家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

  e3 E: L3 S0 l' T

' M* f6 P1 {% k1 g  g( ^伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
9 @7 F: z" ]6 a0 R
% P& U9 O  `. Z1.双腿背部伸张式
. b, X: n# J) u5 f; _
6 r# a+ U# |4 F& W3 \3 {2 d动作要领：

8 v' Y0 q- U$ G1 \双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

8 Z4 F6 N7 |7 u! [4 @7 _% `/ m训练效果：
& s* b& T& V8 I7 B
$ Q3 h0 H- H3 [使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。




这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
. c( w2 t& _; x) L$ L5 q$ S: J+ |
: A, u+ Y2 I+ Z9 G. e2.船式

% `; D* {6 X& S7 ~动作要领：

仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
3 v7 x: O8 `  t* r; l
$ w& Q" y+ G. ]0 k  M9 c, {* E3 ~训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。




瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
# ?1 W# _# v7 g2 \% x( j! k. q
# f, m3 Q8 Z4 v5 K! K1 B, \3.侧角伸展式

动作要领：
; y( O4 t' Y, G5 @; N
0 q1 J: n& w" Z: r( B" g双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

) t+ P5 H" W+ Q- w' y训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。


, F2 g5 T8 T& B! |; `" P6 a
& b. X# n2 J5 Y; P
  k; S+ H( H8 {  {这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
  a/ I9 t) m& ~- ~/ N
4.鸽子式变体
7 W. E$ [) L$ h# \( U
# ~9 j( ^" x' `, s4 C( }动作要领：

% `5 M: I5 [- Q1 `7 C9 y双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
* {( ?$ G; w  Y3 v  R; x
6 B9 ~- v( e9 I$ y训练效果：

7 h4 Z" G' F7 @" t( @1 x7 e强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
+ @3 r$ `, f* _