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14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

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发表于 2009-10-20 18:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  性爱是一种全身运动,几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女,盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
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  7月9日,美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说:“我不断地向患者强调,要提高性生活质量,必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”+ `# D4 i$ J5 _8 x' E' m

! f3 ?1 p) [; L; [. I& A  盆底肌肉怎么会“松”: i" X& D% \  u( _+ Y( i8 L; Z

9 V5 Z8 k6 d9 T/ o. \' {; L2 i5 ?6 T  斯坦芬尼·布勒解释说,盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。# s: N* w* K. B9 [9 ]% R

' \. M0 @9 q( R# I: G  人们总以为,年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因,其实不然。感染、炎症或外伤,才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术,都会使盆底肌肉松懈。肥胖者,喜欢提重物或是站姿不好的人,也会过度牵扯盆底肌肉,使其不再紧致、有力。4 U* Y6 H) y7 T% c! |& [; M1 I

" |+ S; c" v5 @& A( Z  提肛运动不是人人都能练
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1 M  Q8 g! f2 V* E6 a  w( j2 X  经过媒体多年宣传,现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起,提高女性的性感知力,治疗便秘、尿失禁,还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
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  严重便秘脱肛者,感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人,应在医生指导下进行放松训练,直到症状都消失后才开始提肛运动。不然,不仅是效果不明显,还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现,也应暂停。
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- d) ^# s3 f- b  14周训练,强化盆底肌肉
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  在采访中,斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法,需要14周。
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& }! p# v/ a0 ~1 ]# U) p5 h  第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。1 K  l7 A: H) E3 B  V# A" m6 k

5 ~' f$ o5 G: \  第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。
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4 J4 \& k% q2 f" e  第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。
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  第11—14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。
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