 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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/ f- j5 C" N1 t) h p6 a1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。+ ^ t8 a9 k0 l. n1 u' w4 g
2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。& _4 `; |' @2 K, Q
3.减后背:
# C. k4 f- i* Q; J! C9 r1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
4 W& C* i; Z# t$ k2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。0 ]" {) U, d% B
这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。2 n1 V4 s0 m; _$ z# x. F
4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
" W! t" R0 }3 R4 S% T& W5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。3 v4 c- J# m% R# ^9 B# a; A
6.减腰两侧:8 w$ b4 d* t% X* o0 g% f; a
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
: p6 u! \5 X+ h: B9 `# R2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。( ~' q6 ~/ } K! @
7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。
6 p8 b7 r( W% U4 H8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。
% a/ g+ L, i) e! w. B( y9.减大腿:
! n( l4 H" x! z$ b9 y1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。
0 f* M5 W3 \4 R2 R2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
$ w% y1 [8 v3 M0 x9 o$ h3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。9 \ ~! U8 g7 A" k' u, P1 _
10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。- l* Y5 ~, A/ s3 w- l
1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。! A9 V1 {% t* I
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
+ X) o0 Z% N) |/ Z8 `还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。( n7 W0 }7 r4 F7 P! D r+ E8 v: N
美腿的标准0 |) H) S# w6 W% R+ _' J" E! `; n
美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。: b( Q6 g) [1 ]' s! ]
3 J: ~" `9 w5 ~. N% p7 k& _大腿篇
* C- e- {3 L' N3 r8 @, r" | 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。3 Z& X: U9 ~, `$ y' b7 n7 _
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒); a8 g6 |2 R, N: \2 s3 r1 T; `
1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直% Z4 K( w/ {% e/ k9 `" X
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。# o! d- o3 |# E1 z A! D- S
Point
$ e% f& T% U# @ O 在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。* ~: I9 T, `$ N" f/ ^# w. [+ q
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锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)1 [0 S5 ]5 }( I: m" S
, ^1 R& ]* v# @, ?) z 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。5 t8 f" Y3 o4 }4 `* h
2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
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Point3 Z' T* A; U4 f$ r' c! O( @
练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
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小腿篇
* j+ O% t9 m+ l7 _( s* I0 q 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)
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1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。' R. r% b }/ p* |0 a; j; l! p. D
2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。
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Point
" G3 Q0 [# s6 t8 {+ D# S 如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。% Y" S% k! Y" `+ A" O$ T
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p6 J+ X" o8 L1 c放松腓部肌肉 (每天各10秒)
8 W. N# {# M" D+ N 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。
# |4 @6 I ^ ^# N 2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。! m9 ]$ ]" b/ @3 A. i
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在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
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o型腿和x型腿篇- A9 F1 J+ ?! C' S7 n
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
7 v8 r, R) ?. T# t5 `( U a:o型腿 (每天 3秒×5次), l3 t! p4 x: w# s5 L+ }" W7 P& G
1 挺胸收腹直立于地板。3 Z8 c; T0 P. m) g
2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。/ }% Q8 |' E6 ~: q. j( z+ } D
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。1 E4 L7 Y% q4 C& m* w: Q
b:x型腿
+ u; W( q$ F3 b D 1挺胸收腹直立于地板。
`) d: ~+ q/ a* ]- f4 A, o8 j' c 2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
$ H3 L$ j% s9 m1 I% c M 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。8 _0 O5 Q* G8 u' }6 A+ j4 l
Point$ C0 N1 g6 o( g# L) y% f
在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。8 O B0 [& w5 k- ?( L" |3 n) Y
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)' q; w0 v; d$ d& H* r b$ L9 F
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
5 W: y& A5 J& ^$ ^9 I# C 2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。 m% S% o3 ~* h; w' |7 I1 i
3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。
! b3 A5 ~. S4 l) P, |% l5 Z" q Point, I1 R C( T$ P. q
在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。 j; z" o/ y+ |' G
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美腿之路五大禁忌' a% G' E9 F4 c; W5 q
禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。9 T7 A J; x9 m0 q9 l5 x' s9 O
禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。5 _9 }% A& F, q; o. ]( P4 Y
禁忌三:侧身睡,趴着睡。: S$ [& ~5 \4 I! {
禁忌四:穿太高跟的鞋子。/ s( k d4 ^# _8 U
禁忌五:一直将包挎在同一边。% x! F% I" C# E: N1 Z J( F
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