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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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v U6 w: i& E( }4 k$ d一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：- m: O5 o( g8 @4 L
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6 H1 K1 F4 m/ m+ E1、每天摄取25-30g膳食纤维
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: _. _" a) \3 I Q* b一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。% t$ {* e0 I8 Z" `$ Q
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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) E2 d5 z8 b- J1 I% }) n营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。9 c: z1 K% U5 K- N- m d" m3 c
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。; B l* y% d* Y, U+ E1 W; q
# c G0 u% |$ _; H" T% k7 ?0 K水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。, X5 K3 F4 V8 D' C$ q$ K
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。8 Q/ L: b) i g5 A5 i! r0 W# w
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3、别忽略水分# e' [# G5 e$ w2 y
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( v4 }: |" J$ M; C6 H# Q$ Q' i采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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4 p, o& G5 e# k这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！1 b) r) c- ^' }: X9 x
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果( V+ F5 M) O$ d" ^
8 w- F3 P+ O" B" p- I# [" j虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。 K3 W6 ]2 J: }% q7 }: X
1 g. h) } k9 _8 R8 b高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物/ z* u' b" T7 c8 ^2 m
+ i% W! U- C- ?例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！2 T1 m3 C) v/ l8 w7 _6 ^
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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8 `# f+ q: B, N豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！3 I2 i: o# n% v# e- u+ |
. d1 r% S) q7 d& K4 ?7 Z+ c4 QTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！; e0 v) ~; S2 D' |: }
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！7 k5 Q/ _# E4 B5 L3 C4 [; k
) Z" u* r2 T1 o* V+ X水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
