普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

" u* w( m  @  @; z& V8 |　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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6 n2 e- [' q+ i( U! |　　Tips
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　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。

! O3 C7 c( F' w/ t; _4 o　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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( i$ S  t4 t9 i% S6 Y　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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$ s  z) g7 [. E( m7 e9 Q! w　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

; a1 N; b  S- Z! I/ W: d　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
0 L$ @. E/ n8 A# {6 s  C2 ~9 w
. D" o8 g3 `) S0 K! ]9 n0 i  d　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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/ ?) p0 z0 ~* V+ M　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

2 }5 a! y: }6 A% d: N# U　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
+ q3 r+ |4 [( w$ {1 J否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

$ `% l* t7 e) @! R( r　　动 ...

- \$ c- \; I# q* B: H* C; H我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。