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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
7 Y6 F/ t& q/ h4 m5 x( z( @( \" q8 k" f3 q( l2 Q8 ~+ V
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。9 N4 J% r$ @% L& h; }1 I* b, e
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
) i6 ?3 _1 s$ ]1 R. x/ d6 Y对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。$ _' Z! m' R/ U% a* j
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
' [& Z/ j& |7 e. c2 _: F* @
+ M; J. c, b" u% z$ c. P, {. Y, ]热身知识:初识卡路里* O; Z( H' \+ q/ l* U; L

- n& U" |: T* z3 j; i, J& j为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。# Z5 V( v5 ~1 c! x5 `% y$ e! c9 N" W

0 N) y) A8 k0 D" ?) M" w+ }5 x( E1、什么是卡路里
4 B, G4 U" p+ K7 f2 \6 W( q4 t8 X卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
  I1 |- Y, V; O! |5 T- \& }8 t( J! Q, w8 x, X" s/ J) Q% x) g' G" d
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。0 q) Y6 E3 ~, @: v

8 i6 h9 v+ j" U食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
! {! k3 n7 W' r; K

  g; a  j, m/ x2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
( G" }7 ]# g" h. u- W8 D2 [6 n. c9 w  R( V7 w
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
$ t7 T6 t- C) I( m2 P' Q9 \# h0 J) Y4 f4 {  U
a. 基础代谢率;; ?* R3 j- `# F; e# J$ {4 }1 \
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
: m0 v9 u% k- O- }4 L  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
" L; O; I& A2 W  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
" p# F5 _) Q; T9 I- Q  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
. r' k* M2 w6 \( J1 M, v# L" s2 C- }" y
b.体力活动;1 O, i- m6 d: l0 F
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
( E# j5 I- b% u4 ^
. H' s0 M3 t) g8 }2 ~* n( Nc.食物热效应;
2 i8 ?% L& q' J. \8 b  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
4 G& ~9 Y. \$ J" H* B
9 L) i; A% p2 N. @/ g! I! \
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
: u& g. K# o# f: O# L, [
  f9 g3 H$ d$ K0 b: }4 _3.卡路里跟减肥的关系?8 P( M8 |1 q& x- P4 ~, j# v

" M) W; @' B: y  w  U- p+ ^, l2 L很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:1 o9 x) t3 L* C6 R0 P
6 Z$ W( S% L1 P) j- U$ Z6 c
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
2 l. F- [* ]0 g" l4 D5 g  r, L4 ^# j" S% O- l
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,8 D# e: U. m# i) l( f

, M% x. t/ n* U4 e9 u' S8 m如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

1 _4 [+ D! A" i$ x, x
5 q# c: J* M  u3 @一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。' L2 \- N4 ~! D: V* |/ q
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ' ]% b3 i" H  w2 z+ {8 |/ Q1 K

. A% G: D+ V! d: Z. h7 |我该吃什么呢?5 ^: L1 P  H6 c! M: |
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。$ @( h: e5 s4 u" ?) N, a1 i0 c
5 ]% V3 e1 ^3 E  x
a.西式餐饮的卡路里摄入量:- }6 i( t' X8 ~
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
) M) A- B* }5 w; q; Z0 W
5 w& Y6 J  @( {4 e4 I6 p8 ]b.中式餐饮的热量摄取计量法
! ^) i$ O3 v/ |4 Y' W+ O: s* S对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

: f5 E% o% {: U0 R) u food1.jpg " y$ e0 G! Q' L8 F

* j; D) H) m( {4 X$ R/ E2 F1、谷物的范围

# {) O2 L4 W( ~/ v7 S7 ?: ^) {3 k: \8 r# M. w# n* E  }) H6 K
谷物的营养
! t/ q% D, I! M2 ]: L- K! {
1 P# E6 B/ h0 m+ l% H谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
; m. A- ?/ B- d8 W8 W0 J% M6 C& S8 p# b
一份谷物可以是:7 k2 T2 C+ L' a

