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都市中快节奏的工作,使越来越多的OL步入了三围女的行列,长期多吃少运动的生活习惯,使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪,虽然又恢复S曲线的迫切希望,但苦于工作繁忙,无暇顾及,也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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# Q/ p7 A' m8 l% ~) U 对于都市OL这种身材困扰,专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划,可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪,加速机体的新陈代谢,通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线,从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出,这套操可以让脂肪进行二次燃烧,也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分,燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大,新陈代谢的速度也会变得越来越快,你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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2 [! a s9 R, z8 H2 F* B% n “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作:站姿提臀 6 H1 J. V/ G. ~ h+ ^/ l9 K
; W+ e* h7 _) R 目标肌肉:臀大肌
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动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。 9 ^2 _; K6 R, `0 W
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要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作:箭蹲 ! ^0 v9 y) W5 U F1 n: ^
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目标肌肉:股四头肌,腘绳肌 ; J R3 m g1 _: G
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动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。 % }/ u* D5 `6 ?3 _
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要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。
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" ]' k( D* n3 d6 x' R3. 动作:徒手划船
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目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性 % [3 o2 I) z% ~, U* j- ]
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动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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6 P7 w4 `- i7 G1 q 要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作:双臂拉伸
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目标肌肉:胸大肌
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# i. k' x2 f$ N8 a" ? a; b I 动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90°,然后向上拉伸。 ! e3 Q% l* N) Q* U/ f
$ G$ b& ^6 ? {0 p! i& I# Z8 \ 要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 5 L: ?' Q4 U. H- L* ^* ?; j3 M
- U9 w; ^ G$ N5. 动作:徒手侧平举 / L( _! x* k- c$ G8 q, q! U) Z% }
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目标肌肉:三角肌中束(肩部) # R( O( m5 Z& h: W% i# c
6 T/ L* H7 X5 r `% P 动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。
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( e+ c) J, v. z; Z( @2 ~" Q 要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
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6. 动作:站立转体 : L: T0 q2 H) e4 x+ J. u3 T! i1 D
/ a3 U0 g; P1 p- G M! o8 H 目标肌肉:腰腹部深层肌肉 9 v7 R; D! T9 t9 a8 }
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动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。 $ ]! ^$ _1 S# q7 g& o
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要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 . L1 d' H) j: Z+ g' m/ A
7. 动作:垫上卷腹 8 I/ Z6 L5 d; x: z# s3 {
% J. s2 W+ B; _- I. Y. b 目标肌肉:腹直肌
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动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌摊收,完成卷腹动作,重复20次。
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0 q, z' N+ R5 q) s Y1 }5 M( @ 要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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# u8 I7 V+ @. n3 ?* N* X0 c 8. 动作:舒展运动 & `, @6 R B S! {7 ~( U
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目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
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动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。
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# n3 p1 |( t+ Z S" v x/ M 要小心:注意站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 , M' ^/ S( i! v2 w7 }
选择适合自己的音乐 & ?3 z9 ~# g6 o6 O( g% C
1 q( Q# V$ K# _8 @# i) C 运动时听自己喜欢的音乐,可以帮你度过枯燥的运动时间,但要注意选择的音乐节奏不宜太快,也不要太抒情。
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k3 T+ b, I3 h- I- L* s, B( J 要有耐心 : q2 o, ]: a8 q8 p* b" ? O
" o, `7 E/ T' y# p& O% r 身上的赘肉不是一夜之间长出来的,所以也不能要求它们在一天之内都消失不见,如果急于求成,最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起,逐渐加大运动量,持之于恒的练习,才能收获完美的瘦身效果。 A9 |) T& o9 V3 c
) r$ ?' Q7 n& U- O 用比赛来挑战自己 1 y3 X$ L) C& Q1 v% W1 p# v
1 x+ s" h, T1 ` 比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底! |
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