家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

# b$ f0 Y; m5 I' `1 o5 B' n+ J伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

1.双腿背部伸张式
, n# S& x9 p6 a8 [3 Z' z' J* Z
/ Y, V/ Y/ C$ ^. z动作要领：

- t) P1 B  b% `) S7 A双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

8 ^: E& f2 i  J: l, A* ~2 ]训练效果：
8 ?; U$ g- G* G7 c7 p) S% l8 |
+ T4 [4 t' t; {( ]9 b' Y; X使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

' ]$ q" {6 m0 o3 k1 U
! Z( x$ {; @4 F) F# O6 [7 e" s2 @: C: Q

" f$ n) X' L1 v' S  U# _2 R这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

& p3 r  Y$ |2 G; \% c2.船式

动作要领：
! \4 N4 E! @* s) E) d/ s
5 G  W6 w. E9 H+ |' P仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

6 \5 W! V# G0 T# _# D2 T6 ^3 ~! J训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
: N: z& r5 a' h4 J



4 J) V# u9 J8 S7 {9 d; [  R瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式

动作要领：

双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
. e0 w. P- l, u. ^% \+ d! J
训练效果：

3 S( f3 a, ~+ f  O胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

  ~2 ?! Y/ x  A0 z4 a
# N& F3 P6 x4 N. l( S" x! o5 z! r

+ M  i5 g  k3 c# n! b# v: z+ V这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

4.鸽子式变体

动作要领：

( V( v8 B) n3 Q! X* Z双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

2 {6 z1 O" Q- g2 J9 X" b/ {. S- ^# Z$ ?训练效果：
5 `% {& E' T8 }5 C+ m/ X$ n4 v$ r
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
! \0 q- E8 ^" m' |7 O

( p% s) ?9 @9 z8 K, u  w4 Y