不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！



6 }, a3 M: O$ L+ _) H3 T% k单杠引体向上
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7 r0 J; V- T8 Z, w引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

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5 g" [( Q" |) Q/ b0 y1 x  k$ d; O) g其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。


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单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
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' N" ?9 h6 @( W7 j- o: r1 f1 f- h其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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2 Y  p4 K2 N% i双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）
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; t7 x) H7 `" T+ R& L, o跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

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0 ]+ s3 ~2 F4 y. {0 L; f0 h其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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, z+ v: b) ?4 p2 I4 D0 o+ `以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
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单杠双力臂
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
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0 p; v7 {- f" [1 y! Z4 C
; o( n1 h! m7 F/ \' P' h其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

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: N* w/ y: [3 n3 o0 a单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

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0 o8 [5 v% m% h# J- f" \单杠后摆上
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) W! F0 C- [2 f2 s$ s8 s/ S后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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& ^8 y; m. z0 L% r单杠背拉上
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( A+ g2 N$ w1 i0 i/ c) l背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

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, E+ W. w% Z; E4 q! o* x+ Q其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。


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. O% `7 r6 ^5 c* J6 a( j1 s8 ~/ O2 E) U单杠踩杠

8 X( @) A9 e6 E' X# w7 ~+ I7 Y踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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) R# P. a5 y( F, w* _单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！

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