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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 : \# \4 g: s, B+ L
5 ^# p/ {% T& j8 i2 e& I. d目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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8 p0 E$ d! }% d3 ~计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 ; d2 q: c1 v/ d J7 z
- p: A6 t" n" H9 T$ o( W6 n! C第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 % {6 C9 T2 r5 x, {6 v; i$ @( ^' Q
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 2 g; E, h) U7 z, Q2 W2 B( n7 O1 }' ?- y
9 P5 x; M, O" E; `( i+ _2 a计划： ! Q; H# {4 _; m7 P
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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& t! U& {! ]. R4 T" H; A0 J第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 6 f+ Y5 w6 M1 x9 E3 i/ _. z
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 S6 F3 d9 r* e
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。 ( |$ _# c' i& o9 E: ?+ L
) k+ i) n, A+ K7 m* |第5周：每次跑3—4公里。
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' C2 h% Z# c8 ]- t! N4 s7 W5 Y第6周：每次跑5公里。 ) _# ^( x% h! v8 [
% A7 y% ~1 W( E. R+ r目标3：连续爬200级台阶* Y; O; ?2 T8 i* r
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， & R5 O) R8 a! R. r( L
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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0 q6 C2 O0 d+ `1 K. k+ z计划： 9 v1 d( u# f# S/ ]3 |- i
# A6 f3 {- x1 e. b1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 2 N6 L R2 \/ J+ G0 H
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目标4：完成10个俯卧撑- t X R$ T8 j- D
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划： 1 _: b9 A2 ~* g, h: d
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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j% X$ e4 m' ?0 z& Q V# k2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 6 \! U' O* q6 [3 P$ w
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 5 J9 A+ N1 o; {$ u& F' e
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 4 _7 q1 m' B. a; w6 i* ^9 X7 X. D8 D
! l/ L7 O# m+ I+ ^( E9 ^计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 6 G" v5 E/ g8 _6 z! {4 Z& C9 g
Z# C4 L5 Y5 B% q. {第3周：重复第1周的内容。 0 u3 ^, w% k6 W0 I: ]
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 $ f3 l0 E0 x$ n
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第6周：重复第2周的内容。
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$ V$ v7 G( M9 e/ w& z第7周：重复第1周的内容。 % e; T' X9 f: w1 v8 y
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第8周：重复第4周的内容。 5 S2 }3 o& [: c0 c
4 U- f- g3 {" N' N; v第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。 6 [! J, y' D4 ^" u
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发表于 2007-10-2 09:59
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