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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！, u" l& m) y& [7 H
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+ q* @4 O, h/ K0 G! \) ]# w" Q
6 C" `; q! k3 U2 h单杠引体向上
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/ O5 B: ~* F7 k! }) z引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。7 f' K3 g. [0 |6 w
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单杠卷身上
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9 E& U% h3 L* o% t" _( P, _; B卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。/ ~6 P( i4 F" A' P* x/ [1 W
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8 \: a5 Y3 m( X9 d! N其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。5 w) }) `3 @3 \& y. G- B0 ]3 r
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% J1 E/ K) n# ^7 h2 f4 M单杠单力臂
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单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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2 q% K: Q8 q4 C* M8 c% V. o h双手撑杠单脚跨杠& A6 b3 e& U8 g1 P* Q5 O2 A! v
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（单杠单腿跨杠）
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
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1 J$ S+ L1 |5 }+ S单杠双力臂
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5 @0 I. K6 M: t. l6 [双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。8 B, V$ |, F* B* }. a5 f; T
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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单杠屈伸上, J1 K% p# ]/ e/ M) c! ?* i B
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。: G) C# C" N! D$ i, x# B" l7 U
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2 q6 M5 J+ t4 l) k$ j( ]( b其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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) w: a/ h" k" |! T# u/ V单杠后摆上
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7 j- l6 v( w- _ \: v3 p后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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单杠背拉上8 l: A: S f/ ~3 V& d [
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。; ^$ v' F4 ]& k3 R" b
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3 z, Q; o! N' N# [6 e: d/ n6 B其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠7 x& B$ D0 Y4 a* g, X
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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% K/ @# {+ K& t7 H0 q. @其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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1 j: k: ~# `3 {) C+ G) ], n& C单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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