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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 9 v6 \- h0 @+ Y( m0 e. R3 i
; e. O3 F+ H9 ]$ ]7 W第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 5 E$ ~7 i* Y1 z; |+ a
' L+ y. p) o2 y" F+ W# O( Q第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 % }( Z7 J0 I# j Z
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目标2：跑5公里
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2 z; t! v; n% ^. O% Y9 f成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 , ^) \' O$ ^7 K" J
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计划：
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! e( n5 k7 b' R1 G2 R无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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4 a& g1 S& D a6 t9 |6 G1 l1 M第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 7 x1 @% \) r; }5 E& ?1 \ \) t9 J) P6 B
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 % N0 r* Z7 V) e' a
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 ' q( }# p- @- ` P( Q; I
* M" N7 }" l8 o9 [% ^第4周：每次跑2—3公里。 : x3 c# ^5 d9 c# p9 f
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第5周：每次跑3—4公里。 ' q5 p) D! Q5 [4 `
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第6周：每次跑5公里。
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1 p, O4 }" F1 N* o" z5 q目标3：连续爬200级台阶" x7 t9 S* ?7 c9 C
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
$ v1 _ u: ]3 v, O2 u. }3 Q1 d% `能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ! U$ ^: d3 y* X% |7 d# r# n
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计划：
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6 R: W" A; U0 @, I1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 / |$ A8 @; w) w" i: M
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目标4：完成10个俯卧撑
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% ?. k7 T1 p# J$ C. j成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 . Y5 c( z5 [! h" i
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计划：
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2 }! E0 z" Q; f9 u1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 $ f$ u" q3 S5 [
' N1 z+ I$ e, _. C J计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 # D( H1 K. U) U! y* C. I
* h( `" u8 `5 @, l' c% Y0 b/ u第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 + ?: c. W n2 r% b2 g2 j6 N
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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* L( f: e! `; N! E/ t第5周：重复第1周的内容。 8 g% j2 B& h! Z
. d# T4 z/ \, t第6周：重复第2周的内容。 $ f/ x* i4 L. a; S
0 Z5 J: _: J; B第7周：重复第1周的内容。 * x+ l( Y; w$ `
0 {* f8 u9 q& g8 S3 I* M' z5 u7 i第8周：重复第4周的内容。 2 o4 @& p- p {* R D3 x
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第9周：重复第1周的内容。 6 S; @7 \3 v4 F* A
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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