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1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

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发表于 2009-9-25 18:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  为什么选择球操?. `2 j$ y7 C1 Z
  很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。; A( {! A9 v+ P1 _! Z
  在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。8 J4 J  ]4 ^- R0 W0 z3 i- u
  ●球操的练习时间?
- R2 L  m: x! \" Z. @  X8 P, R2 v9 n
! @7 t3 P2 a' J1 t! T6 b  保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。0 B( r/ A) `- }! e4 _
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  ●如何挑选适合自己的球?" _7 b+ p: F' ~+ B
  建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。  r! @* U! q9 e
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6 K. m2 F7 H, d+ g
0 V4 w) m' J) _% o; r$ i  No.1:俯卧撑
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- ^% M" s' p' ^3 z$ F7 I  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。' A1 S/ E4 |! [. O' o! F- K1 j
  2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。
' w9 l3 c7 |: i- [/ T  3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。1 o# C. T  w3 m9 ]8 L
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  No.2:屈腿
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% C! v' {+ Q+ R- R3 Q4 w+ ]
  1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。2 `  G$ G/ x8 o+ S" K' P" Y
  2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。
+ m8 v( R' l3 A( N1 q/ E  3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。7 E( D% c% G/ e0 U6 C: c0 A8 k8 J
  4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。9 X6 v, f" T$ j# u- B
0 I! g1 j, d8 d, y) d
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  No.3:四肢抱球
9 I  q- o; c' u) e* d6 k. j0 W, g5 H6 k0 e3 M
  1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
7 Q2 D5 ~: c7 l: M2 H; W  2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。2 @+ A6 n- ?1 l  ^+ k4 o4 }
  3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
( \1 p% ?5 w& u5 u5 N  4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。6 ~# L: Z( d; J. v+ g  n
9 \; V# I' b+ B
  No.4:屈膝$ E" e+ Z9 v2 ~6 p! a9 d
, l/ s6 t: `& m$ H) q" x: l* i
  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。1 i6 Y' C$ e$ P! s  n
  2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。8 y4 |5 Y, U# O8 ?/ [1 E
  3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。7 ?9 }% f# H4 A7 W) ~

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) n0 b# }  K; i9 C; F/ T学会正确慢跑 跑出匀称好身材 5 U) y  s+ U9 @5 \
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