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不用拿马拉松来折磨自己,也不必在健身房里挥汗如雨,简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高,一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进,更有实效。 ' c+ Y6 C, l' L5 `6 U, m9 f
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目标1:10分钟连续跳绳
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成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划:
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第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。 8 R0 F( } {( i5 `6 V
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第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。 6 t" K1 [7 j" G5 ~3 {
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第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 " k9 V# h1 q" Y4 |* p/ ~9 O
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目标2:跑5公里
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3 p; b+ r9 E1 p8 y1 o+ ?7 M成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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# `9 c, F8 w% p计划: % z( V' \8 B9 u1 |+ K- Z3 s- F
( p% @4 M+ R6 [/ W无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
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5 R7 A9 x8 x# \第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周:每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周:每次跑2—3公里。 ; T1 T4 J# n5 w6 X& j: R; q* [! b
7 p: ?" d1 e+ N& L. B' B; s第5周:每次跑3—4公里。 * m7 s$ {; _3 s+ Q6 z8 J
7 X" Y0 E+ {; p/ K% z# F第6周:每次跑5公里。
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目标3:连续爬200级台阶
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成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量, $ u+ A9 I) K) i- O% ~5 z1 J/ j
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划:
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; M+ b Z1 a) T' R; V3 t1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。 " y; X4 A) Q( N6 [( [9 b% u3 y
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2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 ( D3 r+ y( j5 x# S% G9 R& n: `
, `7 d( D. ^' t6 F+ O目标4:完成10个俯卧撑
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: A! c1 Z- v t+ r- i# [成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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9 O" Y) _9 M" {, X. U9 o- s计划:
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+ P! d, r5 E% {& M W5 M1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。 , A6 V# ~! W4 G- T; s: @* X% f
- \% O* S' K* |4 N0 ?5 ~ I2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 ! f7 {! K& G8 ~- x
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3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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' y- Y" k, A& d W2 l6 V$ G4 ^) \目标5:快跑: V+ @+ z1 \: t7 F" e0 v
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成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。
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* [8 e7 p0 |* V) y( I计划: - i4 q. d* f- V# b
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第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。
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+ x, j# T# [+ q& v) [! n; l第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 6 m9 B, N/ x7 C, A r0 |$ I6 V
: i( t& d, F" T第3周:重复第1周的内容。 5 I X2 k* U* F; J. `6 I' e
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第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。
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第5周:重复第1周的内容。
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8 C* ~* h* H8 K B o第6周:重复第2周的内容。 % l% Y$ m1 k: L2 T `
# u9 h+ d" Q$ E4 q* A! B+ u$ [第7周:重复第1周的内容。
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* }7 `# O, a3 A第8周:重复第4周的内容。 : X: f% ?1 }. R; U; k. l( ~
+ } }: z( _2 }第9周:重复第1周的内容。 " o: t) ^& I! ^" J( u3 D5 K
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第10周:重复第2周的内容。
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