' u2 W3 X8 m$ p1小碗生米(28.5g,约半两);
6 p" e3 r2 r" {8 f1 y/ L1小碗米饭(约1两);( w1 ~0 J) B2 ^& J9 X' y
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
- D- A! {+ b8 w% h5 H; _- j" o8 T1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;# O# ?0 \) U( T
1小碗熟面条;
$ \, @, ]  Q( u, H$ e1份28.5g,约半两干面;
7 ]9 e5 x9 I. m$ `0 O1个中等大小菜包;, N3 d+ V9 A9 {1 x; m
1个小花卷;等。
% [' m) \) L2 s2 w4 F6 v. F
" \4 P8 _5 x8 N: O$ z/ ]6 k$ e. @2 |6 w  r
对食用谷物的建议5 o$ s. z& c8 f" t8 F9 L- W; E

" q# N: p  t0 i% _+ j按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
3 }% r  c8 T" Y" B" \" j* |1 P' `6 |( P; s" h
2、蔬菜的范围
1 Q' ]6 [' y( |8 P% g
; S- ^1 {& q: b9 [4 {0 G3 D6 z3 }这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
; V! n5 c- s2 r, E
  B. T9 f- P6 O. S6 y2 r大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
! C5 W# S2 Z+ \/ G$ e: \& a6 ?1 ]3 r1 D- R, `. h# w  G6 o+ w
一份蔬菜可以是:( I! X5 t2 l  p1 K$ m' S. I' B
& J1 Z9 P6 x$ m& _6 U3 ?
1中碗生菠菜;% O5 u! O; `% F2 `
1中碗生莴苣;
7 }+ p) Y. Q& @3 S8 y7 G3 V1中碗生生菜;" r% @+ ?6 h; O' `( }& J
2支中等大小胡萝卜;* c& Z$ ~/ i' w
1小碗南瓜;
2 Y1 C( P0 F/ J3 A6 L0 G. f1小碗熟豆芽;& V" C( M: C; T5 }: @2 h+ o
1小碗花菜;
9 z) A! T" Q7 x$ ~! z- q7 U7 i6 C1小碗卷心菜;
' k3 ^1 I1 [( K% D* a8 D4 Q0 m1 X5 G2支大生芹菜;8 s& h8 ~) x! v
1个大西红柿;7 \, L2 E8 L# H
1个大玉米;; T+ K; }$ ]1 d% m
1个大土豆;" E$ E# ~6 b0 A2 S0 K4 U
1小碗蘑菇;
, B0 S% g# Q2 F9 O1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
' `9 f# b6 [1 W* D

) d9 _& I1 k, t, ~# S) |对食用蔬菜的建议
; r$ Z& G* D# d4 E/ a
2 @9 u0 v6 g7 h7 K4 s' N  D按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。; B# g* M6 e$ s
, f7 `8 M1 f* c; s3 o0 `
3、水果的范围6 Y+ J* M' k; U( A8 H
. H% P# B) A) `( K8 Q8 W  n
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。1 h0 e3 u2 A) v2 p
8 W( V0 g6 g) ~* e9 q: a
一份水果可以是:& ?3 W0 b" W, y0 o

# Q  g) A; K: v0 \/ F  @& E9 f1个小苹果或1/2个大苹果;
2 D4 G; W' C( U0 e+ D. E5 G# @1个大香蕉;
' G/ C7 v9 i4 n. ?& @1串中等大小葡萄约32个;
  k, i0 g2 Y' N; Y& f) j1个中等大小柚子;
4 K2 V: e3 A3 B0 o' a: l1个大橘子;1个大桃子;" e8 }( T2 M2 a1 a& _: ~* _  A
1个中等大小梨子;. \0 ~! E" j" N0 J
2个大李子或3个中等大小李子;, J  g& C$ f0 W7 D; y, D
1/2个中等大小菠萝;) O2 {/ |" R. C: o
8个大草莓;# y  L4 V) ~9 E7 N( s# x
1个小西瓜;8 F8 Y7 o% `+ K4 Z# f; @
1杯无糖100%纯果汁;等。

