10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
* {2 Q8 }, _! d; v1 i
" \' |/ L" R5 M( G" W6 W6 h% I- n/ Y　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
2 O$ L6 f/ C# b3 ?" `1 {
  {4 ~& d: c- T: L) j$ a　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
& J; ~. A4 x; U5 d4 O1 \$ Q　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
1 y3 b- `# p6 A  X) R- I' K
2 h0 g# J9 Q% L# M3 u) w　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。

! W4 }$ b3 o  k9 o3 T+ H9 F
/ m- C* w; a: a1 h& E
& f5 o: {0 i" z) a　　超值动作之二：腹部抬升
5 f3 |& ^# i+ w' K( a  C
7 @; X& M) |7 ^9 O　　重点锻炼部位：腹肌
* |! R4 B7 L, N0 e5 P0 C6 s1 l9 q4 B
3 q) z% b3 u1 T2 P9 O% o　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
3 |9 W7 D% Q0 t5 U
　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。


, S+ e8 r; E# w9 s! E# |3 p/ b7 Z
# z, n: j0 x/ W  |2 m　　超值动作之三：侧身兴球

8 S- a% ~- Y, p: Y　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
/ Z4 F9 Y+ x8 ^
$ K/ h+ B3 G9 f. T  e　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

6 `9 p3 \& w/ D' O8 b7 g  ]　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。

　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
2 J8 B" v% ~' m' D* c% B

贴子相关：

The Big Three in Weight Loss

The Best Weight Loss Program

Set Realistic Weight Loss Goals
/ h% ~+ O, i6 ?% G" s
3 S+ F9 @+ A5 i' |: s% OWhat Is The Best Exercise For Weight Loss?

Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中