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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！7 x# J$ W+ t% }: r
1 X1 p' Y+ m5 q/ c) L一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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$ ^% t& `1 E0 K1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。0 h, X8 f$ h$ ], b, n
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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1 L* @+ P, |% {7 } {8 F+ [4 i( Y2、以平时摄取的营养素来分配. Z, d$ X/ S% w- C" C
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* ^5 M5 l D+ a5 |营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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. @, k8 w. p8 F2 w$ g主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。* x* {3 P4 T3 R1 u% d5 X" V, _
+ E4 O. u/ q1 h0 H水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。7 n0 m7 z) V& d
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。. O- b$ B2 e M% _' t
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3、别忽略水分- H" O# h8 `* N9 h" A* I* S3 e
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！$ I7 T- q6 ~2 `$ [/ ^* q! Y
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：: a! `3 Z; ]9 O
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6 ?7 p9 ^$ V8 S7 W这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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' C+ P( u3 C- `# ?& m优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！+ p7 O$ G" }5 ^4 m
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：$ h' X* @& N0 k( y
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果& Q3 m% z% F/ `7 j6 M
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。4 V) `- {( x6 S( j& b
! _/ i# z5 T9 g高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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+ Q- T; ^+ F1 ~" A1 ?" J2 kTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物# w6 p4 ?1 ]0 }0 q
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！9 q* s6 C# C1 M0 G m9 j
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- Z8 ~' x6 a& e' FTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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* d8 N+ z, y) N每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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. _6 ~5 b, ^; ~2 WTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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# E3 {+ d' ?4 Z$ p- f水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！6 v8 G1 e$ e% [, w+ D' i. \- U
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
