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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！4 J# O! q) n/ }0 r" Y
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练习组一：后置支撑
: T2 g7 g ~& @
$ B. `; ^) B6 `/ ]6 m, m 动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
0 e$ N. d' r! c. D& a+ x
5 P2 X) J, A2 b9 L 动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
+ v! |8 ^; Q) Q! y
# S0 I0 S# L: v; J: e 动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。& A- H+ c/ R2 l) k
" X) K2 y$ e; [. \5 x 动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.0 Q- `2 D! _( a. w
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反复2～4回。
" e( ?: N1 ~ k; h2 l, S& c8 G1 u" {
Tips$ _, t p6 h" K0 ^5 k U9 p
7 K; _ J0 ~6 @
●保持身体的稳定。
g* L3 O) T& c5 c- i: {7 D( J
% V& \$ J: D2 [7 z# R ●不要耸肩。0 I3 O% H: M8 W5 |) E; H u
* V B0 T6 ^- S; i; d* q ●尽量伸展手臂和腿。
' |4 ^: Y+ \5 @* n5 R- I, _5 w7 l' r7 W5 Q# V, x2 Z9 @7 b
●如果腕关节受伤，停止练习。
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/ B* W% `3 L( K. P1 |8 h练习组二：单腿踢0 g8 d; x7 P- g# d5 I% Z. J2 X
, s+ R7 R- U' m& y" E+ }/ }
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
t- Z0 Y3 |% V, r2 F
- a# x% Q. p0 C6 Y2 q 动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
; q) L+ J$ V4 I7 `1 v l6 Q' g o5 L% E
动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。) r& M9 r3 A6 f) z r
h |, T4 Y# c. F# q 动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。$ l3 e( [* J$ J2 w9 V
2 d5 s9 S) |6 Y i1 f% t Tips n% q* W" \2 F7 {, v! G5 }$ o
! f" N' j. {1 \ ●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
9 N5 _! d# U5 \* D3 b# w0 s3 ~+ D, C- H: U3 u, g8 C
●不要耸肩、弓背。4 F5 K4 e# \ ~6 t6 H4 m1 ]
% P1 M/ f% M) t- u ●记得收腹。7 t2 Q. ^( B$ [* G3 P4 ~
, k1 X& o2 O G# |% M ●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。; h* {2 }2 d( j
: b6 X# c3 T# {# P9 }+ O! A2 R0 y( l
●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。 |
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狗仔卡
发表于 2007-2-10 12:11
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显身卡
发表于 2007-2-10 21:15
楼主