 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 ; l: Q( I* g- P- P
, H& _9 S5 Z4 E9 k. K( l" \/ i资料来源:http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 8 p5 N% D: ~/ Y: n8 X2 ]( a) \
1问:刚开始练习跑步时,跑多久比较合适?
) C/ g3 V7 B3 j7 y3 D: H4 j, J答:在开跑的第一周,15分钟是比较合适的。在这之后,你的目标再循序渐进。. v) _) J, B1 c) f# D* ?) J# B0 j
2问:如果我无法连续跑15分钟,那怎么办呢? 8 P/ T, x) V3 E3 p
答:不要担心。在开始的时候,大部分人都坚持不了。换句话说,你这样是正常的。我给你提出以下建议。
& j. X t) ?& c阶段一:
6 V' G" S2 C! c( }; n目标:本阶段采用走一分钟,跑十分钟的方式,逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后,大部分人可以完成五公里。
1 d9 M; t( v' j. G周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟. K3 T0 X# n# X
1 1 1 7 14
: ~2 W0 P( J/ E3 W2 l b2 1 2 5 15* J0 N4 |, t0 H7 Y5 x& v
3 1 3 4 16
* e. V; ]; M/ c) q* d4 1 4 4 20
& n) w |# b) c8 i% ` p) p2 l5 W1 T! F5 1 5 4 24
. H) j+ b) K+ e# s0 t, O; k6 1 6 4 28' ?9 x7 m& N3 r% L" y$ i. w& Y o7 C
7 1 7 4 32
# h+ f- z) n5 f5 o) K+ b7 x; M( G8 1 8 4 36
0 a; C; R, Q- ^: n( }. x2 O9 1 9 4 40
# \2 D; J: F3 g2 a$ ?1 T10 1 10 4 44
6 \1 C/ `3 |% T, c阶段二:) Q+ n" @4 ~- p
目标:逐渐摆脱行走,能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后,大部分人可以完成五英里跑程。
- L! a1 p* z( w, ?周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
3 q0 S) U0 T; m/ |, _1 x1 1 15 3 48' K# R! w. j. d. ?
2 1 15 3 48
6 n# K/ m3 F0 T/ Y3 1 20 3 631 X% E$ V j( m3 q: m: P
4 1 20 3 632 M% ?9 x2 j3 n8 q1 b
5 1 30 2 62
- r" m. e7 _, v6 1 30 2 62: L/ W( `& O/ k$ a' n4 _* h$ x
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
1 X3 ]. o* m. |, `! \5 o, G8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)( k; V3 c7 U; z5 p( W
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
5 r% l' L+ ?5 a Z& K+ z5 o+ ]: _10 连续跑60分钟9 p" k0 m' g; o6 G% p
3问:多久跑一次比较好?
2 E A+ _! U4 W' e答:对于初学者来说,我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。8 M' F2 ^% ~- x% g
4问:那要跑多远呢? ) e- [9 J9 K8 n5 v- K. R
答:我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上,你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说,不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。+ ], q4 E9 j( i9 k
5问:跑步的时候保持怎样的速度比较合适?6 o$ \) z% }2 n- j
答:一定不要跑到上气不接下气的程度,最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单,但很多人却做不到,因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是,在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的!为什么?因为跑太快不容易提高心血管系统的功能,而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此,好好享受跑步吧!' s" V: {& v6 @) e4 p5 u
6问:我很怕自己半途而废,怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢?
; l4 z# M$ q4 e z答:1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做!有了比赛目标,而且投进去一些报名费,这能让你有动力跑下去。我保证!0 e f) u+ ^) ~+ v }" N( c
2、找个跑友,在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
( Y( l* S$ _# `3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后,跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去,之后的坚持就容易多了。- R4 g- \; w U1 Z* {, \( @
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩,甚至跑太频繁都会容易伤到,这样很容易丧失信心。
8 a" e T3 P( k/ _5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系,在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字,不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片,你会看到即使体重下降不多,但身形却紧致多了。7 N: R: ]& a& T
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记,与网友互动获得支持。慢慢的,你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
Q* \# Y2 B- D! _% e" B7、每次跑步后都要给自己加油打气:我又瘦了,我越来越健美了,我可以无间断地跑一个小时了……: A3 `1 Y5 u3 ~' v* _6 P4 K' ]. A
7问:我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢?
' D9 Y, R9 X3 Y- }0 Y4 B2 y' z5 h答:这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者,怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为,对于大部分人来说,自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点,问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤?5 C1 X2 e$ o* ~' H! }
在过去,许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来,这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用,这或多或少会引发一些问题。5 |5 J+ W& Q; S! p0 w1 c
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ,这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。, ?& N% Y# ]0 @
我啰嗦了这么多,主要是想让大家明白两件事情。第一,现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段,改变习惯就没有那么容易了。第二,你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运!
; K# E( M, i" S+ y8问:跑步前一定要拉伸吗? ( k: D2 d" o3 v3 R& u1 }
答:就在几年前,随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。$ @2 ?8 M3 J% f6 E& b+ L
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。1 y1 X2 X* |3 N1 Z1 j
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。! o1 `# m' S7 ` @" D
3、放松跑五分钟后再拉伸,比直接拉伸会更好。7 {1 @# j. P$ I
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
* J7 l9 M+ I9 U# R" s( I5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。" \/ Z9 y) z6 y! j A2 X7 ?
9问:开始跑步后要改变饮食习惯吗? . X: A. }* a+ s! e" I
初跑者一天的跑步量大概是一小时,营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友,跑前和跑后都要记得喝水。, P" J: p* m0 K3 E% {6 A p
10问:我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢? $ _. Q2 v. n# ?: x! W# U- `
答:这是老生常谈的一个问题,要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
. J( O1 K1 O- f% h3 u# ?1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。( [ v+ y2 W$ Y$ A3 k, \( V4 V
2、许多人说跑步减不了肥,很大程度是因为他们吃得太多。1 ]' L1 l* c+ r8 e" C
3、每周跑三次,每次跑30分钟,减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间,或者增加每周跑步的次数。总之,挺过这段入门时期,在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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