 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
Z+ ?' ?) p, m. w% i) G V: \
0 {9 C c- [+ D0 Q$ A2 A* M一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：% J9 A2 w5 K8 T1 |; C* q9 D2 Z
3 |0 D9 P/ q" w" H: @* B
4 e" n+ t0 {4 M* k1 j9 A5 T1、每天摄取25-30g膳食纤维( t- q$ I! q4 Z2 j/ p( m
9 |: r: {- ]1 f2 j: t! ~0 v% K$ c0 Z; F
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。( `2 }9 d! D1 h- c
& b1 Q: A/ @: e! M! r- k/ J: c不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。7 B; a) K) `6 r" X1 M! m+ r3 Y9 |
% l( S& y" `: e6 \5 t. T4 P
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。% O: I5 k" h) o, z
6 }) }. o7 T* ]) }
2、以平时摄取的营养素来分配, {0 T/ L! b, d# J8 y3 ^
# }3 E! [- y9 \3 m( |
* P) }/ O! L' v营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。% \9 E! U i1 }4 B; D4 p) R+ D2 s
2 w2 r! k/ ?8 M3 W$ Y9 q- I( \# W- I主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。; E; H; ?4 P4 f/ x2 ~
: B6 k! ~* s+ w* o8 B* H' m
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
- ~7 r9 s: | h9 R$ Q6 E& E/ }; `% w' B! b# _9 d- V
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
+ }1 B( y8 [2 o" e7 Y0 \# [4 x! z
3、别忽略水分
3 I( U2 ? E& b2 v& U* D
) \; D1 E' w, U0 P. X a
/ `2 j( Z5 i- d' u% ?& I4 a* m9 p采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
- c* W$ V# B' ]. o; j5 s4 E/ a5 E2 B+ l1 Z& I6 n
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
$ }: W! h) E) G) w0 L5 ?" e
4 F: `/ d& @% E
. c2 O8 O7 ^4 l" m. T这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。+ p( U+ P* b6 C$ ?; d1 o
" J6 D+ \3 { z9 b- c0 C
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！! B" i! c( n; E+ E
5 ] F2 x/ } V H) v所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！8 `' n- n' @1 H' P: s
# F! w3 g% u% C/ N
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
$ v) z4 [. F7 H7 l5 b/ o u0 B" z, @6 B# `
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
' q: h* E# r/ V8 S) i8 b: U
1 s* K5 n J7 r A
5 T2 m& u2 E7 l7 j. }- {Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
: ]2 ? f( u0 D; L4 K, f. }. x3 D1 H! I( u9 ^4 S" e$ n
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
% A9 D2 Z8 y* B8 O! q4 O
- ^9 c2 d4 I3 K0 a) S高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。- D/ \' I4 A2 i) ~
; |- C( ]* ~) S2 a8 i高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 u+ F3 _/ R) h% o
: r" j" H) `/ f, u9 B- xTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物8 B$ c6 f+ M+ m
1 F4 c& D }' k7 n6 U' P
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
3 \ n5 L( a% z8 d" q$ r
/ ]- G5 [! ~2 O7 q- \" v$ k% ^" o9 R. ^" |; z, i
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
6 h% G6 ~( K1 u
; S) v n" |# r5 h0 l" a* [/ C' p0 f
! w* ]! H! _0 b! u' ]豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
6 V: L X0 b+ @; I l
/ C4 C( }4 W( a8 H4 i- uTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！* f; Q) i$ T: C' W
' m, }" W0 G- W0 }- @
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
* N' s5 I' J2 U/ s. O* [$ j, Z* I B" x2 c% U/ I) m
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！! |5 i% }1 c6 f% r- q1 [0 p
1 t9 T8 X, u% h( \% S& \" S水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！7 p: B7 i4 O3 ~0 _
2 v8 ^0 \2 r5 n- S4 c- |
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
