不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
9 b# s' t9 F8 \
　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

4 z: Q# U9 w9 D( b  X: K: b' ~　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
8 `) b  `* T3 S  ~
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

; X- {1 H5 V7 V: t) r　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
8 }& }- A( B# L& x+ H
, L) {) j+ E: b$ J　　·应用1
9 u+ M$ j$ i% D0 ^+ R
4 j  g0 a* X! X2 C' X　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

　　·应用2

　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
: m  L1 @$ l5 F- \
　　·应用3
$ I8 s% \$ r0 U5 g
　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
& `7 y8 d2 f7 {5 Q' U
+ |3 i9 g$ f) o) ?9 `0 V　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼

1 y' j* H/ N! d0 l/ v; X! _　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

& H0 O) k# [' C/ g: ~$ _% d6 D　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
7 V& k6 {4 P; c' w1 A' L, f! i
4 h. Y* X. X1 B8 q5 v　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
  I* M% G. D9 ~; [# E
' f0 }) L# h! g% N　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
5 c/ H! o7 g3 I. T1 U) q5 ~+ ^1 t; a
+ u) n( Y3 e" ?" C7 \, R- U　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

$ `* r; g+ t) F+ U" V　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
6 `+ o( [! w4 Q4 R( ?
+ F8 z  z3 ?8 `+ N! M
: i. p# d; u, I
; G* f1 D4 m, }# w延伸阅读：

: w, c: |3 G( @5 xBhangra Fitness: The Workout That Jives
# ^9 u4 @/ R: c$ x2 B8 }
; X0 f9 c( x; W& e; Y1 N& FWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
$ ~- i- D3 p. J
, Z7 c7 v2 J- hLowering Cholesterol Naturally
# U& p8 d0 J# W/ B
9 h! U: R4 @2 @; b9 ?5 V* C7 ]- CThe Connection between Mind and Body