1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

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　　为什么选择球操？
# Y4 Z: d8 w) f4 t  P5 ^! g+ h　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
$ x/ B  T2 @5 ?" Z& c& r　　●球操的练习时间？
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　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
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　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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　　No.1：俯卧撑

! D$ E  k9 a# q! m: e# O9 B　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

　　No.2：屈腿
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( Q- \5 D3 K: E# ?+ e! m9 t
! B, `2 e3 q. V! M$ y. M8 r　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
4 R0 g6 }6 P+ F) l# `7 l6 \　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
/ I. S6 n* n+ k4 b　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
7 d2 ?0 x- g# }$ I　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。



( U2 @7 w* R2 ~3 x" Q1 c( t$ G

, M: a2 `7 L7 u0 p& k$ d: n　　No.3：四肢抱球

% V* \9 `- u) w/ ]　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
( Y' t7 R- k: U* v7 I) R# x　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
) H  |+ }5 _* y" A* d　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
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7 a2 j3 C) c, N5 S9 \) ^4 [　　No.4：屈膝

　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2 P8 \* u6 n- v5 Y& I　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
0 }) b; J( e( u　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
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