 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 7 Z( U' {* i `, m6 k# H
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我该吃什么呢?1 U. \9 y* a* N* X
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。- s# I$ R, Q1 m2 |& s9 ~- w
% O) g. G4 h& x4 H; T1 ea.西式餐饮的卡路里摄入量:
2 l2 z3 O. j) S* Z在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
/ r. H% i0 o/ k( A1 P' D8 Z0 ]' }$ I) ^: @3 R9 F* X
b.中式餐饮的热量摄取计量法
, s! G ?" X& L! ~, t1 j* Y! [对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示5 @' T1 Q; {' c) s+ y) q* L P0 S
$ x+ C' g8 }# q' f
5 s3 n" w& E- o1 {1 y1、谷物的范围
# g1 y6 B6 r2 W1 c6 A% c1 y; g9 x# t- f/ d+ E" A
谷物的营养8 H0 x6 k" O0 E. [- ]
' S5 l6 f+ M* X+ f: t8 h
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。- f6 d; Q- g$ t6 W
* M1 g5 U( I# r% u
一份谷物可以是:" k4 u" i# p; h0 P
) O! T+ W6 H6 i) x3 f
1小碗生米(28.5g,约半两);; r* R' ]! X j! d% W6 }
1小碗米饭(约1两);
' K8 f+ L- ~* C/ s/ ], j1片中等大小面包;1片小玉米面包;
! q0 [ @, l' y3 p1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
/ @7 X$ B! b! R& L. L% v% b! d1小碗熟面条;: `" V0 Y: A- U; K' g
1份28.5g,约半两干面;- {( E* L+ j: n/ U2 q" M0 x
1个中等大小菜包;+ U' h" T; B7 _$ j D
1个小花卷;等。3 W& Q$ O! s W
0 {9 i. y% K/ k6 u& R对食用谷物的建议$ f% m1 z% l* S# o8 w. a
! X& F1 D+ S& K g8 ^9 c# z: \按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
* Q3 Y* E3 K3 P) M3 T5 \
" b3 ^2 p' J) F+ A- T2、蔬菜的范围
: s6 z9 \) e7 E Z# W6 _, ?' f ^, c8 r4 s9 N
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。4 i; @! W1 z/ k, C- Z
6 O6 q& Q+ u5 A大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。# S; E$ x9 {5 G1 A. _* c( t
6 U# P1 f) m8 o9 {4 o E一份蔬菜可以是:+ J# d$ S9 h% q, B7 B& y
3 ]9 f- O; ?) b4 L7 ~1中碗生菠菜;
. O! u" M* V9 k! X2 d. F' c1中碗生莴苣;
. R& V& l& h$ f& h# }( F+ c1中碗生生菜;. g5 v4 J2 I% F8 P' [
2支中等大小胡萝卜;+ X; g4 D! Y4 ?2 q2 t
1小碗南瓜;
4 o& [8 t. t; x1小碗熟豆芽;! h1 c0 g( B5 a v
1小碗花菜;, f0 H% t! }4 I
1小碗卷心菜;4 W( [! U& T" M) k4 Q" _
2支大生芹菜;2 k2 h! A9 f( a8 _
1个大西红柿;
# L, D8 S9 a! L; q" I- P- y1个大玉米;
/ y5 @& p5 P1 A0 @% ^1个大土豆;
. L2 s v D; g# @" T1小碗蘑菇;
, q0 `% L1 n9 D1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。7 M/ G, b! `( |( _9 Y7 M
) t, B) r; s% ~* a! c对食用蔬菜的建议
( O3 S- i( `7 m9 U* x, _. g! s2 R/ g- t+ Y. W
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。- b x/ W8 _6 m0 e! d
5 e4 [4 g7 a, O d8 ~ j$ ^) y. P3、水果的范围
; C7 `) G/ W8 P
) C3 c3 I" ?" j9 l9 h* H& @$ T这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
% _; f. _6 T2 A& d* v( s, P8 v6 Z3 {1 a3 _+ }( [/ i% Y6 ^2 ]- B
一份水果可以是:' P8 _* Q4 W/ ]1 b$ \, U. R
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1个小苹果或1/2个大苹果;
$ z" l9 Z. z" i( ?+ I- E1个大香蕉;
4 E: l5 R5 T0 ]6 A1串中等大小葡萄约32个;
/ ~8 E3 @1 I6 {1个中等大小柚子;& d+ H: \+ D1 W, |
1个大橘子;1个大桃子;* G& y. D+ K6 \
1个中等大小梨子;$ O5 |. T v% d: w" V6 F& H! R
2个大李子或3个中等大小李子;
( I) e( r Z* s* j# e& _1 b/ _0 Q5 X1/2个中等大小菠萝;
0 m# Y% M( w) F% q; A8个大草莓;
: D4 k$ k7 G8 C$ C3 I3 F" Z# Q1个小西瓜;- W6 Z. ]0 G8 K+ G2 v5 N* }# M
1杯无糖100%纯果汁;等。
