普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
' I% D0 ~7 i# y& y7 z/ G+ N
　　练习组一：后置支撑
7 ]: ~9 ^) i$ m* w0 t2 X
　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
/ I- E) N  r! t' K2 }1 D% B0 [4 c9 g& v
　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

( M7 R5 V4 [8 {  H$ N+ B6 E　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

　　Tips

* b' j9 W: r- n6 {+ X3 l6 J　　●保持身体的稳定。
& F+ k( A) I. \: {# q5 U
　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。
" d8 D! d- M. _. |, Y" |4 t0 b  e
　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

' [7 v2 {  i6 G( |　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
, w. @- p" P0 c. P
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

- k' }0 `% b* F' A: v8 q　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
! l% H0 m" Y' \+ G! n
　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
+ `$ G: G/ ]) T4 o
6 H9 Y8 u& I. P% J: x5 L5 ?! |/ g　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

4 \" a9 E! v8 h2 R　　●不要耸肩、弓背。
; `6 A) ~5 U* Y$ h" {5 E
　　●记得收腹。

3 Q* E8 R$ L& z" Q　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
) R* z) x1 S, d. H  H  G+ E8 Q. S
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
! u0 ?7 t9 a: @! [2 s普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
( e: u' v* C+ }0 ?3 H. @
/ M& L; E, z0 [9 ~　　练习组一：后置支撑
4 l8 N. Y0 x' I( e- e
; }, t3 y- X' b" l　　动 ...

5 B3 p( P: K) T: r) w$ v
我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。