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1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

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发表于 2009-9-25 18:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  为什么选择球操?6 e+ J) ]1 B% ?" _* ~6 ]! D& s& g
  很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。- t: w3 W9 u* n' ?0 }  R0 I; |
  在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。
' N' u3 ~- R+ [( l  ●球操的练习时间?0 @4 O- Q) \4 H+ q

+ Q. F3 a; F& [1 H  保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
9 M& d. _" v# g$ Z# m+ y" {0 K4 q' V" i; y1 R7 ]/ w/ e
  ●如何挑选适合自己的球?5 G( t" r8 U- a8 W* e7 S
  建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。5 \4 I8 `0 u& a# E

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  No.1:俯卧撑
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* q( w. I- W3 s' n# i  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
. q% D& K4 N' ~/ {6 J  2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。
0 F5 d  E! z( @$ {) `  3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
* W# [/ z8 k  D8 C5 T; l; b6 g$ g' O  R9 R' M) z
  No.2:屈腿& c  P3 n$ ~' f# ~$ m
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4 v# ~* h# I9 w3 v) H1 }) @" ?. J
  1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。
% @' s1 p7 t0 |* K6 L  2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。  N- l% q6 K" H7 R
  3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。
! `  M$ C* }3 M- D  4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。6 O$ h1 c; u$ }% v0 D

2 A) H. g7 y: Z& ]- W
4 q+ K# {, O) T+ o# G
8 X7 t3 z( k, @# [, G8 M0 [' O$ [9 ^& N

" j$ s- q! l, N6 E: X  No.3:四肢抱球4 r3 n7 T( o( C" N1 ]

$ _% D6 [# l/ h4 s0 l' y$ c/ i  1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
. k% G$ b0 k; d7 z% X: L  2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。
8 _5 o( W# I6 h  3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
, R* r9 p2 t" Z6 |  4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。) S1 v# a6 v/ Y& e8 v
. [  |5 n( n. {' ]3 w# c5 u* X- x6 P
  No.4:屈膝
# D2 w. B( j( Z% @; h5 P
$ X2 C. q. w1 c9 }& M" ?  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
+ t: Q1 V  U$ k  2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。
  B7 ]) }1 A9 {) K  3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。
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