家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

& [7 b) O& T: i$ D" @3 T+ j
- t/ F& N+ T! x; d
, c4 a% v, l$ V- r9 h8 W9 R
  W7 a# J/ q8 x8 J伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
3 d( }2 h0 k' v; K$ f; L+ Y
1.双腿背部伸张式
  a, ]2 {9 e  m) \% |
动作要领：

双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

6 f" b; |- T: ?+ e训练效果：
$ Y/ r3 O  l8 Y5 E2 C
使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。


) ~, z. F4 I/ r% _! x+ m

: N! y' \$ [+ q# B; `" q4 j9 d1 b这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
/ _) o2 w. t0 k5 `4 [% k
动作要领：

仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

4 O) m/ @( I4 ^8 Z" w  [7 F训练效果：
; A: j; U( O, @6 f8 j& G
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。



( K3 F( Y3 L' u  _
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
' g; @) w( i! C7 m8 W
0 |/ K( R) H9 B0 w& U/ e3.侧角伸展式
  Z5 C2 w7 @2 p0 X1 `
动作要领：
3 k: P1 R9 |8 z5 P; G7 _0 O
9 o' o5 j2 a: H' f双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
  X* N. m* K1 l- u2 u9 o/ _

! {) ?9 i% P1 ?8 i" W9 _" e* B

* ]- I: \( g0 j* t这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
6 t9 a9 u" r$ E, p
4.鸽子式变体

动作要领：
3 O. X3 F0 e/ ^: {7 ?
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

训练效果：
  G; c, A5 t- {( b$ g
+ F% ?3 W9 Z0 r8 e, \强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。