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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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& Y" K, L! w+ K6 T( h4 P1 L ^目标1：10分钟连续跳绳
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# |) c4 q9 x. t' t' ~成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 ( ]4 R; [9 s! N) J6 I+ h
0 f! b% U: {, d; ]) s5 |3 N计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 : K, q3 e% M' l1 }4 R. v" h5 I' D- G% F
! g( p( a' x% k第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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+ u; ^7 ^1 d7 b( ]8 [+ x" L* k第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里" q+ C8 ]& h" x5 f$ O
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划： 7 b8 F# W& p$ K( a0 S0 C. E5 l
+ a6 `3 z5 F: Y6 O7 S' J, ?无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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4 }8 m# i* f$ a0 ?# v第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 4 H3 Q0 M1 U' I
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 r+ k9 m& ^: ^4 l
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 + g& ~$ B. K+ x7 j( H; m/ Q
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第4周：每次跑2—3公里。
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/ ?8 j+ W+ B3 |: a1 K9 o第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶9 d @; Z# ?* A2 V' O) p- ^+ ?8 N
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 0 j7 f" D+ h/ b! ~! g) H9 F" W9 ^" P
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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( [3 k* p5 O" x计划：
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6 s2 j1 T! }. O1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 / h6 E: d% m! q# z; r9 O
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ) f" P9 q; s# c5 ^
3 x y% {# `7 ^3 ^( p计划： $ g. r( |' M7 T0 `, q3 f" b
/ [" T3 j1 A' w. c d1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 3 b8 _% n: c) W a, h
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 % B# X3 x" U7 \* i5 p3 q n
. z( w5 P8 `' n/ \7 R& M6 l3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 7 w4 H& b. q3 U2 p3 J9 A) E8 _) d
1 Z+ E W- Z& d( D目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划：
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6 c7 P9 h! y& J第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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8 s( L8 G$ D1 W+ ?( j2 |4 \6 e# \第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 ! i3 q/ D( l! E" q
- Z3 C' o' b! a2 o5 C2 i& O+ m第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 # N2 H' \; w9 l; _$ x+ L* }; k
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第5周：重复第1周的内容。 # Y& z' L! V$ p) p% p) b
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第6周：重复第2周的内容。
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# Q6 y5 p: m9 _' q' ~第7周：重复第1周的内容。 * ~) B6 M# [ K; _- ~/ l
7 K9 K/ z0 `6 i$ M+ h/ o第8周：重复第4周的内容。 " s3 q* T& Y$ C4 a: p
! G1 s i% J' s, ^第9周：重复第1周的内容。
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( c9 A! c. l. H' J# [ R8 M6 O第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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