14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
$ V, a, g# b6 ]9 m" ~/ K
1 C1 ], d/ `3 \4 C1 Y　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

* M* |/ Q6 h! H$ A　　盆底肌肉怎么会“松”
3 N4 z! I5 v! g7 O! U8 r1 [0 T  p
　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
- H) a0 Y: `, [/ C, t- U) Q
　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
$ D/ }1 ^2 L0 T# F1 I
6 B0 \" j3 h& [% J" K* o　　提肛运动不是人人都能练

　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
7 x+ a4 B* o3 ?! u3 j; G) v) q
　　14周训练，强化盆底肌肉

) i* r8 z& X% {% a( ]6 R, l7 u　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
& o; F/ U6 f! {/ h9 d& T
3 c* x$ ^' {$ a$ y1 S　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
& ]$ u- ^$ O7 ]: T8 C9 n! V& x
7 e2 J- @2 n7 g  q. Y* c　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
. L# ~5 r8 A5 y, @
7 x" Q9 i0 \) W$ L　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

7 z9 `) u/ H8 h　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

: R9 j# @- T$ A  r- yMY Article
3 c  I) @, A, j0 H& S
十大途径 减掉你的啤酒肚

如何减掉顽固性腹部脂肪
+ d# W0 h% U9 A
- W7 _. t* i  R非常简单 最佳减肥小贴士

如何快速减肥 塑造性感身材

3 D4 H# R/ w9 b' x. m