$ t% k+ R+ \; y0 L! F( f( x# E6 _  Y) R2 y9 j/ t
对食用水果的建议# v/ |9 K* X  ~' p% S
* K, s( _4 Y  O% T0 [0 S
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。& A7 ]+ N4 _* ^+ G0 k% @2 N3 s

) c* `7 z6 s( c3 W% E, b% Y
& |5 G) S, |- Y5 ~- f& f5 z4、奶及奶制品的范围' d& d8 `+ E. ^! T5 f
9 R6 e. I! E* E. I( F
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。- G8 J% l2 j) @- @) ^2 s  C/ ^$ A1 @3 ]
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。+ e* H. O* ?, t7 w& X

' z# |9 ?5 Z- G  B( _' j一份奶制品可以是:
/ ]' \* U7 C* z2 i
8 k7 o- r4 d2 z# T. z: q5 r5 a1杯(236ml)牛奶
  }1 u& n% \0 ]1/2杯脱水牛奶  }8 a- p. F9 n  n- \
1杯(226g)酸奶
  ^1 X6 E8 @; ]- }43g硬干酪
: F  `, G/ B" u5 A- _% }8 l/ y) {1/3杯碎干酪2 W! n$ P$ h) u  p) n* f
1杯牛奶布丁
! b2 \/ V# q) ~9 _! h1杯冰冻酸奶酪
/ A2 `" N- Y6 |/ r& o) f. _1.5杯冰淇淋

, M3 z( \* D: s3 k2 o8 m, d2 b0 I& Z! j" z+ G" R' ~6 L" K' Z
对食用奶及奶制品的建议
. m& E6 r3 \1 i5 M" _# l. b9 ^, j) Q9 E0 f; S( t
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
6 J* r5 b/ w6 z2 w' A& G8 t! q; l* K+ d( f8 H( E
5、肉类及豆类的范围* U/ o3 b2 }! L' e% e- Y

4 H& o3 P2 ~9 u2 q( ~5 J(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
6 A: a- p4 W, j5 }8 a7 O* h: s0 W8 d- M3 A8 b" H! d
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。/ F, [$ W5 [) G# S+ K

' [: Y# m( K7 j3 e* T5 R# i: U(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
5 _9 R! u& @: p3 F0 T6 `& H& P# y% U0 ^4 b0 H: n1 T
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。+ X1 ]2 d$ {- d9 V* R. v

6 P. t1 }8 i8 v8 u! V- y一份肉类及豆类可以是:
; e: F* E" q: J
+ k+ N5 N* D% ]' b  J: m0 d; ^1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
6 t7 E+ Q' y0 E8 h1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
8 \, p6 T( @+ B1块鱼肉(28.5g,约半两);+ x$ _: h* ^$ e; A8 K" T: @$ X
1个鸡蛋;! V) X2 S2 G7 O9 l
2勺豆沙;
! p) B5 s3 j! m) w2 o: p: f" E1/2小碗豆腐;: K6 x1 k4 \) i! t" y
1/2小碗熟干豆) I" I( L% p: g* g3 S( F" L
$ t4 r. k4 F  }
1份坚果可以是$ o, c9 d( P2 c* v5 ~; N$ Q
5颗杏仁3 q, K6 \2 K8 g
2个核桃

. y% J5 }1 t# c7 a* h5 g0 {
6 Q# c# }* y+ m6 j对食用肉类及豆类的的建议5 Y- \$ `9 Y8 `* g6 P

8 z; f3 a+ \9 J按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;" A) y8 Y$ K: r* d9 O/ L# ~* ]

6 D* _. z$ T2 }- _. c! H+ L选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。" v$ n* N, i, y) g8 g
- D( \) W2 O7 z7 C, B
6、油类的范围6 |1 x; m) K5 P4 a
, _2 O! {. F' y3 N% E( M: e
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。+ h$ q* n6 e- e4 ]2 U- q( C

7 k" D& V- e) O0 |2 i0 A" }需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。3 w4 }" B. M7 s3 X3 v

