普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
/ q& R1 ?" ^3 v
　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
. u" Y+ c: E+ D- a
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

, j; H8 Q9 o: s" j0 d　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
' t$ ^0 m% C7 g; {: D5 ]5 F6 ~
　　反复2～4回。

　　Tips
. W. B3 a0 h" T( Z& A1 P% a+ j& I
( O: {" b9 b4 c" ?9 D1 O　　●保持身体的稳定。
! x! x) S# V. r
　　●不要耸肩。
/ [$ u5 W  a& L
; F' _: T, [" O　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
: r7 P0 H7 a7 V
! {4 v. ~* [$ ]5 H7 q练习组二：单腿踢
1 q. ~2 \2 W; a8 x& ^2 \/ a  I" d" k
' n- g( J: ~, n+ E　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

+ x& f/ Z4 ]6 D! }$ T7 \　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
9 j: |. g8 p1 Q( P. I: s( X! r0 [
- y0 r" c. g- D8 l$ Z　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
) i# M5 g9 O6 Q$ _! R# l5 [; W6 @
　　Tips

; ^- d3 A& a" e' ~. t　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

8 j5 y8 P6 v5 B1 ?( Y% Y- z　　●不要耸肩、弓背。
7 f" {6 G6 i  C) |* h5 Q2 @; M3 G: a
　　●记得收腹。

/ j+ h) |9 Q: s0 D% \9 x  ?5 B0 x9 G) f2 L　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
/ y6 v% M- m* M! g* N
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
8 G& x+ o* u# s" K否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
7 z0 t: p! q( ?8 {
1 O3 z3 x9 N8 O( _8 Y) g　　练习组一：后置支撑
* C; e8 A% m4 e
; _: K! _4 A: l: ^& l　　动 ...

+ ~4 ^& G2 s1 A7 \$ R我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。