 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 1 _2 O. y/ K" W0 `- N
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资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 3 ~- F, f: a! o, M) J' L
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
0 z" F- Z! I) t! k! }7 P( F答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
9 {9 m m# j$ ]. M8 y- e2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ 6 c: a' g6 l1 x* u4 L) z
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
3 Z- B, h; L2 n8 L: k: c阶段一：
) i7 K3 g7 {5 s4 ^+ J目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。5 ^, F: ?+ r3 Z
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
5 H% _2 s) q( L+ I1 1 1 7 147 I' s8 U* ~7 \/ R. g1 {* {6 y
2 1 2 5 15) J) u3 J, z7 G/ a Y1 p5 D
3 1 3 4 16
' b1 s) |; Y* [* r4 1 4 4 20
# K% \$ ?8 s! r7 `5 1 5 4 24
. D# `0 P( B' [6 1 6 4 28
" q* Q# m& q+ X$ o H O7 1 7 4 320 B+ ]; R# c( Q# j: {
8 1 8 4 36& K4 e( j5 T! o2 |- f& B$ o! J
9 1 9 4 403 Y) T, Z b! @
10 1 10 4 44# g4 M& _& d+ T( N1 ~# |8 w* B/ m
阶段二：
6 p' W0 ?/ Z9 A/ q( I! ?: @目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。6 X' V+ i: M% q; N U# M) n
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数( K1 X W: @8 E
1 1 15 3 48
/ @! ]9 Z5 K2 D2 1 15 3 48
; `0 d/ q3 x/ G3 1 20 3 63$ q) V, h3 f% r( Y9 N/ [. E! {
4 1 20 3 632 q* j( P7 ~! Z
5 1 30 2 625 m5 y4 x1 ~/ _
6 1 30 2 62
3 H& e0 v$ J/ f' v- [4 @7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
3 ~) k4 s) e6 ~5 ~& `7 r8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)2 C1 i, J0 X# P4 K# d9 o2 E3 E
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)+ y8 [0 i6 i& z' ]# p& o4 \
10 连续跑60分钟/ d/ a0 v/ [, l$ m- H8 H
3问：多久跑一次比较好？ : _) F6 E5 x! Y. J+ S0 k) k3 r
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。5 D& S( j& y' J( k3 u7 E8 }
4问：那要跑多远呢？
/ b5 {( e5 k7 j答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。- n1 n+ C* K# m9 S' B% Y2 q' q
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？- k* }, m4 n) G S
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
$ I8 \. k3 n! [3 N$ \4 I3 ^3 _$ ?, j6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ ! Q4 d3 h) N% m6 N ?0 o4 S7 a [' j
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
2 J/ k$ }0 y4 M( w$ _8 A$ X7 W2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。8 X- ~! r9 g* ~& k" l$ y
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。0 c3 D7 W5 y) e' A
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
& v5 I5 a; f' c$ L5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。5 }' q) \; |. y3 Y4 F+ d
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
. {4 f+ j1 B$ Z! O, c( A6 G0 k7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
1 ^3 V& x9 }! ~ \% R7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
0 O o; o- S6 `) j2 D答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
0 q! O; v# t2 X% a在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
& {9 P- w1 X% z好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。! J" d. c# \7 {& W* B1 l
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
9 X1 r6 \/ U; q8问：跑步前一定要拉伸吗？ ^7 H- e: Q$ @, P" z
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。; \9 M: Y/ R4 q
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。) F& @3 \- _7 S, b7 _6 l& D- V
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。! `$ @. a; E; R* @$ Q9 `! a7 P: _
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。0 N7 t U/ B& @' {3 m7 t' Y! \# s7 @
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
. ]1 h* o, e2 l3 K5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。! O8 c" j7 c" L$ s' n( N1 x
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
* G; a5 W/ f6 \- D" s3 J! _初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
+ \, l1 u) R" N) v1 a0 F10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
) I8 Z% U2 }4 m4 w& ?答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。4 @) B, k2 B; `! m: N) h7 O
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
$ E! w; o1 f. T) [2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
4 P9 I/ Q& x" o' r( P H3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
