普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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# R0 U4 r8 a6 s　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
" X0 `! x; u/ ]1 y" ]9 y
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
) y$ v' d4 X" d( C3 n
: r: f2 `! F, y; ]+ h0 {　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
0 N, M) m$ D( B! V! z4 ]' n: Q+ H3 A/ o
! k3 P! R  n' q; Q% {　　Tips

3 \& X% B0 u1 u8 k+ ^+ o) K2 p, R5 v　　●保持身体的稳定。
3 X& Y) N( \2 B" W% a# b
　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。

7 ]8 F, q2 N* N) P6 h　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
! J! e/ u8 H! z5 T; H
' q6 I% P5 f6 W# R　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
) m( w& b' x# q; ^4 B- m
( {% i1 G) Q! H8 ~+ }　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
  a5 v) f7 Z- `6 J- ^& v9 b
% `- Q3 }0 E5 v: W9 G/ X　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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7 ]4 B9 n# E& z　　●不要耸肩、弓背。
& y, S9 Y) g0 q
　　●记得收腹。
2 v' k" w2 K( l  a! g5 J  Y
* b4 z6 o# X  P　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

% s8 C, c' ~% s　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
& V* ?. R- I, V) U5 L) z/ J最好配上音乐
: D# U4 T( q- m+ J3 c' L# D否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

; u, ~( {  m3 P　　练习组一：后置支撑
+ y; o6 [) s$ G9 G/ u
  y( H$ f" R/ A% N　　动 ...

  v5 m% b4 |0 \5 D# l/ _% Q我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。