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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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7 e2 n# m' h. w o* m0 a一、如果想摄取足量纤维，请这么吃： p h6 g% X* a5 \
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; [5 R/ K- q$ [4 \ V1、每天摄取25-30g膳食纤维$ D& o4 s5 a, M0 d6 H3 r
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。5 g- C9 W6 c0 U1 {1 V- b/ o& b- U" C
$ [/ c' a+ @- C1 ]' ^5 Q# V8 V不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。- \% {( N- ]5 W; G: D) A8 v) e* C
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配 ]+ V# I2 w7 S E* y
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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v3 r! G( o1 \7 H) G水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。* {& |6 Y2 Q8 F4 i# Z5 D
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。0 Y* q; ^; J7 F; L
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3、别忽略水分
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4 E! V5 n0 @ K. V, g' [; f采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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1 h" \' ]" C: M3 q二、如果你常为便秘所苦，请这么做：3 |4 d, ?: i' Z7 E% W$ o) C
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* I. R8 b+ O+ Z8 M这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。4 O4 _" V/ y% u; H! ~" V' X( o& I
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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; v7 P. L/ [. J$ g+ E) H8 ~1 o所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！3 B& @! V4 m$ U# _ \% p" ~
: y4 q$ p0 `' u' E三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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1 } ~* ]5 i/ x0 H; T0 [要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！: W5 V' C ^' g
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果' H& [) q* k7 [- S7 x2 Y- p
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。; \1 _# g/ k/ w! C
3 T4 w3 E, f+ s( r9 U+ S) T高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。# d* c) c5 j" B
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 N% n5 z7 l, Y0 P% k' ^
4 Q, h: H! ?+ xTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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/ q# S! |3 D8 m f" S0 i6 K" M- U4 q) k5 ^例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类, z- } T2 F _4 l
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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- G) |) ?7 r. vTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！# {. D9 H4 r. S0 a
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！' t: w, p3 z& _: y
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
