 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
|
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 5 @5 K7 J+ _$ z% o( U
3 U D3 X+ q; V4 H8 Q/ I, v( t
资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html $ d. Y5 R q6 ^+ d3 F/ M1 E' ?+ A8 V0 s
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ 2 U. a8 [7 u" P$ ?! j' h9 m) C0 X0 X
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
w0 X* |, V( v% z2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
: N' `$ i; {! _9 M; Y- M答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。( } ]3 Y8 m( e' H @! O
阶段一：
* E) R9 m: W& j7 [9 F) N目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
* a: p+ z! I f, m# T周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
9 w& R7 k6 D6 w, C y; [2 u+ J8 l1 1 1 7 149 y" L- K: A( [
2 1 2 5 15
5 S& ^; [9 _/ W: }5 w3 u. c+ n3 1 3 4 16. r( D, C3 p: _! A, C
4 1 4 4 20# B5 o3 w" p/ F: Y
5 1 5 4 24! N; y- L0 ~: L: V/ c' R3 H2 I
6 1 6 4 28
2 {/ U, }, g* }! K! d7 1 7 4 327 N" V9 m y& i7 i( s, k* P5 f$ N
8 1 8 4 36
6 X7 P8 V" r2 o7 F9 1 9 4 407 I9 H; r, k) E1 Z6 ]
10 1 10 4 44
( K# \ ?( n: ]# p% N阶段二：/ D/ Y/ }5 a/ ~
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。, D$ z3 _- ?. p3 ]
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
: q1 F/ X2 q0 a& L' q, f1 1 15 3 48
; H% t+ A; A' y) u2 1 15 3 482 t7 J1 j. k0 x% X. N U' z# O: {
3 1 20 3 63/ [3 Z( s* z5 p& Q+ Q
4 1 20 3 63
6 p6 f7 n7 \ ^7 ~5 1 30 2 62- H! K6 }& L! x* e; r7 U4 l) ^( d$ X% P
6 1 30 2 62
. E8 }9 ?7 C0 K+ x7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟). w3 F: W9 `2 z; t/ m
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
9 q2 e. T! K7 r/ K3 [% K% H3 t, H1 g9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)+ l. M3 S9 X9 `) ?# g5 E8 m [
10 连续跑60分钟
/ M3 x+ [! k* ~# v5 }# q& D3问：多久跑一次比较好？ , k4 T. e- d& e- k* ~0 i4 b& b
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。) V6 f& S. s2 H; {; g/ b
4问：那要跑多远呢？
8 A" p8 T5 c; \$ k答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
" `$ f1 ?" [4 |: L5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？1 q p1 L+ _( X5 M; T0 X5 _
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！/ s3 f8 Z* F* s. p
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ * \3 v5 x# ^9 T* h$ T- _# s: d
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！, i. v- ~+ H6 e9 h4 ?' d+ h2 R0 y
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
: Q# s+ e. R" S" b1 E k) ^" _3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
1 I4 W) r- \* k0 I4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
) |% O m [( N, i5 f f; Q5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
, l2 f: \3 m7 m, Q H& x7 N# D$ A6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
: `4 M* `3 p6 B. Z0 J7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……+ O) j4 j+ B/ |
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
+ V# u* o B- b2 K答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
3 ~9 f$ b9 n0 W* p在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。. S8 U$ v' M! j
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。2 T R; r9 V( H# }. X
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！8 g D8 j: D4 H/ A7 e
8问：跑步前一定要拉伸吗？
; z% s7 n$ |1 m+ P答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
% k; b8 R! S+ ?' C. b1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
2 o' i% |2 K/ C; y& r2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
J+ I g1 H: l* u0 g" T7 V3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
# |" I& ~3 W: E* z4、运动完后再拉伸是不错的选择。5 E) j* X6 v2 Z; q" o% }
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
) ~9 Z0 o; H U! S9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 2 p w9 R' u% X$ s1 J
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。% y) e) x$ j2 J; V5 ~8 V1 |3 b
10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
# k' R) m) I, j答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。5 v0 H! E9 B+ M
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。- ]. M& r; y& i4 j0 f% G! I
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
" G) |6 J4 ~; W3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
|
狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