% o% V/ x4 K% O动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
) q" ^# u" c* t; v
+ W/ _" y0 j% T* V不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。, g" r; K0 y( S9 @
 ) N0 m9 r$ Y  L) B
一份油类可以是:6 p5 H3 F  j9 [, ~- f
/ ^% w3 {5 b1 |* o5 P
1勺植物油(约8ml),
% o# I2 Y6 y# y3 c) ?9 |

1 N! n- X/ N. f/ R' }5 S) f! ?对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
' Q0 {  a" S% `/ k4 L- y$ J  z1 D3 Z+ I; p# R8 I
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
& _6 O+ Q  S! s+ ^. B
! M, G, o+ }9 a% |% p, Q, t9 ^" o. E; _8 g# p' x5 Y$ L
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
' l/ O: K( u1 a; f' B: [7 \  N
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

& x8 h$ m3 L/ f  p9 J1 ?) |) {等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下3 @7 a  n8 D. R# P2 F
1克碳水化合物=4卡路里
/ v/ e0 Z- R: f1克蛋白质=4卡路里: ^) x! L$ A" w6 T) y, s
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 ! A4 h$ ?! i2 {- ~6 T+ v
2152000 发表于 2012-1-30 13:17   R8 d* j4 n# v" U4 z
更正一下
1 E6 A9 T! }9 M1克碳水化合物=4卡路里! M. f- ~' U  W+ c5 r  `$ N9 p, j
1克蛋白质=4卡路里

$ G7 u8 W8 W* ]* O2 X1 _; r! H9 r+ v2 a  k1 E
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
) l0 r, A- j3 D/ |
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 7 R( q( M, F1 k& x4 V$ O
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

8 J2 C+ l4 b6 d6 U6 `0 I是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
# w; S- c7 k0 W2 d8 j8 m* \$ ~
* d8 [0 `4 F7 {4 ^( \根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下' r; [! ]3 v0 h/ F
% e. P  l# l! f
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
4 v) p5 g" L) d) D( {: Q9 n热量      560 |320 |480                |160 | 160|3001 g; @9 r" \* ?0 M# _- E
早餐         0 ^9 l4 x; N' h$ `
中餐       
! ~) u3 S2 F. M8 C( K- d/ e; ]晚餐                                               
' T& r( Z  F- |( ~& p夜宵                : q( s9 F4 @( A; Z
                                               
6 ^# o! D- a4 ]% r; {, }! U" k- a大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
! @( q# d7 G5 M% v1 ?一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
  r1 H) |+ j: r* v偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
+ y- I* X8 o7 `9 ]6 M" H7 o+ {9 n5 ~2 A4 e1 q9 Q' z
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
  j( E* ]5 k! X# O* Q. U$ [7 S- P' l; A4 ?7 b
中餐 1个wrap:6077 k0 m  N7 L5 Z
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
0 i" `+ \) @  J1 V
7 w9 q$ f7 |3 P$ R7 S晚餐 盖浇饭:460( Q$ k, ^2 I% y8 l, n: h
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) 1 p  T4 O0 \4 w4 ^  Y7 j
                                             
2 Q- U. J. F, N7 c( K夜宵 小米粥:200  muffin 160) l. _/ W" W0 X, E3 s
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     6 }: y/ o9 i* _; U
% F) D2 G+ o4 u) Y
饮料:3009 ?2 g- V! j+ [! l
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    * W& ]( x5 h; R, r3 {2 [2 u

8 F' M' w# L0 O. H% n% N- G今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
! B9 l( o5 G0 k: T& ~
$ l. H: X- U* |2 H明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
1 U4 x9 H- g9 o5 @( \4 Y7 }: m嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
& X+ S0 d3 q+ a2 U% ` ...
0 l( O- W* M% V8 O# ]6 l& U! P
腰围62
3 ^4 N2 m+ @' s' W6 L+ {. \" p3 t- _: m2 n: n7 l* @. }
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗3 @; I, N- k  R; v7 ]& v7 W
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 9 U! C$ O0 `; q% l8 R
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。% Y, e0 s$ h/ u) Y0 \/ D' B
...

