 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。6 n/ e! x) I- `( b3 k# @2 e
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1 准备+过程
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0 T) _6 n: {3 a5 \. _ 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
* y) Y& U, R9 [ 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100" S9 C/ q, m5 H( @
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
0 t: r6 h# t$ l* a 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
' Q6 l0 }9 _7 E/ Z 有就是长距离训练太短，上下
# a1 E3 G2 K% k$ z 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉9 X& s+ Z/ F* X7 \: L- W
还是明显
( W. z5 g, y. n* T- a t 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
9 C- \+ l1 C0 M; D5 R$ i6 K 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看8 g2 a% m+ J! h1 [1 D. g6 ?
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。$ `( B2 ~0 O9 O* D0 e8 g7 `
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃' z; z( c9 L* m7 Q* p
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
( I! N3 X3 Z) b) {: | 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
* X# D I' w1 ]1 ?( k' [6 Pstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
0 k& h8 F$ G) |& u. E4 ? going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
9 i1 q1 Z2 m3 }4 y 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。; w* I7 B: d: `& x5 e+ m' l
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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% T8 s; i& j& q6 r7 ~; k5 Gcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
& L4 i/ f: |- u 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多( P G x" [! L3 f- f
数都是白人，有个日本人第二。6 Z0 x. G: B6 p4 I: a2 W
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
3 y8 \% [4 ]- ^$ b0 C, c; Z ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
" e2 G9 R7 r) Y- U. i% Xbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
1 j% z W- Q) J9 _2 Q1 H/ t 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
; O v. a: |3 G4 f9 x 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
* I7 n8 T8 L7 ^! u7 D6 A poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开9 @: @- g) P, }" r; |) m
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴' X' r/ T: ?4 f* S% Q8 _
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑# {0 W- _# i( T# P' K$ m
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没; F/ ?0 ^0 Y2 t! X* x. K( v
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时% p+ q# |6 F. i$ e; _
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
! ]6 `3 N- z( C: O4 y [$ N 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
& Q8 |, a0 u2 U1 A1 _9 }; N ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
2 C- E2 G3 x6 ?8 V- {* w! u/ |" H5 Q 希望自己是50miler., n: g) s# D6 w( D
# |+ o8 l: s1 q: ~& j) a# f摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是1 i j* w& f2 `6 Z
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊3 N! b! F. E5 [* ]/ W+ Z- Y
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应2 W/ D3 G, R+ ^! p4 j+ x8 S
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡# c: {" U5 D9 d7 Z1 G! d$ A5 j2 O
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
. K* T v+ @1 W 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累1 y) r3 ^* m9 Z% S0 B& q. X
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼8 Y' i) y9 _; N* ]
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
" I9 b/ d: G0 J% ^: g/ ` 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
( w. _' R- _. P( Q' L . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后" l: S. R2 w) j) u$ G7 ?( I6 A
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有5 E e: ^9 Q2 b4 ]) t/ Z
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长) }8 w4 s3 p" c7 d! H
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里8 K+ \6 l, z& W% d8 g. O
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
6 ]$ N' W# {4 a" m 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成% v# t8 h, C+ D
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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& r1 P2 l# _: r! z. @9 m 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚8 a6 O! I- _# \1 r( c
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似$ h4 [5 H8 `2 W' t' J
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好) k5 d* Q* C; }
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
+ G8 K5 e: W8 F1 J# h* T ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周( Z% P- ~2 J4 f3 D' H
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快8 x4 t% n) W9 _. P5 n
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 7 z' G" ~1 ]! Z
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设备评测' S4 R0 L* e0 @9 A: y
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大, s) D: \7 Z. j' n- ~0 Z* H, w
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
& f* L: o2 s0 N( ?/ e 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
2 {" i. x: l- h 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。7 G! ~. O# `9 P+ F/ F% x8 S
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋, a3 I8 d* f% p6 B
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。8 a3 }+ a b3 X* C: p) e
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，7 p) x1 K; a; X5 g+ Y* k
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有# D6 Y$ U i0 B- r0 J1 d
减弱。缺点，用cr123锂电池。
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/ ]! K3 ^6 O# _Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电1 |% i- V9 `- H* o5 m+ q) _- F, s8 F
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比70 f1 i9 U2 [4 H: E s) _7 X$ b
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：0 P6 l! A% y6 F0 N: D! O Z% n7 a! Z
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚& B }. Y1 |5 _$ @; _" K5 q
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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2 L: z) m1 R2 B: R8 A 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
% L9 S1 B: F/ F% J8 T 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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几点想法2 F, h0 X' q* X& u# u3 D$ i, w" Q! e2 k
' I0 Q" M/ K3 T100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个! c8 K5 V/ V7 N! m
100miles
5 B5 Q+ s$ R/ M5 g需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板' g2 I2 c. `/ g
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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1 U8 f6 V" @: G& z) Y8 z 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
% t0 |! O' b% E6 \ 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
2 v$ H) L! H& h G& u' L% B 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。, W+ R- {4 u( G. \8 f& `0 b
- r8 _% O% q9 T6 o! m 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天0 `2 ~1 [- w! l$ I7 \6 W
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落+ X# ^3 Q) L' c5 m6 E
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走1 x: [4 S1 y* ^ p8 U
。或者自己数数，要连跑100步。% I: i4 L5 z, S1 S6 m
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0 j4 w( i* t) x, r$ n! W! } 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，5 Y' D4 R- ?0 p" I, [) y, N
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块3 Q3 C3 n1 a* m' f
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时: l1 j7 s3 R. j
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非5 c( Z% x$ d9 H
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联" d# x' @3 d2 y' M: e
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
, V4 U! D5 O H" s* {4 A, w ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
q( C, l. X4 h& W$ P; y 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
! [) l- c1 W; c, L3 n 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。: Z9 ?# d4 L# E; ~" H6 f' `
) e, B0 \2 _/ g" r$ J1 a5 ?3 X! \
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
- E0 T' L4 Y$ d$ F) o ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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" J' Z3 s& L2 G! j 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个! u( G5 M1 y% p$ s4 Q8 M
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
; i U: V3 E: W; {: c， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-, m6 a! ?# }1 \" T. ^5 t
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
. U' O( J w6 e* ` Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/: E, w9 h; d0 \; d$ D% M
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。7 b0 B. v% \% `$ h& k
( l* ~- ]5 D& l: K: ?
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be2 g1 U, ?: ]4 ^/ s+ U+ p; w' ^
% {$ _/ P, T; _. Z; J( V& p' A( e video8 V2 k; Z# t& [7 H
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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