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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！* w3 E" c" e7 V% Q. U( r, O
5 ?0 R! x# V' M" k- }+ C% j 练习组一：后置支撑
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: d ]5 f2 ^ ?% I) l 动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。* v% A: J% t2 m5 W
; s' |6 Y" c6 ^$ m, R 动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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0 W, g+ d' l, Q0 c0 | 动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。8 Z1 \# L+ A) A9 w4 s
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动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.+ A3 ?* W( q* ?! Z. A4 j& h* c
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反复2～4回。
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Tips
5 l" m* G6 U; K- T5 [$ G; J& f
" ]! v4 e J6 h) d) v ●保持身体的稳定。8 Q8 f- Q5 [# s" p/ n! `8 A$ v
, f5 s5 r( j2 {
●不要耸肩。: f& Z- B' N# J
. c8 I) L: M4 G
●尽量伸展手臂和腿。$ _; {4 |! x$ ?5 V Z. V
5 \* ^' m5 z3 n; ~3 T8 m) {! d ●如果腕关节受伤，停止练习。
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! v/ Z2 B, P7 g6 r练习组二：单腿踢
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. h/ t2 H! Q4 i! D* \ 动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。6 q" e% c( D% s2 W2 D
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动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。# u& G" c9 d, A3 ^+ J. f/ ?2 y
5 i t: Y- N- i: T! c7 B$ i5 @ 动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。 B ~( O0 v3 h6 w5 }1 w& z
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动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。" n8 t1 z& X' _6 _/ ^
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Tips
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8 c. E8 a$ {4 r' C" D% b: I ●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。/ @+ e0 I9 s. k$ `0 M$ q
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●不要耸肩、弓背。" k: C) ?0 ?& H- R0 z
2 Q1 x+ `8 u, Y# ^# T$ P; V' a ●记得收腹。3 F, E$ X2 w. b' q' b3 i1 G3 L
! a& l8 P. z( l' d# N( y
●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。( ^+ G7 l4 G4 R4 Z. N& C8 E+ I! x
9 x* ]+ V4 w% A" k ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。 |
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狗仔卡
发表于 2007-2-10 12:11
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2007-2-10 21:15
楼主