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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！% o6 G% {6 [; L. A
9 y1 v8 \4 Z. D. a+ v一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维6 L+ \+ u2 G* b' K1 F" I
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。4 m. M/ u4 I ]: r4 C
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。 u$ [ d4 T! X# J* v9 F- s. r
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2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。0 [( F, n# k. ]5 o/ M: ]
1 e% d4 S. ?, v: H* o主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。! O e, H8 ]8 [* H
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。3 T9 X7 G+ W: N! N7 h; S
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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0 O+ i9 |8 O( l% H3 D5 Y$ R3、别忽略水分2 Y; m( I0 b4 q, ?& @
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. m/ ?# z7 j, S2 _' ]7 G6 W* V Y采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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R' C0 I1 a& x9 R3 Z二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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( }9 d |- p5 p6 M9 o这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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5 i9 G. B: K/ j' f9 a优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！4 `, G% j+ \, L: p7 M7 f
: }% p" e1 A1 N4 e6 @所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！- J2 t8 O2 T v l' G
# E, k& B( x7 Y0 A8 H1 Z三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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. J/ W0 m0 Y( {& F* n要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！# l) a1 u- b. `3 O/ s; h- e0 t7 Q
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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* l3 l1 V, N0 h& ^- X1 Y7 _9 X+ VTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物, d/ A3 e9 H% E6 E, ]& L# h% h9 x8 \
K- b5 w% ?$ n/ S例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！2 O/ S$ [( Q0 w# E& [
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5 }+ n+ c- L4 OTips3：以豆类制品来取代部份的肉类# p, d& z2 ^8 c; `3 G% D
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: P' J8 i9 O- J' Y. m& \5 f豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！6 M8 y' h9 N" ~
$ c' [+ H- @1 `5 T( NTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！4 w9 r, F6 V. t6 O- I1 a8 X0 B1 \
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！+ j0 t) u7 {7 }5 Q8 j H7 _! P
6 _& V2 ^& g& H6 W' o* z$ H1 D, d水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！8 e2 o1 x {: v4 A; H
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
