 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
|
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
) b( U% i8 J! r w. E) x7 y# p# Y) o/ U3 R
资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html * n/ P- Z5 H ?% N* d& B( O
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
& N( v; z& E; {' H3 ~) l4 t答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
" i* F. I* |, U/ f2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ $ j1 w* R" a$ S; o% k4 m
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。- ?" Q7 Q+ u$ |$ ]$ u3 t$ w2 o
阶段一：
3 ~8 t+ o+ M3 T- E7 S目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。& _- d# ^0 O5 a* N
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟% j8 V/ |1 Y. C8 q
1 1 1 7 145 _: E4 y# t" B2 o; j5 l, m" ~
2 1 2 5 15
5 w1 T7 j4 A4 R! E3 1 3 4 16
: J( W4 m( f* r, i) ~" u9 u4 1 4 4 20
1 d2 Q& A* s2 ]* X a5 B" I5 1 5 4 24
" u% J! z& u( C/ C. H, \6 1 6 4 28
1 r5 }" |0 ~+ n( u7 M7 1 7 4 32
, I. }' B! Q: p8 L+ P$ K: I8 1 8 4 36
& G. B- }8 G8 o* [5 q9 B; h9 1 9 4 40. K1 V6 _( ?1 K8 V4 h( ^: b3 l
10 1 10 4 44
( k5 L# i! g' r+ T i X' h阶段二：
7 t: ]! n; X. B7 z' b2 J目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
/ V# `0 Y4 y1 Y" @3 v# Q2 B# Y周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数8 n) ?, i& v9 P. v- R
1 1 15 3 48! R, U& c" Q/ w$ Y5 [
2 1 15 3 48% Q( G# b$ m9 Y# _
3 1 20 3 63" G- A$ D; g/ z; \6 {: h
4 1 20 3 638 k7 O; A6 a( X$ n+ K
5 1 30 2 62* z# L0 J; A0 @
6 1 30 2 62
& B: W e; |2 X6 f( a+ a7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)/ F% o7 |) h5 H" n3 T$ c
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)$ \ _, m' T5 J& X8 u& G* d
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
9 o( r$ [: J3 w10 连续跑60分钟
6 v% \* p {0 H3问：多久跑一次比较好？
6 f# N0 G; W/ o! Y答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
* V2 U, a5 [# T% D/ }4问：那要跑多远呢？ 3 ], S. v5 r7 s! N$ ?' u+ b
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
) Y- U8 l+ \( l! f/ F, Y5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
3 A9 Q5 R- P+ G& h/ J答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！6 d+ j, |4 }7 @: O, W
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ 1 c# c5 _$ l+ T( p
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！4 ?; I! O8 c- r1 u+ v- s
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
9 N1 ]- }* \% e; C3 ?% F2 ?* |3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
# J. p9 ~: w3 _/ F! d) F5 |" v4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
+ X' p0 l1 t- v% i, Y, i5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
q% Z7 H) k5 a6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。! V& _% d, ]* ~4 x3 `7 \5 n) [
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
2 n$ h2 `/ Y; T- N- b8 J- Y9 b7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
; ^/ b: U$ n5 u: {答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
9 T3 V r/ C' e5 J在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
8 z- r; I! f! C* Y好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
( j% a7 H$ h1 p1 D+ N8 p我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！( G8 a4 {) @2 ~7 @. I: Y2 q
8问：跑步前一定要拉伸吗？ ; f N5 X# ?1 R4 y) `5 ^ W0 n
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
3 X& @0 I% p: l+ n4 R2 B5 c3 p1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
, C |6 Y. D" x* P' K1 K5 T; B2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
3 p' \4 d6 G: ^+ Q, F2 k) g1 h; Z3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。 C' @3 d+ y8 _4 H! }8 C
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
# k7 a* U* \/ K8 T5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
" A% e/ T1 d7 Y$ A9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
8 J& U9 U' G, D( l7 M. Y3 g; R初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
2 u8 E/ r9 L; a& U/ T; b10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
& v7 L' M; w# z# e答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。) Y8 l) S5 Z. q1 \ A3 f3 k) g
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。5 m2 l, i; f( }" J
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
+ p* I l( ?- s7 ^/ M3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
|
狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
