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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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9 I3 `$ r& ^; v. @) o# A" b. Z" W  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
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1 B, a( T$ r8 V: Q: }$ J8 a- J  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?, U1 V- {% k# b2 n. O0 B
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  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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" ^. t7 ~& P+ G  k* C- s  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。3 n, x. V' h* @

: H$ ?3 ]' b( q% k' K7 [  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多% d1 A. U: L* l0 V3 j9 o; U9 B1 q

8 A( n2 e0 U- j% l$ ]) I  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。, K7 z% D+ W: ]$ z

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  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。) @6 y- a7 `, w4 p9 J

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  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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% i( H& n4 Y) G& P# P( o  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼( T2 J4 W) u5 X  ?/ r8 j

' h- L+ N. s; _1 j  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
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  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。* Q. N) W( J' @4 J& H

1 P: r+ Y% G1 A. y/ O' E  原理四:扭转比单一方向要好7 I$ f% b2 e( y- y/ n2 g$ s& q
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  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。& i7 e( G) \; g" w) N% [
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  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。  O) X2 H3 w  m* j, A

& F* e, n1 H. E- A' d  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
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  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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延伸阅读:
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives1 W; k1 A6 @5 w

; f7 [* m6 O' e1 P& L- xWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes9 \  {! `4 K0 s" U; f7 r0 \& Q

4 k8 [& u" P6 r! p$ }3 |Lowering Cholesterol Naturally' u$ P. q) K. H: w( @# R- T! T7 o

* l# j  J& r" l# j& lThe Connection between Mind and Body
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