普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

9 h- h9 |0 J1 ?" Y" a; j* p　　练习组一：后置支撑
; J0 {$ N1 s7 m; ~! ?6 E2 y! B# C3 I7 z8 O
" c6 P' Q$ L% K& J( i7 y　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

8 l$ ]6 f: g- ~% U- \　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
& ?+ Z- n( r, _, U0 x( g/ X
　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
+ \  i7 P9 K- u, n; d1 t
9 {1 Y6 n  d8 k3 w, b0 M# p% H+ v- Q/ @　　反复2～4回。
. b3 M  q: ~9 g& ^% O) N( l
6 Y+ f9 u6 m0 t" w& }　　Tips

　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。

; Z9 ^0 y) _8 e) m: N　　●尽量伸展手臂和腿。

0 @9 B- Z! d: h6 w6 v1 r0 D　　●如果腕关节受伤，停止练习。
* v  S, j: E4 K$ O0 ]0 _/ c
+ j7 c) F6 p: y( Z/ s$ ^练习组二：单腿踢

8 J' R* M# q  h+ }　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
  D9 t, t# m! _7 E) L- G0 Y; ]2 b
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
  _* }% ~. r3 S# u/ V
　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

+ |/ O4 s3 e; O# q  |$ Y) ]9 g8 E. [　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
' q0 z$ r! V7 ^: W+ U6 j% d# X& t
　　●不要耸肩、弓背。

4 O0 x, h: j' @, x& |6 D5 F7 X　　●记得收腹。
+ Y: k5 E- t9 s$ [$ a" n
　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

- O8 f5 f9 F' a　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
* p  p* n5 X- F最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
0 U7 J8 ^( Y: K2 K4 r普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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# x3 U3 f) \& v) F3 x　　练习组一：后置支撑

+ [% N. k9 k/ P. Y　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。