家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

! z: N5 P3 T/ X$ i+ [* i7 M


; P) i" o% B0 z# z, W9 s. e' o, q伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

) O8 X; i5 c$ H( `: ~9 k2 \  d1.双腿背部伸张式
; e+ ]2 I3 n' J
动作要领：
6 S( O0 H* x* k& S1 o1 a! G- K$ j
7 x2 p7 r6 J7 _+ k3 n0 L9 d1 @双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
1 ^1 L. d2 r% T0 P4 A6 r
  B' I! K$ B  R- ?7 X训练效果：
! Q0 z# ]1 Q- ^% L0 b
使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
9 P  v4 ]0 l! R$ p3 X6 X

1 K1 g& s2 U  D" A/ z5 I
* {$ ]' `; T9 d& e5 `
4 k8 D) s! z4 M6 ?; H8 N这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
* [8 }- j9 [$ l% x
动作要领：

仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

训练效果：

+ N6 S$ T3 s) e增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。


; K0 ?& e& W" ~9 V! e) i+ w

9 V6 u6 w$ ?& }' X6 }) _瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式
4 H* y) e0 c* ~, r9 P
动作要领：
, C$ ?: ~$ t+ c
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

; m2 o7 d0 d/ z' G/ ~训练效果：
" x6 \0 R% L7 M" s  U- {
5 C, d0 v3 }0 \$ _% @" W/ n胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

- f- Q& n4 [" j- S" G' c$ r
7 e5 p2 ]) _+ b( J  ]# x

这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
. D, |* U& o0 G$ ]
% W: J! \8 d8 a* ^4.鸽子式变体

, O. E  D% e; {/ Z- Y6 ^8 E动作要领：

$ _) v8 ?7 o  D  v2 I双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
2 i8 X1 L2 H$ R& {2 P* Q, o* z
2 W5 z4 ?3 _9 J# Z9 ~* M训练效果：
5 }1 w, B5 @, s6 l
8 K& }9 L" |0 `4 o: w" C# X1 R+ @强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。