30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

get8686

研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
" m0 ^* j  }/ h! y) y
) x# K3 w6 A. X( D' l7 r5 T0 D一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：


& Q8 e) E- \5 y, s* _1、每天摄取25-30g膳食纤维

一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
0 b9 f8 U$ L6 T, ?$ @, g0 r
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
# B2 h# f6 p" o* s; Y0 a
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
; [2 h7 O4 I4 ?5 x6 A! Q  o
2、以平时摄取的营养素来分配


  `* Z5 o, |+ o# q$ T营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

, A$ q+ C# _; q, z' |水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
$ Z! u7 |* R. O! ?/ L
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

3、别忽略水分
0 b5 y! \1 }9 P$ `7 |
7 B+ D# e( F+ e/ l
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
! L3 D* g' e& T9 \8 P7 a" |) s
5 B" b# o. \3 m- D; R二、如果你常为便秘所苦，请这么做：


这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。

" ]7 k" F: W  A' K/ y优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
+ p4 @7 x: c% H( ~1 Z; @
8 ?9 J  ^9 k* J7 [% N所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
% F3 J# {1 o0 N# z
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：

- V* V% E/ S2 B" z$ Z! n' o8 s要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
$ P; K6 y+ q8 O5 I7 F; a1 X) C7 a
2 {0 m" g. ?) R  P& [: f
$ y7 Y2 _9 v4 s3 u* @Tips1：尽量选择高纤类的蔬果

% Z% X1 v/ R) s: h  n虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
+ e9 U" N& N4 ]7 R" _* P
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
: Y) L+ O, ~6 {" R8 M9 H3 ^0 m5 v
6 s( Q5 v, `" n8 W+ }高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

5 I' j* W& k4 m9 J8 \- vTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物

, M' O! b& l. M" @% a& o* H例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
' j. x8 \7 D  @' v  x- \

2 Q9 `- a& h2 |Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
. o7 F# L1 y5 b1 x/ ~8 Y
; u3 \- _1 b  @, f  C# ?* t6 c
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
  Q8 J* _2 t& B! H' t
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！

8 y" M! r; }7 \5 S  P每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
% z* e% C2 b5 ]
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
4 o% m# x$ |! _- E3 ]
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
$ c" M9 E* T6 C; a  @

无栁先生

常想念

收到

然文