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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！7 z/ G$ I# _/ ?& ~
2 K5 E4 D! B* R" }2 z4 r; l' x一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维1 [/ j$ N5 C0 t5 V; N& ]
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。) l# ~+ ?/ _) M2 x
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。, [. t! [/ F2 v, O
' R' ^& x/ m# F, x( [2、以平时摄取的营养素来分配% a& w0 ~% j O# y- p; V
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。5 K4 N' I' Q5 V$ a2 j) A8 }
\3 c" `5 j. C3 c' \主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。; _- e; ]& M" A
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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1 ]/ l' M+ o' P8 V' x, p蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。: }8 h2 M4 `3 d& F! a
; q: X. _& |9 w, ^; Q0 F3、别忽略水分
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3 P7 V$ {3 G) P4 k- i" e采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。0 ^5 e1 f6 Q2 @, g8 u
4 o# H) n, G5 m% k5 W" ~优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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. Z( }# @9 X; P$ c所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！1 B# k1 ?. n l
. O& h* Q# v' g9 _& L+ Q" W5 J3 O三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！5 B$ n& f, G+ j6 o* J0 k
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$ Y- J, S0 l# l( bTips1：尽量选择高纤类的蔬果+ u+ I. q9 E# [& Y7 b
2 W" w3 d- k$ O# J) ]虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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6 t! r$ }$ R& w9 S. }4 M: |( e高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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6 l u- ^5 |, M A6 R8 p0 B高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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- s5 P4 ~0 o- S7 E% w例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！8 U; o# L+ o+ G4 ?7 s Y, h
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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: N9 I& @2 K L2 X5 I* r. C/ N每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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" |% [$ c/ \, F% e' JTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
