 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。& @, _& b* M4 C9 W* p
" c1 v/ c" I: Y5 o: W1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小7 _7 \ {: z1 i N2 Q
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。; p- C+ ?. u ^9 ~
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
" L9 H* L6 z: |1 b; }公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介, w; m% V. q) s! v$ P; }1 @ ]7 W
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还! W3 X3 w1 D8 [5 c/ r; G
有就是长距离训练太短，上下
) l h5 ~: g' m& N- S4 @9 K H& l 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉1 E% o2 p/ C5 X7 j% z* ~
还是明显
9 S3 Y: ^5 e. U; w& D' b 酸痛。
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3 }6 O- E. c) w. `5 c 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
; l, u+ }, X! {8 @ |- z 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
$ U4 M8 [- @! U$ i5 Z/ t 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。- f; f+ v+ F+ Q$ L) Q' {
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃3 h' l$ v H& ?4 h+ ?
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
) y0 a, I" B* i5 \' G% \- W 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
! m/ c9 G ]+ Z% Astation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep 3 X% \) T$ F( o# O
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出( h% R8 u4 h- Q* Y3 Y
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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' G# f1 t* }* G+ I. [+ Zcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
7 ?1 \. ^+ u* M' `! ?( j# D' C 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多. u0 @# U0 u K
数都是白人，有个日本人第二。! P6 t+ ]6 M$ z
A P H" s! [ 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
9 J, h( x( N% b) Y, X z# a ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
/ |0 a# Z" z/ U7 qbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一8 }$ `8 s8 f+ E: p9 z* s7 \6 u! v
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的3 l$ W a2 |% P3 s
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 / H2 a4 @5 x: D
1 [% Y) x3 c+ _, J 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
) k$ P8 y* q. {; Z poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开; m# D# O4 ]4 W
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
# U' q) K J z, v8 X8 R) L 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
( X% K0 C7 a* O3 Y, y3 B ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没3 C8 `, q* K' F7 t# ^" ~" x
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时- U' j" N# X7 a
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
3 O# `' x0 X) r/ {/ S, ~5 S3 V8 Z7 [) m 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和5 Z$ I9 O0 N: b
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
: m, N$ P$ E$ ], g: F" ` 希望自己是50miler.3 b. _ |9 C/ y. F; A& p6 `! z! T" @
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是" A& `+ ]" R, d r0 e
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
' k# [' C% o; U, V. s- ~ 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
0 Q! g% F, Z( S 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡* s, I" ~4 |+ c8 n& B5 T
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小" e8 P" w2 _% S$ {* X2 B
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累( w5 [( e9 c7 p. q0 y# g0 I F& N s
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
9 a% Y4 w# B' Y$ l5 s 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
) E* q& t/ E4 Y2 {5 f 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h$ }4 E- V% m! d& w' b
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后- J" O- G9 a/ u+ u C
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有, w( R% e5 K4 \' [
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
$ ~# W* M3 c8 E8 P% V ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里5 j" h ?: G3 I6 ^
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直5 [ n3 E$ t8 c9 R
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成7 I ~9 \0 b1 w' a+ t, x, M
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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2 ^( c5 m+ h( P, D0 d 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚& R+ O: I, _* n! t) p
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
; ^" R, {& n" v' d( a4 X9 r) O! N ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
6 s$ a0 D5 w/ E1 E 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四5 ^ I& ~1 }# p' C8 I( b# o6 s
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周 Q% @* U, W- T& D) d6 x# ^
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
8 a( L8 K+ @) |' J 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 ' z9 n+ J( P) L& t9 F
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9 X; s! F8 F, @# N0 g9 V( k 设备评测
3 m6 }$ v/ }: k: d310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大! ~6 ~ r3 r$ T1 P) b
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己 Z& R r/ H' M- e! x, Z# Q
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
# s& D8 U: J4 C; C: a3 s 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。: j/ Q6 b! F$ s6 e9 v! O
# n9 T1 R3 r9 k. M; ABlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
& B0 S0 {$ Y- {0 N3 G2 b 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋' c3 P: d& ~8 E
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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2 A; ~) {( t! I4 i: @9 gPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，! l* N8 ?+ Q* k- S
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
/ s0 f. v4 a. t4 S2 o7 b( _7 \ 减弱。缺点，用cr123锂电池。) n P7 u, c- Y0 H7 F
- L0 H0 ]: `$ p( `7 CPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电! v8 n6 g& o: b z; l% y
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
1 _( c& H* y5 ^/ j小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：
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% O/ k) ~. ~6 f 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
+ p% w% I6 F+ b5 T/ h 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒8 {3 Y$ T- b" F |
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。! _; m" e" w b( w: |- ^
& z& Y0 P1 g" r. u- E" B 几点想法5 L8 ?' }6 X1 w8 w
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个$ z. k6 z& ~* c& X3 M. S) c
100miles) Y% u/ B* i3 C, Z/ [
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
( T' ~( |; x$ k: S$ p; U 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
# A) D5 p$ ?7 s% b7 ?9 z 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部$ U8 ]6 z& y) ?7 E% j
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。/ |& d# A# k0 x2 I% n4 s' x
/ m- ]) t2 d3 G2 {9 R) k! g I 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
. v! ?! |0 B5 o r* x 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
1 K8 c" D/ d9 \" n/ O/ E( u 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走5 z2 Z4 u7 B( D4 p/ V& Q
。或者自己数数，要连跑100步。' d) s) y& ?, {! M: x) |
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
% }) r0 [" c2 o! Z0 h8 x( Q 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
% u0 }# h4 A0 p% t. A* l 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
. X* v9 n. x2 u7 Z3 E& Z1 L- g 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非; K! \7 w) O7 Z- A! _" {
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联4 J/ ~! \+ B1 i9 O6 G4 S
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新4 Y/ _$ o& _+ h" N/ n
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我5 L0 O% L, r8 c( B2 K) I
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
1 N0 C! j6 `, a7 T, o$ n" J; U 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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2 ?% G0 [0 s4 X6 f 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变# y/ V7 `2 S" t6 ]5 ?; d
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。! n3 M* q! D( f
- ]( F" ?/ @. h v2 n5 D5 z 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个( i) Q6 Z, c4 Z0 h% ^) d
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
& @. u9 r* e7 S! p- c， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
/ v6 k% p+ {7 w0 ?3 B9 Orunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
# U# a( E2 u: K/ a2 C. c2 o/ \ Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
4 a+ e+ F5 U- K/ _ 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be# {) _3 M c9 B; T( o+ @- Q3 P \
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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