 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
为什么选择球操？3 u* k% r0 V3 t+ D h/ \; O
很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。8 t4 l) [6 _9 A# h
在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。/ ?1 [* @4 W0 P
●球操的练习时间？3 F$ `4 w' U: N V% R8 e; d# H
* |+ `$ B% j3 I
保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。* V, p& i S, b, |9 L( s# t
; }4 P0 u3 g! P) l' A
●如何挑选适合自己的球？
4 w& c. I( K2 F b 建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。, x6 ?& Q* m Q1 h& C V7 _
3 W' E( c: G% c& w7 ?" t
 0 a' G: l4 E! [1 V
( b+ z+ F" u& N$ c# {: d# k. ]( }& g* p y9 w5 f
No.1：俯卧撑
: W* x& y. E; [, b9 u4 p# n6 O. n1 ~* Q
1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。( L6 w# k- I, b! j( \% s! ?) ]7 h
2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。. W# ~* j; |% T2 c) M% D( X
3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
6 `% j% ^% c0 `2 _! }1 S# E/ G) ?) a' O
No.2：屈腿
" y5 M3 u6 ~0 ~+ j0 O! M) \/ c9 o* Q* d, A$ ? I
; j0 y4 R1 e; ]* a3 j! r& s1 k
1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
2 p* r- M4 [) b6 t 2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
% e% R g5 W9 g w4 ~- ]' z: ~* L 3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
5 y ^8 H2 N, n6 ] 4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
5 H9 S& S+ ^& d3 Q& V- f5 t$ h% D9 W4 ^* S
& B1 O, |$ s; S1 t0 d 2 x/ z" p+ Y* ?0 A, q. c
+ b2 Q, ^+ M5 E( t# |5 g# R2 u7 t5 M9 w5 n! Y$ C" Y
No.3：四肢抱球
0 t* W% e) M1 h0 R
6 Z$ g) h+ u. r6 O& Q% k 1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
7 \9 A( L" P. y/ ]' w3 w 2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。/ K# h& x' w, a* B% k* c8 }3 [
3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。! {1 T0 }; B# K+ c* A% V' k, m6 |
4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
& `9 v& _( P1 L. C7 X' N O# j* a) k/ A: B' c+ ?) `3 l0 R3 `7 T* X
No.4：屈膝9 ]3 [, T! L+ X g# {, ]: }
$ K N0 y/ y2 p3 a' k- P! Y 1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。( t+ ~; @5 r1 u" u/ }/ q
2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。3 b, \8 r- u" f, q! s3 r7 ^4 B
3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
5 w9 x; |. [: e6 O# o5 D; {5 L3 x4 @0 k ]5 u4 p& p o
MY BLOG
9 Y4 y% r& `' s. G5 U5 T |
- W& d0 j. d; a女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
3 H# P1 B; |- `9 C' I- z H2 Q2 j: @" K3 g& q* d; E, a& A
学会正确慢跑 跑出匀称好身材 ' ~& Z4 F" W1 S) {
2 }& V, t! @7 y. k营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
! T; |( ?. i3 t6 w z# v: F: x0 L% W; ?: W' O/ P5 M2 F
享受美味 夜宵三原则身体更健康
7 U* l% X' p' X& y$ k4 g |
|
狗仔卡
发表于 2009-9-25 18:15
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
