普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

0 p) u! c0 P$ ]& d  j" p% w% s# |% [* Z　　练习组一：后置支撑
) y/ ^$ `6 G- e' U
1 r, J" j" s( q6 y- |! d　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
) q( |2 \9 J: T7 E( _/ o) N
2 W0 o% b2 T' N- H. T　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
4 M1 K. {3 }" j  l; l: P
+ ]- y( b+ [4 M: V% z　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

  ~2 \6 h5 I7 ]　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
0 U- y6 d) d! s( c- y& l
　　反复2～4回。
3 t2 A( g. `* a! |+ B  V; m7 ^  F6 @
　　Tips

1 o, w2 a" Z+ S# u  f; r　　●保持身体的稳定。

3 u. S9 q. }) P; `: G# M　　●不要耸肩。
' }  D3 ~8 e, }: H) I2 H
　　●尽量伸展手臂和腿。
+ b+ h: l0 K* _+ W9 Z5 R5 K2 N( ?
　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
, l' a/ l0 X# B; w- h6 _
" j) G- f) n% A7 `$ ]& y* g- M1 j" {, d　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

+ }2 C9 ~4 x2 d9 F% S6 X　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
( t6 ?: Q0 J1 [/ t
# T/ M- l, c" Q/ L& F  q) c　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
2 c- W! ?/ n6 S1 p$ W) _7 V
: Q+ K2 }' }( V+ H! }　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
+ a8 l# n  |1 b7 P7 O
　　Tips
3 U5 a; O+ {: O2 n% |
: Q% A: p6 j* U+ V7 p　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
( H  c2 E. d  @' q1 Q) q. R. C
　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

' M( M' ^- J7 S$ @9 [+ @5 x7 k" t) |　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
* {6 K" V* t! J! z( L8 H7 s
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
# o7 k" P7 p' h最好配上音乐
2 i- x; M- M/ W否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

& f, U" A' k, Y  Q　　练习组一：后置支撑
/ f) F2 ^0 x' L: ]7 t
　　动 ...

/ n8 u# w& S! X9 f
! A( T+ z, m) _) Z, D* f5 i/ j我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。