B热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
/ G: m& }2 K* R" t: U早餐         
( S! i% N  N. u+ O中餐       
3 L, y/ H$ U4 Q" \! L4 `晚餐                                               
/ F/ H/ V8 \+ G0 i( B( c2 n夜宵                - C) K# ~3 q* s* a# `: c
                                               
+ ?8 p( u( q- x9 ~' q大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
" p3 i* L+ q: K: [一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
3 l6 `' o3 i4 W6 {偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 7 p; o: m5 Z- S, N1 p( F2 X
* u3 U$ l& L) z
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下+ V& C$ s$ `2 D2 H
6 r" F, ^9 A# w0 @7 r
中餐 1个wrap:607
& I. ~$ }2 C4 |  ~% O5 `1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
1 q8 h$ P9 F3 V
8 E( w6 d1 s8 w( {: b0 T晚餐 盖浇饭:460" ?; a/ {1 ?' T4 ]. s2 i# P
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
8 H8 o9 v% x' p5 P7 r                                             $ J5 M% `/ P4 d7 L; b
夜宵 小米粥:200  muffin 1602 [! m" Z5 E6 e6 p, h$ j
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
  D  o/ L# B% L* b# r; l/ V) T- }) i$ i- p
饮料:3002 M) d4 s6 I* O. Y: V4 L
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    - u4 S& h/ ~8 R& |1 T) C, q  v
6 ~" @- l4 q4 t0 A% L9 w& x1 t
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。$ a* \: o, K9 \  X9 x( G+ e# [
/ `4 B9 U: @% w, m# I
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 0 d3 p3 r! f0 _% w( y& ]
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
+ O5 t& t& C; \ ...

; a; K$ h* X4 D8 o: x2 J腰围625 Y# J: R& ]$ U0 }

. H7 v6 j  {: W& ]9 N亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
- Z2 ~$ b) I& Y# w 9.jpg
大型搬家
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 + d. S" x  M3 I
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
/ r. H& p& z' I2 h ...
' g: U8 @2 @  N) t2 u9 v
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 3 o8 |, c  G7 c0 r- O
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

4 z( h% O. D. f; z' W, c我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
; ]! \& p4 ~4 P7 k' S2 C( g! f不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 & y5 h0 Q; }0 Y0 ^% Q) H. C; S3 k
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

, m' F# T; |6 u$ L) s4 s8 g6 x" [0 `, B我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
* d( q  p' a6 _) \我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

! x8 H) ^; b1 E( [' Q1 C% l简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
+ M) q& G0 J3 ~7 t! I) i* J+ h7 Z- o  ~5 G3 m
今天的食谱总结如下' M- A: ]+ A  h$ b! `" T

" J# Q% c, |6 ~5 o5 @早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
! n+ e9 I' `: g+ M1 D
0 q6 E2 I  X0 X) f; o% t, v中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
8 t$ E$ D/ P# m# f, \虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
. B$ }7 O' o: [  h
! |6 A  X8 C/ c下午茶 2片面包 160
6 X; m+ ?( ^9 \0 @6 O1 n1 K, g$ d" e  ~8 l) i
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510/ J' I5 p9 I4 @! d! y4 z
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)0 H. B6 a6 _9 C1 e0 j
) I, j* F5 g' `! ]  p2 W# c4 z7 C! X
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
" c, s1 I  q' }豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)$ y/ \* {  Q/ s. Z" ]: h

5 a$ g: u" y* f  ]$ P6 I9 z5 j6 K饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
" @0 C- J7 c; t# r5 l' _* ?
; ]; N  c: o+ u1 E! F今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
3 M% m3 r8 d8 X7 C7 Y: Q
0 T" l- G* G) v  j中餐 蘑菇虾仁烩粉丝2 R- K- U7 s% s, f, L& i# W
10.jpg
. m0 q6 I# u: u/ d9 W
) i8 S; Q% P, |- W晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)  O+ B9 l9 p* d3 c8 r
11.jpg " M6 f& `) {9 e/ l; Z4 J/ B
3 h" _8 W  y: |4 @" l
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝/ P1 r6 v6 `- w' `' Q; S
12.jpg ! G. d- o& W( f
7 F8 }. k' o' f. P( H

  G) e. Z' z. H 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 6 b* h* i! X8 ~7 ]: G) B3 \/ A
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

7 D& G- B* d! X& W1 F' a' z好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴7 `  K4 p# c' K$ j% i7 l+ b

6 {7 S# J# b8 d等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
* O' t6 z- ?' W4 L. U; d  J1 _早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

& u, w' N2 F! p/ n. ^% v哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。* L) f. X! F4 a! A  h# m& d7 N
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 % S" k; y9 |/ L$ s) }
! P6 T3 h- O6 Q  E/ x
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
6 l0 f2 X% `. c- Q9 j* ~
. G7 b/ b( c9 W  O# z早餐,1个蓝莓muffin  160* c( I% A# v6 @* x( w/ c1 m2 v7 g
, ^& b+ Q3 F5 g2 @* J$ n( e6 Z
中餐 1个wrap:607
  |2 `. M# D: y0 T) g1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入" F- z9 i. V( F) F0 V
! ^! q- j# y6 I, v
下午 半个梨28,半个香蕉 90
, N7 }6 Y4 p# n  H9 k0 l* e6 ~
: A5 O6 \+ q" S9 M晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
9 Q2 ]# J7 ^6 H1 l- ^brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)4 G, W# C$ Y1 b0 n$ n  R8 v5 [
13.jpg
! m8 a/ F4 e0 a/ D$ I
0 D7 J8 h. S9 Y6 Q- B+ A/ I7 U& `夜宵   muffin 160
+ e3 x9 f8 Z1 `; V8 v. Z
* i: @! _- a- L% D& l1 k6 ?% n# ^+ Y0 O饮料咖啡6杯(360)4 f% p8 q+ |! K. D% ?  G" K

6 i7 f! k2 ]+ Q  |9 z  t$ N今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
" a, i- [5 x' n! h2 `: C2 k9 Y1 Y0 ]: [& e, f; p0 A5 Z
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
6 d- e7 s+ I5 `4 X8 m
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
# z' F2 P# ^/ j# s( v: W/ |哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。4 j6 b' N6 x, a! z9 R( S8 g7 f, N
我私下觉得 ...

8 W; o1 T, q% a1 C7 F
, k( M* L+ S) U我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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