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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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" z! x7 C N5 {. ~计划：
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3 a/ R* \% b! J+ x- n% s' h2 R: P! b第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 ' I( {$ V0 X- c; }9 z1 O) O$ D7 n5 ]
7 V3 j9 v/ p; o& \; G# D第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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2 v9 z9 A: R0 G7 N7 i3 Z第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里8 o4 P% j! @" Y1 ~
( e' @# O. ~! [8 ^$ P2 Z6 j成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ) `8 q# |5 N( E4 r5 C
5 [. d J3 \( n! R4 }8 }7 C计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 : M) h* @, J, W) ~4 ?% l
* r0 ~1 x7 d( A! w; R, o" g第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 8 q# ]6 a v* G4 t/ @
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 # H& b9 E$ d. Y" K/ Z7 v9 E
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第4周：每次跑2—3公里。 9 k% W$ K! j/ r/ }6 d- c) H/ C9 ~3 t3 O
3 I8 @5 v4 B9 V% J' G# F) z/ Q9 a2 J. V第5周：每次跑3—4公里。 % ]% ?* |0 G% j& B5 x
+ |9 Z$ V8 \! }0 b4 ^9 U第6周：每次跑5公里。 . B4 r! a, c& V, l$ A$ j
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目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
1 V! T# Q; U, E* J# Q$ j$ }3 O7 j能使你拥有紧实的臀部和大腿。 + f+ {9 t4 \+ B, V3 \$ @; J' n3 H
/ O( U; ~9 y1 [! W5 M) u) J/ s计划：
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( f( k4 _4 Y& X2 @. F; s+ l* A% j) ? Z1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 1 U! `" c/ g7 e3 q4 \! u
$ q* b# ]) ?8 a2 Z* r4 [+ O: z( V2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 % y ]' y6 D9 X& D
9 {" n; e3 l O8 I目标4：完成10个俯卧撑
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& x _/ r! V! M5 |+ \/ n1 ], k成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 # b+ y0 V( l5 Y9 m! ]7 ^
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计划： 5 p" B9 O" u5 T0 U0 k8 Q: E
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 h" F% K( Z+ Q9 y% V
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 2 K& B0 t1 Q6 J
7 R% a( g7 R1 v! s5 h/ j3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 + \4 p* z8 C) l+ {. Q
' {+ C5 I& \1 M2 E8 l$ h目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 8 k0 [$ r$ A Q; O1 G
, q( h7 e$ M* b3 \5 b计划：
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! A: g; Q3 a9 E, A第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 + u* {& C) {5 _6 O. m8 ?0 W' @) J
0 n) G) s0 g9 k) x) p/ u第3周：重复第1周的内容。 2 z- P% A. _4 x$ {; O" }
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 , m+ L" |# Y0 w5 V- L; \
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第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 & B/ H3 q$ y6 K0 B, H4 Q
6 a, Z: h0 J1 w3 p0 I! T1 p1 X) ^
第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。
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5 w, e# j$ e; X第9周：重复第1周的内容。 ( ~+ s3 P# C6 f! c2 e
/ u" p, g: j; K: |第10周：重复第2周的内容。 $ `; d& ^* y4 p
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0 s; x" F3 K u' p. A6 O) T8 c贴子相关： 0 m# R7 m3 V; M7 p S; o
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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