  r0 a4 c+ T3 Q6 ]+ n; _6 Q2 x
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 " x" [, G0 Y7 `" n+ Y# G* b2 d
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
4 d- D+ g! _9 D9 n' w
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。5 A! Y, w' L8 v+ W
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 3 f* j  _- S& v: z! X% Q7 p- i
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
! J9 f. T8 s' h$ T5 y
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
; D- x8 J3 f; X+ k6 q我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
* ~& q; A  O' V1 _
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 % A, z3 P! F9 @' W

+ r4 I5 D8 j7 i今天的食谱总结如下& [# U+ v9 S5 R4 l, D+ J
4 f6 V8 a* M: x: C6 v) Z6 a
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯* V$ h: d" X, z
2 m3 j7 P$ B) @8 Z4 Y
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422- _2 [, m; _4 \# `$ w0 _  |/ }1 H
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
+ X& ~4 @6 M6 u
) l3 [- T) H" v* l; S下午茶 2片面包 160
1 Z' o9 b9 ]" D# i( v0 {0 x% m, ]6 e3 S# K; L8 q( M2 g
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510  h1 z* h4 r: r
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)4 F( @5 r7 S7 Q; O# d. j

4 m. @* a) `/ _2 c7 B0 {* n# j夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
- \% M: n) u: q  n1 w9 z豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)+ j" I) q: O" t* S# x
* b, t* J) ^8 j- W; ~
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
, k6 o5 H5 m$ U( \; D% p3 |
, v' v) j( `, M% _) b今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 ( d. L3 Y' W: z6 O7 x9 }
1 J2 q' x7 Z- B+ S& Z* f
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝+ X! X' k& h, p4 j( b% `
10.jpg * Y+ j3 x4 Z% Y( E# i5 L5 J
9 Y: L! a% S+ g7 K0 d! Y
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
  R- F0 T& ~& V$ [% \1 A" P 11.jpg
# j2 h2 v# a5 k8 `
, X2 H" P$ g% w# _. s9 k" C夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
0 z( R, q& b1 C 12.jpg ; x. X, U' R- v' Z3 n2 Q  G

/ L) ~8 s7 r5 F" ?' @+ C, R7 ~" }. N: \7 Q5 B6 }3 A+ o4 n
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 6 D% C* a+ R, }) {/ z! A/ H
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

/ l6 \/ o9 T# p* H! i7 K- {6 z% @好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
+ r  B0 p' s8 j# U
# I- z3 h7 \% E+ T9 x" ?6 f4 V等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 1 {* N) c$ y: u# a
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

; m+ M9 C* D1 ~哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。* u8 M+ D0 N! c! t0 |' g6 C
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 - \% p: N4 b  m" Z& R

9 B' C' m+ f; `# H* c9 b昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油) h& Z% d. f$ v) o+ x
+ k" q2 u: b, h! j' n
早餐,1个蓝莓muffin  160
9 T6 P8 O' W1 b
! n  d5 N* _/ S4 b中餐 1个wrap:607
% n, B. X& i: a, f0 U. }! j9 \: m9 p1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
+ K% V# W- z* w! b2 H# S4 _. j% |0 w5 O  l1 d
下午 半个梨28,半个香蕉 90
; |* z- E$ q' S& \2 t& ^7 }% Q1 Q, \& S# {! z2 Q
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
4 v1 Y) j1 J# j6 V7 [( vbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)% B8 d/ o3 J4 n' l- d0 c
13.jpg
2 |+ T9 Y% i- M8 `. s/ d; m! }. g6 G9 Q; p: w6 O
夜宵   muffin 160' {2 V+ W2 x  e, ?; v
$ B) {' a* E5 x* Z! z4 W: C2 c
饮料咖啡6杯(360)6 o' O5 ~9 r2 x& l2 y) o4 e
3 }8 _2 M5 i, S' Y
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
7 h' k5 |# L3 t8 J" P# ~/ P; g  Z) o! }# h
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 5 s* K$ w5 p% n1 F9 `" u
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 . ?2 v. @( w; ]3 v
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。. k' a9 r2 C7 x
我私下觉得 ...

  y2 ?* n5 y, r' t9 v& f: [- H! f9 G3 G( T, \( c0 L
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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