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本帖最后由 妖娆小妖 于 2009-11-10 17:12 编辑
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伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
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^/ k' ?( ]. i9 Z) U1.双腿背部伸张式
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0 v" d# ^: J3 ?) W动作要领:
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* I. k1 @0 {! W- U& L+ c! U* Z双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。1 O! P% I1 |" r( n& I
- E- o/ Y0 @" @& {% L5 ?; N/ D
训练效果: r) _; ~8 p( |" ]
2 _1 o& B+ a1 m- ]. X; x3 x8 r) [使整个背部得到伸展,增进嵴柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。
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4 {/ V; _: n9 j) X% q5 q! e这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。2 O8 ~2 v7 w, E6 r9 o
! P) T% Q) E" E# f7 G6 H2.船式6 k& s3 R: d8 c {0 _
* d! O6 Q7 E! a# m Y动作要领:
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4 w) N0 c( K7 q; A$ ~仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。
0 E* r. u6 i4 G. d; I! o1 c1 A/ [
5 R4 q/ J! F9 {: p) J* O1 W6 B' v训练效果:
5 S' C. k6 d- v- C C) W
# G% S/ ]1 r" M5 D( g增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。 ' N4 f( O( W: J, T
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瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。
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" w" e; g! `& G3.侧角伸展式
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动作要领:
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7 D( J# T& }$ p# h9 e. E/ S双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。
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' }* s) K+ W5 y" K训练效果:; ]9 P' Z# x. z- x# b
9 S4 y0 r3 e# B
胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 ( G/ _, Q. j! s) \9 ^; X+ g% x0 Q |
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这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
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4.鸽子式变体 ! u: Z _" x4 V! d
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动作要领:5 R, [. Q; d7 ?
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双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。: ~- W0 e$ }7 X9 @
( c: I$ a4 y$ w训练效果:
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强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。
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