家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

2 i" [1 M, r- d8 k# i8 F

# G" e0 P* W! l% ]: C  `
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
2 c. u. C# j2 r+ x# [' a* e
  ^/ k' ?( ]. i9 Z) U1.双腿背部伸张式
( |' `' ^9 y, ~  t
0 v" d# ^: J3 ?) W动作要领：
8 }+ z5 X# R  ^$ i) Z5 e4 E0 Q& J% ]
* I. k1 @0 {! W- U& L+ c! U* Z双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：

2 _1 o& B+ a1 m- ]. X; x3 x8 r) [使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
& V- }1 [9 T) G/ ~( T8 g2 J9 W

! a' t6 c- i# R) e

4 {/ V; _: n9 j) X% q5 q! e这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

! P) T% Q) E" E# f7 G6 H2.船式

* d! O6 Q7 E! a# m  Y动作要领：
/ ?4 z/ b) @3 E. O, z5 B$ c7 n+ X- [
4 w) N0 c( K7 q; A$ ~仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
0 E* r. u6 i4 G. d; I! o1 c1 A/ [
5 R4 q/ J! F9 {: p) J* O1 W6 B' v训练效果：
5 S' C. k6 d- v- C  C) W
# G% S/ ]1 r" M5 D( g增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。


7 W  |2 F! ]5 ]0 g* F. Z

瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
* B4 T! a9 _' g: ~5 c: b& z
" w" e; g! `& G3.侧角伸展式
6 \! j2 s3 X4 K5 d% m  u4 Y
动作要领：
; u/ P* V) X+ x2 }( ?* `2 T
7 D( J# T& }$ p# h9 e. E/ S双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
7 t, g1 q5 D  O& p) O" m
' }* s) K+ W5 y" K训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

1 f. o; \+ L0 N& Z1 B0 ?. e% _

4 b$ \( m( o& T9 F1 P1 g9 a0 b
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
5 z# M6 ^9 D* G7 G
4.鸽子式变体

动作要领：

双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

( c: I$ a4 y$ w训练效果：
2 Q& P2 n" ^2 |& N
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
' @4 f; \& |- X1 W9 _) g% s7 V

, `- Q9 B- [) I0 L% ?