家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

% r& h% H/ D9 V2 V8 ^& k' G+ E$ A# s

- Z9 @0 ~3 F) B9 P5 Y: t
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
2 b  c8 c7 l8 ?) Z: i4 {6 {4 A
1.双腿背部伸张式
* s# O) z0 ]0 t' ~
1 f7 P- u6 T- y& C- \1 M动作要领：
8 N9 Q: A; |% J5 Q
6 `0 X/ [% b! L! O双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

4 }& X) k2 r7 v训练效果：
- b% ?; f  m# t7 ?, w3 @  ?
使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
! r- z" E" k: r, j& u, i5 }2 Q) R

4 N: S6 y4 M8 u7 {
+ _4 a6 i7 T( D; P3 ^# R
1 q$ w" _( B1 J, ~8 m这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式

动作要领：
% h$ X8 H9 ^: h
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
; c- z4 I' K8 l- }& p( X
训练效果：

3 G. u- _3 _, C- @增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
$ Y3 U" {+ V+ J, O# \6 Q9 z$ Z



瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
, Z. x& }$ M$ R2 C1 g8 [) q' E
3.侧角伸展式

# R( T9 Q9 _, f' k3 g- m动作要领：
; G" _- R& Y' K9 H) n7 B! z
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
5 Z# d- Z  g1 f, X$ K7 u* F
训练效果：
' S+ D# M! j1 W( t6 c' c* i8 r( M, P
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
* ?0 W& L: m% J# f; s9 `) ~

" A5 C3 x& b5 i6 d  [. g* ~5 m3 q" B
) x& _" b& ^8 w+ x* Z+ I
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

4.鸽子式变体
9 ?7 x/ F- I6 [! q0 d* D
: H8 Z" T* l8 a' C动作要领：

双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

6 M. T+ k! Y* a. J# g4 U训练效果：

% L, i9 j: k  f# `, Y( y强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

- U" }4 \, M7 }1 [
$ y: B" p9 B5 [; e1 }, _7 S