 鲜花( 114)  鸡蛋( 0)
|
我找到好东西了。。。。。, G0 x# `# S8 _7 _0 L
9 \5 W2 A" k9 ~& M5 r# `
# r$ R- w* m5 v0 N以下的运动不是说要每天每一个都做~你可以选2-3个针对的动作~做2-3组,每组30个~
3 D: D1 m8 S9 Z, \. Y可以隔一天一做,不要第一天就把自己给累趴下了,那肯定是不可能坚持的~要适当的,你自己可以承受的,可以坚持下来的
8 T# z% B' \' {* v- @* M
" T% w6 f. R7 V0 }
! A& u4 d6 ^! i7 C, C G
$ s- d# a9 N0 b% ^, [ }站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。 % l8 g$ N2 x& ~7 q
! v+ m$ x: e) O; P7 C1 n" r
9 O* k% A0 B- a+ k
, g% Y4 k8 S1 g9 P1 a4 [0 ?) [: s' K% W; t( \
/ B% I) n$ n9 j: a9 d
% L) a1 A. r+ H" \3 u& M9 E平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。 8 N( D# c/ O- Z. C5 G& p N
$ z6 O) h/ ]4 r
+ q5 M; E( l; Q8 t7 O6 H" e, w+ b* l, P. L% X' L
; o( k E0 |# C! i9 J
& y* b; @% P. g/ O) o* j: S1 w- e6 m6 E" { B3 V3 _4 d0 G
8 P' C8 z: r$ E; f# d8 v5 Y
4 i4 E8 }! h7 l; A" ]
预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 * x" [! K: V/ |
2 F0 c! u | h( |
6 L" o/ k: R/ Y' Z' ~0 F
! l) f% ^* R' O, F7 l; `
3 j5 O) u+ z& y/ }3 y# w非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢?体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 + l8 T' ~) }: l% _
3 @. J& q0 X# X4 Z: g, [" s
7 u6 \5 a( R& |9 _" S% V+ b6 s1 N, [: H8 v! l2 a2 d8 {, i9 G( h
/ {# C+ L7 I' |% ? u0 {; i
! d+ q6 I( S9 B9 [
站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。
! |4 S: b4 v1 q$ [9 ~( s. t: ^2 C' @6 T5 y( [' b$ J# {: B0 P9 j
+ Y9 p. X: V$ x( R7 d; m9 Q U" m
# M' H: a& J, `% r% A& z! }
- k1 {3 t: {4 @( u1 @* A
- `7 y# R# Q1 P5 n( k: w坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。 & |0 B6 ~8 I$ j( t
注意:整个过程都要用手臂的力量! 3 P9 P/ l. @; `/ R+ a' d
7 s9 {6 t; Q3 `
e9 K, x1 B5 t+ }
9 e/ @' ?: _- x
* M! k7 s3 ?" w+ T- |
' F5 v X( ]" [$ ?站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。
% h( |, }6 z2 O* | s- j
9 P% P) t% T$ N
" |8 o: A& o7 k# N7 S
' P; T- y t E+ z. k# l4 Y# c% c$ U
) h. w. M* \/ ^+ I1 q$ c* M
平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线) 1 F; R% E8 S. Q5 f( M7 f! l
PS:这个动作很累.但是很有效果的!!!对臀部和大腿都特别有效果!!!!
0 Y# {) X2 e8 }2 a4 @# j/ ]0 O1 l
7 J# e- C8 {# @
/ g$ J) s9 X5 \
5 _& M; M8 o$ \8 s$ b
# @% b% W* {8 l5 }
2 r3 u# T' J1 F+ X5 G5 U跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回
5 d. {( t# W5 O0 n
o% ]5 K+ M0 O
) a7 |8 z. D+ _
0 Y# i5 @- t. o5 N" y5 o% `+ W, b+ @
$ f/ r& ], C6 w7 M
/ `& U7 q4 K9 _3 Q0 s, u% L这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。 & B6 R# R9 E& P& o- \* `& X
! v. Q- I* D+ v! U! v( t" \9 y
2 S* Q4 O3 j# g9 a' N9 h
5 l& p2 N3 }% h8 Y& I; `
+ P' |: j2 j* U* m" K9 m
( W/ I6 `; v+ W$ `平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢。 |
|