不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
3 ~" N4 [  L# w+ f' F
* ]) Z! u  f& A; V. e8 |8 D* X　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
' j- t  u( J* w1 y% K1 v
# ]) h8 a9 V7 I2 H0 d4 L　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

5 X" w8 o% M; q1 a! O5 H& v. B　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
& x% C5 s$ y3 ?" h
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

2 m7 ^* o1 g7 D9 {6 b* [　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
: v8 t0 w- M8 U
. \. e, ]$ Z# f$ R. K8 }　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
/ v8 o/ }1 `$ y+ T
　　·应用1

2 }( S: m! t* R  k　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
1 Z. g1 i- K8 f$ J( M2 E
　　·应用2

　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
) N  Q* ?* R; G( l
6 }) U5 X+ G3 z' A7 W% k/ L& q　　·应用3
4 T3 O4 K4 z6 l! p2 e0 `
　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
6 n/ _& O% P4 j+ E$ g, h
1 X" q  _9 G7 o1 N' d; J+ b+ l　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
5 u8 `) J( t$ v4 \9 i
1 f; x6 H0 O3 I( b　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
/ ~( i- K) C6 t
, t% ]+ ?' T- M: x' _% D　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

2 a' t- _* n8 ^, L: ]! d4 S# P　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
) I# i0 w: M6 w- b' f
' p$ [0 c# ^- n% ^5 ~! u1 N　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

6 v  X& U: S. L+ A# q( ]　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
  F- U, E' {  W8 q0 B
  H( X9 E! c( a0 B0 `　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
5 O  B' L. s( N: m5 Z' g


延伸阅读：

Bhangra Fitness: The Workout That Jives
: R& ~; _) p# m
$ ^0 m0 v- y" ]) w" j" K3 iWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes

4 H9 c+ _$ C! g+ |. A  t* O+ xLowering Cholesterol Naturally

4 R8 E0 B) @  s6 h# ^1 n% g5 W7 XThe Connection between Mind and Body