普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

) {$ ^% f- L. o/ b; U) O3 G$ I+ {$ H　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
1 l; }3 F4 M" R6 ~: v
　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

9 S) H7 p2 o1 m- P' p0 i; W4 n　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
3 X  d/ D% K+ o) O; i5 X- H
8 u$ l1 v  l) f" j, L　　Tips
8 S0 W( x6 B! |/ ]4 ?
　　●保持身体的稳定。

; z/ x' U3 Z3 }) M　　●不要耸肩。
) w+ c3 g: G& w' g5 s
% n6 D% i; B% ]5 V! S6 A　　●尽量伸展手臂和腿。
% ~; |7 L$ I  E- }3 E0 N
( ?. P0 V# c' `, U( R　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
" m) G9 Q, M" t0 D
, J8 J' j6 g, k4 i# r　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

/ W' m9 W2 o5 u0 Y　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
* l2 x0 B# T' x3 f7 j" V
0 Z4 g/ I+ x- B$ N　　●不要耸肩、弓背。
1 m3 W, L. v; H3 T& }: H/ H# X
) r+ X  e/ ]4 _+ l* r　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
* `; c# _' I; Q$ }- V
8 x+ H" n" q) W2 s' n　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
! `+ c3 x) z8 O! E( E最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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  h( \1 ^* K4 x$ u　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。