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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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) I5 @2 l) ]( F6 V) h一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：2 V$ o( R* z7 @/ S
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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$ G* p! P# W# V一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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! K' N- M% G% d' R* s而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。% s, k5 q6 S. z4 N
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2、以平时摄取的营养素来分配 L4 F; c% m& w1 u# j* C
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, e& T1 _9 i" S. D营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。3 x$ s: e. z( D/ H( \, c
& K$ W9 k, v- B% p主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。: K! A/ I% x% i: ]' d8 v+ z U
+ o/ ]# u2 N! a水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。' o# |& \6 {5 G6 U9 r; F$ }* W& g
$ d! {8 F. N$ a- f蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分! B& b2 O% T1 p$ g
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：" T$ q. C* u' H5 N( Q; M! s
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; T ?9 ~& K1 ]- r% l+ X这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。3 |; Z8 Z9 |5 ~' R; }+ n
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！; R) i. q3 @ B8 I0 a' e' [: Z
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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: H- ^8 U1 y* T: @( K( l三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果! [4 I$ |6 `9 b) p( @) v
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。- @5 J- Z$ X9 J$ q9 B" P
; b4 I' o- R- o, D* cTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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& w4 G5 u1 o" |$ f) I1 kTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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$ h2 p( M7 x$ |* X9 |Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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' l: O( e$ Q' A* V4 r5 `, h' t3 \每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！! x4 }( G4 [5 i3 s2 Z
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！' |6 |# n; w3 \6 |3 C3 W
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
