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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 . ~4 O7 n1 ^( d+ X- L; _/ H
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 - `+ M" d5 ]6 c4 b* f% _
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计划：
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4 G& M( T' h) d% U7 l第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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9 N# K. R R! C, v- Q第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 1 Q9 Q! R( o4 V
9 B# c0 V/ e' w2 G5 S! V9 ~4 H第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里: u* q/ {3 U: O+ z8 y9 b6 u3 u
% u3 a& p$ x2 E( B4 k) s成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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5 H3 D# p$ |9 f7 v6 d9 n计划： 6 `+ Y7 \, n, p) f
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 % f7 A2 ^4 L( @) S6 m9 X
9 N( Y% ~$ F; N第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 . g4 D6 T5 s3 M, R8 Q3 c7 w8 k$ [
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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7 y& r- m3 I, z" y2 M7 g第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 . \( r. r! `# N9 q7 R
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第4周：每次跑2—3公里。 0 e8 _2 p4 p3 R8 a
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第5周：每次跑3—4公里。 : G, ~! {7 s8 t6 r. I) Y2 f
; V% S" h& B% S% Z- ?第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶) k, s* ]- N/ v9 n& P
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ( e- T* d" C7 ?* W9 [' N
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 4 c' b7 S! I/ I9 X
& j' S- l; B6 j2 |* H7 b计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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9 W, O9 G3 S1 ]+ y2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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$ \/ t1 s3 q0 O4 h目标4：完成10个俯卧撑
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E2 s# w' h1 `5 U成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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3 m: i% l; g' N& a计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ( v, ~4 j; h3 J: x/ i
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目标5：快跑
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) L/ h8 M* e* _: G成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 9 V; Z% l% F. y) D3 |
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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- y7 J" l0 W$ I; O第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 0 i9 M% M9 A: s
8 N+ |: s d& P- K6 M6 q第3周：重复第1周的内容。 * i: C# }5 L) Q' d
1 A k9 R4 {- S# z) g第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 $ q" @# w6 V9 G- M
) t5 o' y; L, K( C2 j% e' f第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 $ Y5 m0 n: l3 g9 L
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第7周：重复第1周的内容。 1 V i9 k8 F$ B6 b2 W. d
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第8周：重复第4周的内容。 8 ]/ `- c% E/ Y2 E
1 {+ i( l8 Y) S. {" }+ G第9周：重复第1周的内容。 3 a7 f* K j! W9 o; b8 ?* W
. h) b1 `; W% q第10周：重复第2周的内容。 7 C- ~/ ^5 t' ?3 w3 w2 m0 L7 Z- E j$ q; f
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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