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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 4 J, G. S$ ^4 S& c
4 c! D. O" c, X' N; `: {目标1：10分钟连续跳绳' }6 c* o1 s% }$ C
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 |- p; p# d6 b, b& b6 ]
6 y) F0 T4 P+ Z P8 g4 r计划： - f+ O$ B$ o* |4 Z M9 D3 f
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
- Q$ o. @- q( m, h% ]9 e. O) W$ L( Q* a+ X4 }" R6 M7 w5 V
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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+ F0 a' Q& X8 x% z+ D$ [! o/ z第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
7 X& {; F1 S1 N0 [* i7 A9 ^2 c3 W0 U5 ^8 T: L
目标2：跑5公里
4 D% N, Z4 Z3 @4 e# r% `+ o( s
# F1 T: e- g: l# a. ]+ t成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 " b. c. N" C! j6 C+ M* L+ u; Z3 L
2 F3 ]0 l7 D" B
计划： ; u, m6 _& _/ v
: v, D+ g4 Y! m9 ]8 d, f3 D& h0 T2 ]无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
3 `- X" @. p& X: n6 v7 m! \
@/ h4 |4 @ t5 k' h2 d第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 + P* _+ m6 w- N! L' g/ ^
; v% |$ p- P; |- C第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 7 N" t- {: F4 G" }, O9 T
5 N' k9 p8 V+ s! D% ^/ f第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 2 @+ n# ? m) L! N" z4 e- W
2 R3 m; g$ E* \1 [7 A
第4周：每次跑2—3公里。
+ C2 V+ g; ~2 }7 k/ x/ ?$ @# L& n( Q9 H$ S+ u: }
第5周：每次跑3—4公里。
# S3 M! A* S+ W# q2 s$ |' | e* a \' t0 `% z; V" Y% W
第6周：每次跑5公里。 2 O3 k- }0 a/ r7 R
+ x* o" s( F6 ~1 y, I目标3：连续爬200级台阶' N; H/ f& S6 T' J
7 e: r3 n6 g& \成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
, B4 M8 G. z1 A* P能使你拥有紧实的臀部和大腿。 : T( S" w, `) j8 k! E) X% k) @
. X: n8 J" Z. R5 B. e计划： - W$ o9 y; Z9 `+ v7 S8 T+ s: t
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ) e$ x4 c& x: A3 x8 Q2 X9 C
. l2 ?9 O0 W- G4 d2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 / f' l2 L+ w* ?* N: G
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目标4：完成10个俯卧撑8 K/ T4 {6 v5 d' G" v) C
! F8 s: k+ m0 ~* j- c成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 7 O4 T1 M) G9 p" ^
( V! G4 M- }" ]: \5 L# |计划：
) v. v1 P) w* `
& @. }; t& c2 n1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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9 O$ q4 R( e0 Z. Y2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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7 t& }# ~' ^+ j, I- e' l. k3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
. f: F2 p: y l& o, p& N9 W% E) N+ d
; x, L$ @0 O E |成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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; Z* Y' c3 Z' H$ `# A, D5 Q计划： ( ^$ {% o1 }& U8 u+ l
% V, ]5 R+ m6 v* K) I
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 4 d* \ `8 D* T" L% m* W
& n: v3 j4 l0 Q9 A s第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 2 H0 t4 Z4 G( }/ M( B
6 g6 A9 @* Z) I. Q7 l
第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。
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7 H5 a4 ]; q3 k/ U第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。 * M( m, J( p4 c' r, r
+ N1 x2 L9 `' a+ t0 y+ _0 ]5 a+ y第8周：重复第4周的内容。 7 a) S" H+ s* D9 A- [
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第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。 ! y0 I. Y' }0 X& {, F+ }; ?1 l
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) F+ v& X) s: E5 W贴子相关：
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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