普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

* {8 Z. P9 T+ C0 ?; r　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

: G. L% Y3 K3 f" o　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

3 x! O! G: H: Z0 Z4 P0 [+ B　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
- g& z( O/ ?& W) c( O, \
　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
% V: K  C/ ?5 f) V# i7 ~
　　反复2～4回。

" e4 t! H' ?5 _) E- a/ j　　Tips

　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。
/ z) x/ i  ?4 ~% [  W$ J- E# y
# N5 C: g1 n- z$ j- t　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
& D; W. H) H& D! L( R2 p
( K! j! r8 V. l, R2 f练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

* L& G1 d& h. ]4 I$ x: F　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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+ Y! j4 t8 J% q7 [　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
5 r/ _/ e! o- P- J
　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

0 Q' c) P2 n, j　　Tips

% o0 t: O+ q4 D9 U, t. ^; b" t2 l2 \- s　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

2 \  c* L/ k; V　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
5 N. J/ ?& O9 q8 ?+ i- D6 b
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
9 q5 P7 V+ r; \/ [; A2 P" k* H否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
4 [# i+ t( [3 ]普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
" c* A% A" }9 p; T" H$ h+ c2 K- F
　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。