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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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D* u1 X2 a5 K6 u+ E3 D一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维# `' N+ ?/ y E
+ F, N2 N: u4 z. c4 v, ~4 A一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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6 K7 M8 L3 k$ H& t; @% {不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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. F7 ?( v! G p# x4 R" x3 m7 X而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。4 G5 ~" O* n% t1 G/ l
4 {- d% c+ I4 L2、以平时摄取的营养素来分配& i t% T0 K* O( ?
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6 R% W; s5 D: l. G4 d# N# D营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。) V( J, x8 v+ r9 F
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。8 _5 k' H1 g" t q! `
3 f" p( I. x4 B$ v) N水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。$ k& j; x+ Z) w9 y
( m% {3 a5 G1 T0 z蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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# I% f) f5 R+ Y$ {* |- p& p2 B3、别忽略水分# y G4 m& s2 N
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( n9 a M9 N7 B) P# f# {采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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) U% d( B- S( s' T% u$ J! K二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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5 \" z' e4 j" W/ P* P优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！# m& V8 R' \% H
, x4 u$ u6 y- x1 q8 u0 ?+ _0 v三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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# V" s5 g) V; ~5 a. w要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！5 |( N. H# D/ U8 i3 }
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, ~$ E" t! V, D7 v" q( STips1：尽量选择高纤类的蔬果
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; \& h( i6 c; h$ Z- W虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。 [9 F& R. H. T/ S8 x3 [, E
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。8 m' c4 G% R) S5 r$ x) w/ g; H1 A
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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( y& f3 {0 z1 j" t% r. {0 G例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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B2 Z U6 b/ {5 Y( ~ `Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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; g2 D7 e1 q0 f, A豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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- S/ z* e/ Z- d( X' Z3 I( C6 @3 ~Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！5 d8 B+ g4 n+ {2 u; [" M1 O
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！ @! A- b7 n3 u' n" U7 V
, P+ k( H, ^/ MTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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" x: H0 Q+ W( I" s- o水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！* r5 c1 ^% T" o4 g3 f/ A
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
