普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
3 U; x0 }: `, R2 C
+ d9 T8 s. Q, p, l' C/ ]　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

* F7 ^$ `3 }8 E3 j　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。
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/ I' y- {( Y. G$ Q4 H/ v5 O3 c　　Tips

% u% v6 s) N* C1 [: v　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。
3 g, g2 g& U" V, U  B/ B2 a0 K
　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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" b% r* L2 s6 c3 |; }+ L: u0 }练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
( E; }$ N# }4 G1 u2 I' I+ ?
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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$ r& y) ^: C9 D9 |$ i8 ]3 V  p5 w- l7 ?　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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1 p, ^" ?4 |; t" {　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

7 a! p. e3 i5 O5 y' Y4 ~　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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5 p  q8 }. u/ \6 G9 o4 u　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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& ?' D) m! C1 o$ i5 i6 e8 i　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。