1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
　　●球操的练习时间？
( ^+ ]4 W/ q# G' X! u
　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
7 C# K; }& W2 L# }( ?& X( `
' i: `+ l8 q7 j6 i' B　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
$ {) D, r% ^1 }% _; P- G4 }
: m' i; l3 M! b4 x0 ^  ]* j


6 F: m# V5 V" [+ ^3 X0 i( ^6 s　　No.1：俯卧撑

　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
- a  P. V$ f* {$ w, N  @! u　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

( j- t7 Z6 G6 q　　No.2：屈腿

; ^6 d3 w  g" n& ~6 A
3 P; J: o2 _, \! G; i" u　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
5 P1 n' Z/ R! Z6 y; y) k! c; s. {　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。

  q* U! K) {- R, U


  o9 x& @7 j- d7 E: r
　　No.3：四肢抱球
5 A2 X3 M/ X' \& C: C9 B* S/ C2 }) A$ B
　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
, Y9 g* X' ]; [4 y7 X　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
/ C" |5 Y' j% M$ R　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
4 X. F3 U, |0 J4 s! w8 H　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
( f' R2 U* Z- k6 D+ [$ q3 \0 I2 P
4 T$ X# h. Z6 H, L, E　　No.4：屈膝
2 ?, |3 W) j6 s
　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
" Q0 R4 G. U/ f5 [/ F
MY BLOG

. Y6 H6 d9 D  L' w0 x1 d4 J( z女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病

' _/ o; i& Y1 `' M' S; M6 X" P$ d学会正确慢跑 跑出匀称好身材
, }0 C8 s6 z; t
营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
3 j  c4 T% f- a
享受美味 夜宵三原则身体更健康
( h; s. e( |. i5 T& Q6 i& M' j* i　　　

sunny娃娃

收藏并试试