 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。8 x1 a( {: M% F" b- K- }
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1 准备+过程
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& ~2 E4 E5 n: ~: |7 T3 |* s2 b, d) d 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小0 |# l9 i6 k3 w; n5 P
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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5 ]# T$ O0 z- E: x! Y 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1008 F/ m5 D6 z: ~5 Z- b( s2 K& _
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
6 \- H$ S. j6 E 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还* A0 c9 G! c- H3 w2 i
有就是长距离训练太短，上下' A- F y& ?5 Q h' o! D! y7 h
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉9 s! a9 ]8 Y) ]/ N* Y8 A7 @* J' T5 B
还是明显
' X# X) t. W1 ~: s3 }, T6 z% b 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
( |; `4 e, Q, e 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
% g! @. }+ Q2 `- C6 m 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
T9 L3 @7 A2 `2 y( X' T5 X6 zreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
' T6 P$ B* i7 q/ n2 c9 b 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
4 k1 Z* U- y; L" I8 G# }& Astation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep " |- j" |0 b& J( k% s6 @! u
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
$ N: l- N* b9 C7 n9 w0 a" x1 k 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。% m9 R5 _' G" w, k4 R4 x
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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1 I8 A$ I/ f: J/ b( e: c4 Ucourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，0 v" G' ?* T' q
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多( d% U/ _3 a* b- ~
数都是白人，有个日本人第二。; [: ^6 w j+ H/ c9 q6 }% @
/ z. \0 i' s7 ]$ v 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
' y( ], F7 n! \! [* H" H/ S, [ ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
8 v2 U0 ]# E; I$ M% pbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一! t5 ~+ U' b2 d" M) S1 f' l
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
: I3 }! J6 P& `+ y 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 * l: z- m. g- @) H# P$ g4 t+ a
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
3 b1 y7 E" Y$ ?# A3 k9 x poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开0 ?! Q$ B$ g5 X$ d6 J
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴$ q$ @3 o) Q( Q/ h7 M1 K$ u
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
# W+ B+ A# b- p ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没3 q- d$ d. g; ?
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时6 H# g0 C) ]- I& X7 k1 j9 O
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好5 D- o% i3 O: c- D5 y+ y
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和2 w/ }$ C# n8 z9 a" U3 H
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常* \' y Q) V7 ^3 P* v
希望自己是50miler.
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
7 b* W, {6 \4 n: {3 {& N/ z 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊- |' C- Q: N/ V
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
) e% {* Y2 |' i& } 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡' o( s: F4 P6 p" ]9 i5 j: n0 ^! l
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小: Q$ j# X) J- Q6 D0 z
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
0 W3 s# T: t3 n5 Q/ { x, \ 的基本上不说话了，就剩吃东西了。 l( j2 R L! n/ a7 E* j1 G
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼1 t/ p( ~3 J. }' T( \3 K
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里# z: X1 ~" ~" Y3 c! {7 E1 F
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h7 E5 w; D" w" @# l. \2 O
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
$ C q% T: |6 l. C) A/ p* Y 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
: J+ T3 o* l' w7 K$ U; f4 L3 _ 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
. ], D' i3 E+ x2 A0 r4 Q ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里, Q, D7 _( `- d; w1 x2 z
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
0 v' c3 J9 ^( S8 S6 J2 i6 |, C, q 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成) e$ |/ U$ m$ S$ s9 R# i! w
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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: u* I: @' P* k" g5 G: G9 @ 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
" e( @: V% C. \' y 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似+ X3 C$ k3 x2 N
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好: U& p5 o$ c; L6 n7 ]" A) B
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
. c1 ~" t; Q$ ?: h4 z1 W6 ? ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周# o% p2 J' w1 t, b4 d! U; O% m; j2 }! N
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
* v) C* ]3 L6 H6 O! w b 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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( V5 S( T$ }6 V/ u5 o- g+ _ 设备评测
% c7 I; I; _5 ]4 l! t3 n* F310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
! M% t- ~2 M9 \& l( J 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
* @1 I2 y" [/ Z& u$ _ 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
2 j8 b0 p9 ~+ E" ^, q, ~% j0 V" C) @/ X 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。4 x! Q- C( Q" E% D% n( R
/ Q- X6 H: W+ W+ LBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝* _. [0 ~8 Q! b
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
! P% i7 @" |. F) Z& c; ~ ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
2 t2 @. I9 \: Q! x 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有; G% t% y" A1 E1 `. O
减弱。缺点，用cr123锂电池。
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+ W' i4 r0 k. \/ ~/ U. M5 ~. f) EPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电4 J, M8 u4 z0 [+ Y* F- N- P- {
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
3 M, r6 `; z. \+ C) H" ?+ F: a小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。7 s, O$ R3 B- n' u6 F0 H( j
$ j- j" e6 z. M' f- F 设备缺憾：
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8 R0 o$ K+ n/ S s, f" ` 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
0 }$ s5 W* P6 K5 a 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
" n. M! ]- }) _- T& a8 `, x 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。5 G1 _6 ?" m* }
1 V( ?/ S" {3 V& [0 k& Q5 G 几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
4 w6 `0 _% w1 ]3 O9 e. e. Z100miles
8 h4 s/ G z# [5 p, g+ t需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
8 d- `7 |. M+ ?' ~ 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不- c- ~& Z- D& f# e
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
, t8 ?. m7 D# Z# ^9 n9 x 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。2 ?% K1 Y* J$ E- o" h1 O% S; \
4 |+ A! i, O. F( u( I3 P3 r 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
, M8 t3 }% v! k8 v 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落3 e; ~ v% I. Q+ N
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走6 Z g$ R6 d% ^4 G7 T5 Y
。或者自己数数，要连跑100步。: M! i- g) L8 ?# t% A9 D" t) x- U
, l$ ?1 ^- _- K, z1 |9 C8 o8 h' e+ S7 T* l* ?8 P- U
非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
1 t7 [' n( o( i- X# ^ 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
0 l$ \! w" E8 a+ Z 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时" I; Q* X3 e$ S" j9 V6 [+ @" R
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非0 c" D% r% n' l4 o% a$ I
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。" w' _. i" T* ?) y* R9 A
" I, c& M" x% v6 [# B3 C 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联, s% z8 R; z) O. R+ c
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新 ?& w8 E9 ?3 E3 h: M4 T- a
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
2 ~. M/ j$ k6 f- G 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特* w, h+ J* B+ s* e g
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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8 q/ ~4 y1 `$ l8 L 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变) T* n, R: f6 ]# [* Q
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个/ s" B- s& ]# `
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 8 O1 v( I/ d M L& P6 c$ o" d( o
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-, T2 c2 }2 ^. `3 W
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 4 l7 s$ @2 ]- x3 b$ d* c1 O; E
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/9 i5 J! l+ F4 a, a) S% O; k
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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