学习自由泳视频

billzhao

billzhao

1 G! M( L+ ^# |# U9 X+ I
                        
  {. _4 v' u! v9 g! t5 y
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。
* ]6 I2 _' u0 t! C$ l- r1 ~2 A
4 e) D* A9 O. c/ z$ C+ Y 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。
* \6 E( @7 D* y" k  h
- b; c( X8 r0 s. ]0 t" F 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。



) ^$ ~: J4 f7 q, P! v6 m动作结构与技术要点
' ~6 ]: O1 G( k6 B( n, g) ]2 z3 `
( r. n' L  s4 T2 P& j# l4 D　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
  U! ]0 O8 _; e3 J) Z) b2 P
　　一、动作结构与技术要点

$ y) x5 B; V( E3 ], w　　（一）身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。
4 c4 t2 o. b4 \* D0 c
( p6 l0 ], ^8 X$ e  o8 n　　（二）腿部动作
! i8 l5 N: L) ?* h
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。

　　（三）臂部动作
  I$ i, |. S' Z2 G
　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
! K2 z' ?% ^' w$ P6 `/ h
- k+ b+ ]' I1 W* i　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
1 M' e* u* V& Z* w
8 K7 V6 A3 D$ D1 H9 P- T　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
, a& n" a- U6 L, k
9 F3 v! E/ h6 J: J* f- o. g" p% {　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
" _$ }4 V7 N' l$ I) C4 @1 N! o
　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
4 H% O9 D! M7 r
, k- i; F* k8 v6 F2 Z! y　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
/ P3 e8 t+ G! E1 e% Z
　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。

　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术
, e7 w8 Y9 e/ a3 v
$ z3 l& A9 @" G6 U: _　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
9 t6 q! q6 B' y5 Z8 ?
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

　　二、练习方法

　　（一）腿部动作练习

7 q/ O" S$ m8 t& }( z1 k* F. U# z　　1．陆地模仿练习
0 R2 z! K  n/ K% z' n
& x. n( h/ ^8 u6 b& Q6 I　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
9 D6 e' B* [) z$ j
　　2．水中练习

" f. V9 o2 U+ h# g) V　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
8 j$ w' @9 O' p( o0 O7 z8 `
　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
/ A. E! _3 V% F6 O$ {$ a
　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

3 x( w( a% V/ v* p　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
$ X: V5 d# e( T( m9 ^
　　（二）手臂与呼吸配合练习

3 V- G% u/ Q7 d　　1．陆上模仿练习

　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

' t8 K& B% i/ {8 u/ x; T　　（2）同上练习，结合呼吸配合。

; k  \7 k/ }+ I  g　　2．水中练习
  O* g+ m% u8 K& {& a- q
　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

" c9 T3 {: J: k* y7 e7 F' i　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

; r$ b2 I4 H) ~& A( Y' p) u+ a　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

8 o# j' P2 B) W1 u' t+ h　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

) z: }0 M) T+ r+ E+ }: B　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

" V% h) A4 s& M/ r+ t" ]' a& B　　三、练习提示
% L& b, x+ I; J& ?" `2 c) y' i
: W) C4 q! Y) y3 b8 j　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.