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- v5 H/ I4 r* j( I Q2 o; A* }8 F, D对食用水果的建议0 y( a [$ [( V$ M# D( g! i
9 `" E+ L9 E7 v0 d, b
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
* O% `7 c; S8 W8 S
6 q- o! g! D: @! Z! k3 y7 D2 u% U8 `5 c9 U
4、奶及奶制品的范围
6 L7 }9 a }# q4 }. U1 c9 N& k
1 }4 S# C6 a8 u A& N2 k& `奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
* M0 h8 Y0 R/ k因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。. b, E5 \ [1 b
9 s, J) E* y1 c, d4 q0 }一份奶制品可以是:
# T6 P$ L+ |5 N }9 i; U& g4 t' G6 w) {" v2 g' W. ^
1杯(236ml)牛奶
3 `* s1 ]5 ]2 U/ O) Q1/2杯脱水牛奶
C( o' @! s6 m& q7 A! H1杯(226g)酸奶
. y8 W, w9 t; I; V+ Y0 d, Q9 }9 i43g硬干酪, l% @% X' w' {+ Z; D) C
1/3杯碎干酪
" {" ^2 R1 o1 Z( q$ Y9 ]0 a1杯牛奶布丁5 e9 T4 j' N5 A$ M' l6 f
1杯冰冻酸奶酪
: S& ?' `& m; o; b1.5杯冰淇淋
1 k, I; B( Y) }
4 C1 W, O/ I7 }4 _% p( A8 `对食用奶及奶制品的建议; m: k k# w: c8 w' |
, y1 ^0 \4 I/ y6 F1 _) |
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。$ B, E0 v. |- O* @* L& a( C8 ]
+ q& y2 R1 G; j1 l8 Q5、肉类及豆类的范围 C% S: }! u- G. ]% a* b* j7 }4 B0 i% q
0 h- ?% H1 W* [8 w(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
0 C$ C# I% }' o3 u8 S: m
# R1 l- E+ i3 j, S6 A: C需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。7 Z- g- B/ e9 j3 g" S. s
3 \) R6 o; P2 Q. g(2)蛋类包括蛋类及其替代品。4 |) \' i; [( r" G+ N
0 v( [9 G8 Y, [# n, i5 H8 J* ~& E(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
& w2 ]; i1 d$ C0 [. t4 S
$ N, `! x5 h1 D! V; o一份肉类及豆类可以是:
# d; ~. w5 p1 ?, S* i- Q/ w! d2 o, v% t+ z! s
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);' }) G' |4 d0 E
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);* a6 Z7 X8 [2 ^1 n3 d, D
1块鱼肉(28.5g,约半两);" g) K5 R! y, b% Q( I: D& A" S
1个鸡蛋;( ]( `3 V9 `3 B# j4 w
2勺豆沙;2 v+ s; K% @6 Z9 Z+ I
1/2小碗豆腐;( J! q; ^" m4 G. q3 B# X7 z+ h" `
1/2小碗熟干豆" g. ^: j& h* f( S4 Z
' o- F( ]. L( ~$ \
1份坚果可以是
' `* D7 J5 {2 E5 Y8 z s5颗杏仁
1 g3 @/ P0 @9 n4 Y' @- {2个核桃+ r2 b, T6 E) |, i0 I
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对食用肉类及豆类的的建议3 w5 G6 H) k7 ~
" N: U3 d( E+ e' M按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
f: ^, }5 Q2 B- P- I6 d3 p
5 C, M1 S* G J8 \) t$ @选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。1 c- W/ g: j- n5 V; o3 T9 @
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6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。/ G1 \+ p# O2 P7 K* C3 `8 E
! C* @9 w: V$ k% C6 v5 G$ B& f
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
: @1 Z$ i4 [6 _# V3 L0 z( b, n8 V1 [( ?
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。4 N5 w+ q. r+ j
8 ^# m3 c* K' D' g不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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2 H3 s* ^8 w0 \1 E+ u7 | R' J一份油类可以是:
' W0 {/ i# N* w/ ]* D4 B/ Y/ _8 e8 u+ P7 U7 K1 @6 }8 p7 S
1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃5 i! N! X0 x9 ]
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油- I# g( |! T! B' @) B8 i3 p
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