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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！1 O! M. \/ M8 D0 e6 n* i! X
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单杠引体向上
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。$ h. c, G7 e$ e# s8 c
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# L9 o8 A* t( z3 ^. I# ?其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。% C* v% F' x. q' s
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单杠卷身上2 j: P- r3 U5 N2 q8 W
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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6 b- q: Y9 Z4 }& I z4 O& ~5 \$ e1 B9 o% y0 Z: m5 {% `
h p7 `0 s2 l% G其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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! a) r3 ^) Q5 |( f# u- o; q6 J单杠单力臂
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单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。' H8 h0 q" |8 d1 |0 x; v
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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双手撑杠单脚跨杠5 Q9 ~0 p+ T) L; y
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（单杠单腿跨杠）' b& Q5 N7 N$ C( i" h& o
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。1 \3 p) `: ?" P/ a V8 M I( [* `
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! D2 t& x6 B; Z- W& U! v/ d: k4 n& A' v5 Z其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。. U" _, M- U, c; c8 ~: {
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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
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单杠双力臂
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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$ y' ~. @6 i! h1 w( R$ _3 {单杠屈伸上
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$ M: G9 C5 T8 }. I2 J屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。# P+ p2 a4 u) N/ O/ b
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, ~' V: g. w3 F) J6 r$ v8 i其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。2 c+ B( r! B% u6 m* I. q
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单杠后摆上
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2 H% B# o Q3 k后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。! h& X6 S4 S$ m# O& _
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。, |" s `6 U$ y7 ~
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9 q0 D. K: G$ q( `" |4 O8 B单杠背拉上 R! F# h4 ` ^% ~. ^: P
" }& {) b& K" }背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。" n8 Z, ]8 K6 L
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( h1 e5 j5 P" r. D其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。9 S! B6 ]3 a N
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单杠踩杠" I8 X: H$ u0 N5 z- S- ?1 J+ B
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。1 V( ]; t4 G3 r$ Z
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1 J$ d& c3 J$ U5 L, |9 T; u, @其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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% |8 Y- E8 c* g单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！2 J/ j# Y/ B' Z5 C
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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