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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！% Z% w- W4 G# V8 @( X! w# U$ \! X) Z
7 @$ o3 A& \+ T N- z: k一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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1 b2 l4 W2 k8 p/ d一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。, K! q2 ~/ c1 V3 Y3 c5 k% v
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。. @' Q+ m# z/ _# T+ l" i
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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/ C8 w$ O5 Q* y3 S2、以平时摄取的营养素来分配
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% F* O. _5 e2 |8 D) y) r6 W* q营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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/ s% l; ]0 X1 b! p" `4 Z' [主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。& `8 Z8 K0 n$ S+ y8 f3 Y. j0 _
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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' b) X. j+ E1 f蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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! M7 f6 R ?! }( c% y+ \* A3、别忽略水分# M7 r. D6 D& e3 K1 ^9 j
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% ]; Q( l6 [# K采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！( p. K8 h( P& z; o/ k: H7 K5 t* f
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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" w5 d4 W0 z5 u4 _2 c优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！1 M0 O+ ^4 d+ N* z4 F- F/ f
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！. ?% t. ~: ~+ }+ r0 L6 W( v
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：, I& b4 C0 u4 K! c# r( n2 P
! O- N4 |! G: P3 L* a! c0 f4 P要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！8 E3 ]' f7 D0 O, r4 U# s
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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% n* v8 v: W) s4 s. |' [- T9 }; ~虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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5 W8 c# h2 R, L& X( p; N高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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4 p; S; a. _) p; _# z高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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7 z3 y# [4 _" J! A' f& MTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物, l" c4 [9 X& N/ X1 a
, a8 h0 o m# y例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类/ ^3 t! T% T5 c/ K0 ?
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0 y. W" P E" `6 r/ t" G9 l豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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3 z% |9 w; _# x9 oTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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+ _7 R ?6 ?* N' x, a* r水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
