 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
$ \ M* `! f; ]& m, d8 \% I1 p2 d
b9 D. }1 {2 h3 ^$ [7 C一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
% D* I5 ?* L- Y3 [# w0 c: ?* f+ u0 m: V( u
e6 ?6 V; P" I$ I9 W) B: q
1、每天摄取25-30g膳食纤维( f, k A. S/ C( v
2 ~' r* x% w ?) F4 \
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
$ n. l: ?# B( B5 ]' F/ o% e: T D5 O' s* h
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
) R$ g$ W( v p; }4 p) Q6 G9 b
, [5 ^ n' ?# C! Y! I而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
4 g! F. y1 K6 F) U, W' _% q
2 [( M! i, I! ~; Q) [$ s7 R2、以平时摄取的营养素来分配
9 z4 t5 M. V! v4 k" i
6 |1 M, X" N1 G
& W' z/ X+ Z/ e1 b$ W5 v营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
$ X* J' O3 ^8 l# Q3 t' O$ x8 V1 U' m/ h/ D4 ^. k# h- Q
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。! l1 K* d. v9 f5 \8 }/ r0 c7 q
2 R" y/ `/ e, E1 Z水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。, b3 l! \9 s2 ?. {% L# L8 I5 B1 X ^
; [" z7 ]3 s) U# e9 t+ w
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。7 g1 c4 z0 `& i) p, ?2 H. D
# m0 z3 m: t3 v1 Y
3、别忽略水分3 `' s! _$ h; f2 W: D
$ s+ Z2 T) c7 ?/ t
. J, F. D7 i2 i# Z
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！) H5 p7 J1 x _: |. C
% R1 O9 @; ?$ ]二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
; f& ~ |. i6 K1 A# y+ D
o- }) c. ~4 ~! D( v2 K. ~
6 }* P# m7 _5 ]6 x3 _" }这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
- V$ Z2 X. v/ x$ Z# N+ H4 S7 X; q6 ]* ~
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
' o. g6 @' H: K9 N8 T& T& h
. H" C9 I A* u# Q所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
- Y: M3 M* J4 T" P7 O8 i- f; Y4 l$ l
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：$ g/ v: J0 a" m# c/ D' B. K
% K# n& R5 g. u2 x" j) Q( [
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！) d2 e* x' ?. t) s% J9 R1 l+ _
, d$ S4 Y5 t0 t
3 A8 Z7 s1 E. B% O* O8 j# q* T7 @* T
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
( q" {, d, x: E6 ^3 W- `! @' W
4 ^- |, I1 i' W6 W: D) a虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。8 P* V' }' e3 y8 ]) q/ ^- O
. g8 ^) T J( |高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。6 v1 C z: J6 f! V. n
) p% Q* r2 a3 w5 Z2 @5 O* q, o
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。8 ~1 k5 C G4 O
! r( J3 Z7 D/ G3 n) e( q! N
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物& a# T% K3 t2 C% f8 y
9 I. B1 D g% L$ u例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！9 P' c$ o6 b9 M& _& N8 H
) K6 c d; i6 V8 ?
% T% S' E3 N/ X( k( E( V# J+ o% b
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
7 n* X' w- v- X4 k" z
1 f% m: l1 q3 h# h8 ]* s4 A& J9 @/ j8 z+ t
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！9 j! N: g7 E/ r |9 D. t9 m
8 D% ^$ S. K1 r( aTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！& A1 }# a. W- M4 g
9 ^" Z9 C4 Y7 T每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
4 m; J" t* @6 j0 f1 r3 s6 m0 v9 p' N' @- {9 s8 P/ V
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！% J: |0 ^; R- A* L
4 N! `; T7 r4 K
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
$ }; ~; C7 J- J8 v/ A9 L1 ]
/ y0 b( B: X5 z/ s |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
