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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！4 W/ `+ y g* l& p5 B
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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$ j, h o, w7 c' l3 c' ]: z3 A. w一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。8 x. N0 q/ L$ A; m" h& D
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& [. K4 t7 g8 O
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2、以平时摄取的营养素来分配+ y$ n0 P2 y& G( o, i8 R/ @ E+ v: Z
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。 ]. ?: H; S8 E$ ?) L+ X0 ?
0 D9 c7 G- B; x4 V5 ]7 V主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。0 Y! `9 B3 V C }. t8 w% h w# R
5 f$ I+ M( c" V) q; {! \! j水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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2 J% v& M& O4 n5 p' @" r' e) T( y蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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1 G6 {% N' `7 {2 y, p" [3、别忽略水分
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) b" o4 E2 m: z) |7 u6 l& `$ J/ r采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！" x+ @0 w' ]% w4 B) j* D8 H
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：' w% _) _# |, I" i+ ~$ \
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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5 a; J! d" A, ^# f优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！# T- O) E' `$ }0 B6 C) u% q
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：* j1 j5 \. R0 n! O
( d+ J& U, n1 t1 I: p2 o! n$ C# `要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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p7 F0 w2 C8 v. t- Q0 ^$ NTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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- h$ X% y' t# w% c0 h0 m9 N0 Q虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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z1 X% j5 {3 t高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。2 i: I, X; ~' F- d
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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7 Q- F/ _+ b4 K( Z2 f/ {Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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& O& `/ V/ ]' o. w3 V; r例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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/ }$ t& ^! C1 d: w9 gTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！' }+ k7 J+ ^6 c! [1 P0 j( t
1 z, H3 C5 ? ?6 ~/ pTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！0 ]/ i. c( w: c: m" ?6 G4 C) _- [" F
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！/ p$ h Y' i7 a6 A9 a0 n
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
