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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！) H2 O# K( b' I) e/ w0 P. ~
( f! T" L' I. f6 K' D% b u一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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" g- ?0 j$ {2 b! Z) g1、每天摄取25-30g膳食纤维
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0 ?, t5 ]; S3 S7 E X1 T一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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! h8 a2 j2 o Y3 k# z8 T不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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9 \$ A( e, S( ^4 `8 }' {8 H而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。5 u" U& c; N) h
" u* b0 `+ n) H7 z' K2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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- \+ h( j6 c; J8 u. o$ y主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。/ O; ~8 t- }. Z" F5 W0 P( p* T
. M) j% Z6 r& p9 A2 o7 `蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。( l0 [4 l6 ~( X% i3 I+ G
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3、别忽略水分, Y* g r. F# K2 R& k! ?% \
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！% @& D/ H6 q) u% `6 ?
# \; N6 f- Q O7 x2 s二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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k4 f+ F$ E/ s# u( h% B) W这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！1 m: p' ]) U: w7 t. k& p. \
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：7 `$ w0 P" r U# |) B- I+ i. F
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！8 l& ` K5 I6 \1 k
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果; ?7 k3 p" X# H* P8 M0 @
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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3 O! t- j2 X& j4 i/ |高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。! c' a. u7 p; C" v
/ f* X5 K8 T6 J J. KTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物7 f5 B2 c* e* l: k4 Q, ]2 y
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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- ~& A- r2 t: B豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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0 Q1 I2 ^: S! d% D, f/ o: zTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！7 Z4 ]3 U6 a `% ^5 A
4 F% F& C+ I& ~' D6 t* S$ C: ^每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！% F- j1 \- L3 |( P& J7 r
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！1 y5 ^$ H+ h. k' P4 i* U' d
0 g5 x$ W0 r8 e; m# z" ^水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！; r' C3 C; x+ O. `# R+ z: @" W
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
