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本帖最后由 妖娆小妖 于 2009-11-10 17:12 编辑
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" n' n; O3 L% B. `, x伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
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# w2 b3 R% G4 Q$ t \1.双腿背部伸张式2 Q% c' A0 s" w
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动作要领:6 Z3 Z- R1 I: d( s( W0 b# t
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双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。
; l0 I: d" t+ ], X- ?6 F+ \" D
8 S/ _0 h5 y& a; v, @. S t训练效果:
) e& z. |2 {. ?
$ h+ V7 C- `5 l8 b' ~* e使整个背部得到伸展,增进嵴柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。
6 {* ^3 d/ P" k6 E) G* t) V: S( ?) u( a1 U
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; L# p% I6 w, D2 b* d0 k6 Q这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。+ E/ ^9 a' N/ P7 A: z# D
' ~# O1 ~. L+ y0 {2.船式
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, t( l& J* I: C3 c2 n8 Z |动作要领:" j- o+ Q5 B( j; a2 }" t4 t" n
1 R- d Q# u+ T& v7 \8 r仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。
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- S' j% R8 }' ? R6 R v: B% P训练效果:
. Y+ l" l8 K( A# C u6 R
) k |3 ^& S, z5 d增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。 : O' U' j7 l$ P$ Y9 _, L
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瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。) F4 o8 j( O! F. n
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3.侧角伸展式 + z! A: t6 A4 a; ?
. m$ m' {# T& f, U, ]动作要领: z* t! f) E6 m* Q0 f: d
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双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。
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训练效果:
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胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 . w+ F/ G+ `6 _( D
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这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
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4.鸽子式变体 9 {0 `5 w6 B" V% a4 U$ S( l
( V. L) q4 `/ ^5 r动作要领:
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双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。) o9 z. l, n, L, r: C
8 ]+ T( j2 \$ Z, t# s; h( c训练效果:
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强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。1 q( |& y8 P7 }
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