 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
8 J8 i1 j% e: }
& D6 i0 e7 d1 Z' N" |& E6 b* p, T一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
( `2 n4 K9 J3 z) Z0 g
7 v- H) P* Y) N% O: k
~- k$ m7 X6 R1、每天摄取25-30g膳食纤维" o8 r& a: Y* G# \
% P/ N+ w+ }) O
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
. z) R1 D% {- m2 T0 j# G/ V9 s0 K& E# ?: [, U
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
1 @, K9 T+ m2 V
4 V7 U, f2 i$ U. j5 O6 ]9 o6 D/ Y6 J而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
3 L: Y% k) |8 @* L- O
% N0 ^8 ^, K- |- {7 [& K2、以平时摄取的营养素来分配 d6 e1 W! L5 h" T: b6 b( w# c
9 s6 Y* U& ?5 R/ x
, ]! {" p% ]1 U5 H3 s营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。9 ]: w) v' z( D4 s, k( g
( Z( K" y0 `& d主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
0 \0 Y2 i& r1 w Q- S# \" B3 l! D7 t5 f5 V4 u
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。% V! p( n8 B3 m& F9 G
: V+ p( I7 ~$ U1 Q2 ]
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。0 ? E9 ~7 @, K1 c
; M5 q6 g+ D D6 I9 i3、别忽略水分
; c1 L0 Q% g( f' r
) l$ x) X, W" ?+ i. u6 ~$ w0 H0 d. g I* K2 } `9 V
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
& W6 |$ P( H! [' i' R5 H
, `* z5 M& M* U: p5 d! h二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
) |0 x8 m3 P/ _4 l# A
% p* @- c! C5 p* E/ G; }' ^1 Z7 r2 @" X% K$ d/ G
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。3 l, t: c7 U5 P# [
' R. ~; s- w' _# ~0 P( [8 E优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
* Q2 d- U6 M' h; u5 M7 r3 V3 _
9 H0 e+ B1 A# W所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！9 h. E( I# p- F! S+ W
. \$ v. D& }9 E
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
! n! B. X7 R" Y. p0 X6 Y! Z
+ D0 I# F7 ^, i% D要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！% T* V6 a4 q! Z( L) m) ^0 ]
1 D; g. l3 z& k, f7 A" O" Y& z
) ` Y$ Y3 p) K! D
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果# m2 N0 N2 ]2 V8 i% J- i
! b; i0 c6 f" O$ ^( l
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
" f0 }' j5 `6 v6 `2 F( j8 O& a! T l4 P( N$ P) C( O/ c
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
0 H+ o; Z8 |' {) Y1 K& T: m: l
! Q( o, \3 z" S- g; I3 j高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。' x& |, Y+ P! r' @. k W
8 l2 T0 {4 [8 J4 U L2 L- w& J1 BTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
+ {6 `( v! f6 h7 b1 q; @0 i
- Q+ c( D6 ]$ p6 Y( a2 Y# C例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
9 @/ K+ ]( d L# v) f- _9 M
" Z/ y# ?/ H# a4 F) |/ K3 N% V
; e P" K1 {, u) u H) NTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
' Q! u9 |3 ?6 U& V
. C6 ~' D0 K/ [$ F. u* Y
8 h4 X8 x; b3 I/ M/ r' B豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！- W8 {/ x! c. M- |+ T* [! C2 j! u
1 o1 \# t$ p& g: j wTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！9 [% @; D V% N8 H U* F8 O9 F
}! U: b, g, n每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
* [; ^/ M! T$ g$ h# O
: }; Y7 Z- I) ]/ QTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！ A/ g: t9 k! @6 C
' z p6 o# \# b0 S9 w3 d
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
2 _" N( b* I% ^& p" \; T s; {! e& r& I+ P/ i2 W
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
