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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 " x: Z s. J& [% R% x6 A3 D
3 P) D: H2 N3 s% Q$ j f. Q目标1：10分钟连续跳绳/ X' e. x8 {, O1 ~. m! h
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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/ G( |' x6 i5 m W" k. V T计划：
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5 Q! J; d+ z3 a6 L" Z/ h; X第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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2 Q3 q5 B: |6 U0 v; v0 {第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 5 ~' Q, }5 r+ x" l& M- J
- t* j. C' Q( L+ k目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 # w7 s' I1 j, q( w, z
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计划：
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: F8 |: y2 G Z+ l; |- F无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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$ v! Z( q9 E: F0 q+ P' [' B6 k第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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S! b$ X1 l3 |; w4 Z% l S第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 ( ^! d$ y' E$ U( W/ F, _& s
$ H% H5 K) @4 l' Q% \% j, K) u第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 5 a' C8 e+ ~/ p+ D
2 `8 u8 R0 z6 x第4周：每次跑2—3公里。
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. \- |3 s* I$ b* r/ Y8 h8 ^第5周：每次跑3—4公里。
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* p F/ a7 S X: R0 N( `6 W第6周：每次跑5公里。 3 |0 }; F. q' K/ ?) o$ P
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目标3：连续爬200级台阶 M! ?* V* Z5 D1 v6 ^- s. a8 X
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
/ @* W5 ^3 K" u) }# @' U/ }1 n能使你拥有紧实的臀部和大腿。 3 S8 l$ @4 g5 t6 ?- {6 ]* s" S
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计划： ! G0 D* }, |5 s% n+ [
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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J8 R' Z4 U/ R3 u% g; k: I2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑# l0 g# s/ |3 J" w6 |) D
3 ?6 o" c* r8 g, R成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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' b; B* z7 `+ q3 r+ g6 C& q计划：
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4 `- |" f4 y; r7 K1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3 v" e" K/ q5 L, S8 S3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 + w4 p0 j/ t: m' Q4 j; F; q
2 L7 e* _$ ] C7 |. k0 h4 r目标5：快跑
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4 T1 d5 L4 Z5 W0 B( M( C N, M成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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4 M5 L j0 k+ \# ~3 Z- K计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 " |; h; a/ @6 c; W
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 7 S/ t$ r" t" I; v3 g8 ?4 K
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 - ^8 u' v( D7 v0 L
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第6周：重复第2周的内容。 % n0 D: U; `( p: @) r- X, f
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第7周：重复第1周的内容。 : Y! k. N7 q2 O" j
4 T& V2 F9 X; ]! J3 N: y, P第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。 - n3 I$ A, j. E a# a
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第10周：重复第2周的内容。
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, V6 X9 M" v* T) v8 V贴子相关：
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+ c: [( I' C. sCarb Blocker, A Solution to Weight Loss?
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+ F( r2 E) m7 s0 l9 h, N$ h1 C* vHow to Make Sleep Your Weight Loss Buddy 2 E( B7 D' a$ s
6 \; y' Z( c" @; A8 U9 \% B8 J% _3 dEating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health 7 k4 \# H, f- W% Q; S1 E- p
0 N1 R7 t( {% z- Y1 G3 x# W+ m( XDiets, Exercise, Health and Weight Loss |
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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