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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 + K l/ F- r* E, A5 X1 @4 U
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 " Z9 |! y& K( m9 O2 [+ T! Q
4 A# L- u1 i- C8 t V “三围女”会爱上的8个燃脂练习 + ^5 ^* ?2 E$ M4 a& M U6 D
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1. 动作：站姿提臀 * P% e* P; [1 |. z' D. ]
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目标肌肉：臀大肌 0 i( n& _: P9 B" n! a$ `5 _. h
6 O& u/ j8 G3 J6 @ 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 2 \ R/ c# p+ y/ X1 ^) ^' E
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲 . S( v; C3 T3 C# g/ S8 U' ~
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 . Z. M7 J5 J. {4 t1 h2 s
8 h. [5 n: {9 @7 d 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 ( ?2 e; b1 r; }6 o4 E" o
; x0 p. g7 ~6 ?2 |) l 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ! X% l$ D3 j K1 H$ _
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! M' S0 m$ G' e3. 动作：徒手划船 ! h, I% g, i: ]# a0 b5 ^0 A7 a
. T7 X! X6 A. G* d, P" l 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 % l3 v' V ]$ V
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 " X1 k# e* `' o' ~! `) F0 ]
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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: s$ S* B l* o4 P% c 4. 动作：双臂拉伸 ' R7 }* v) M' m5 V% r; x( v4 L& h8 V
. ]. [# v1 r( ] 目标肌肉：胸大肌
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, |5 h# Z" \4 K2 N0 T9 e4 W: y 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 8 X; q; ^$ [) \+ n, C! T
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 % s K" E6 c: |, f
2 A4 [0 Z# z. a& r$ D/ p5. 动作：徒手侧平举
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$ K, W4 m; A# } 目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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& x' ~/ N- X: b0 n+ e 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 3 w9 [! g- a. `5 M% r+ o1 Q
5 I! ?$ Q0 I$ o% y7 D { 6. 动作：站立转体
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9 @; k& o! e+ p o/ Y4 B. m: e; M 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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9 D1 w" g" J' b 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 " B- E5 o& q2 T9 V2 X$ A2 B
7. 动作：垫上卷腹 / a! r9 Y0 Y( k" k) Y) B
: _2 ~# X* G! y; e2 Q5 u2 I 目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃( C. ?$ h; y) ^4 ]+ `
+ [& O) ^2 x/ k+ @5 s: |# ]- X& j 8. 动作：舒展运动
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, @/ O; {, }8 Y% v 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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8 @( @7 Z+ S7 i. r 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 & P( l3 C& a. y; C: L( v) R; W
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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4 |% u F, } q. m健身教练的瘦身经验 : h. f+ D5 L2 c8 Q
选择适合自己的音乐 8 Z+ L+ N) V! d7 ]: o
6 n* b# X( V/ S5 a 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 : D2 v" o8 z. W7 P3 m
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要有耐心 * O% o2 I3 p& B
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 . R% A# N( g3 L$ a( |
) f, O1 f) v& Y' ?. w7 x 用比赛来挑战自己 ! A! r1 X' s; t2 ?
9 _0 j! V( o: a0 i/ V$ l6 V& h7 G/ X 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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