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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!
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; x7 U' |3 B. E! D 练习组一:后置支撑4 z7 L& z t6 K4 }
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动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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1 n9 Z( y3 C" R( V. m# l! _ 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
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4 x* h; R2 K2 H0 s8 J0 `9 L 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。) L. k" c- C1 o! }) ?' G+ L
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.2 ?2 {6 W6 q, \7 }% s* n
6 h# }+ q$ d# P 反复2~4回。0 a* w }8 k) T) z: D' u* F
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: W/ p1 c1 d, I7 n! t6 U6 m: _0 D# k7 A% B
●保持身体的稳定。! h# Z( u0 p7 {$ P2 |1 A- ]* [
5 Z3 \, W; t( ~ X4 m4 @- J8 w ●不要耸肩。
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●尽量伸展手臂和腿。2 d( O' z0 _3 t( A7 X, x, E& i0 k8 g
" }+ L. n2 P3 U ●如果腕关节受伤,停止练习。
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练习组二:单腿踢1 y% o0 o3 U- E9 i+ v# J) q
7 _6 f2 @$ e J* ~ 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
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- ]/ d( p1 [ g 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。7 R0 T% n% J) |" \' G
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动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。5 J+ _* [* r! j! b8 o" a2 l
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动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
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h1 D7 w' |# C' B ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
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( m3 q% F* s+ ]- J9 l( i ●不要耸肩、弓背。$ x& v6 |1 a: m. C3 m" e \
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●记得收腹。+ ~; ^1 M S; a. Q$ l
& e/ b# W" c; n0 e3 A# r7 \ ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。3 R2 `/ t1 R( a; a& e4 b$ m
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●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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