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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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- s& p8 y7 N' f. u计划： # p& c. s; O. l2 ^9 {8 u
2 r1 ]1 p5 M5 C4 r第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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; o; h- h% G" z; m6 c5 s第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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+ T6 h% y" F7 g3 D* R第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里4 E5 ^0 G- ?9 {' ~* F1 @
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划：
- N7 z0 S9 F6 X. u' ]# k& J
7 j$ t, Y% R& R) |$ H& y0 G无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 W- |# V* ?! @& u4 L& ]0 E+ f3 D: B
- H: A" L& D; j# d9 R) c: k, _8 W) T
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 7 R; d8 R0 b: _9 B$ ^
7 ?2 d( ?) U2 y# d2 B, K5 N2 ^第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 # y* [8 i! A; x: P
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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$ _$ U) n9 e- J9 U G( P第4周：每次跑2—3公里。 6 j0 k* r) W6 I, A! ]9 s
; |9 n3 b% h" z( ]5 C' h第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。 " B5 y' G; k" Q
# R" A% g. ^! K0 a$ p: |( g目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， - r' ]5 N( Z8 p, Y3 j/ m7 M' b' u
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 : ~$ M* h! u2 T4 R2 [
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计划： ) }: E" C3 @# o; W6 o; _/ D6 Z
h$ R% |8 K- {( g! k* b3 q1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 7 p/ }$ G+ n5 A4 e ~5 [0 M9 I
% C* G1 O* o/ j2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 # y/ R! g- W. q- V
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 1 j0 s; X* E6 O4 h$ u9 P% U5 H
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计划： 2 h" } I" c: A' R/ j4 j6 ^
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 " ^6 D4 C9 m# g- w, p b
8 ^1 G, @% C) p2 i3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 # r X& T9 w8 L) t3 x
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： 8 M$ e' D" d( }# s! o [6 J# o% j
' X: b: d. t: i$ e8 {第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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+ w$ `0 _" o2 ?4 S1 r第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 6 F; w7 m7 ^3 P3 c- u
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第6周：重复第2周的内容。 : _7 Z( x/ J' _/ V4 u( p0 o- V% Y
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第7周：重复第1周的内容。 - o) C% r4 X0 @
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第8周：重复第4周的内容。 " U `" A$ x; R" g* F! E6 \! Q
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第9周：重复第1周的内容。 & U0 p8 U! {" E2 f
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第10周：重复第2周的内容。 . }( f. n! F8 E2 F
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1 `6 w" P, m2 ?6 D# r; v/ l2 r贴子相关：
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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