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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：& S+ x) T- `/ d/ h
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。8 I3 p2 B% f6 o' ^
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。! Q% Q9 n. F' n) n8 A1 h' ^% o
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。) ~/ c4 j8 j3 S6 i# c
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2、以平时摄取的营养素来分配
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# w* `$ S R0 @! \" f2 j0 j营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。7 J# p, E0 R" r3 }" ]
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。3 E+ Y! u o8 g+ I
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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8 `2 n: c8 E: l& _+ |, H4 G采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！7 `8 p9 }5 Y0 l& G% ^
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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% \$ ?- o# H6 h% M这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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* P% u9 s. W' o优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！- r" ]4 S- v1 r% J6 c! m
7 e5 l" O$ K' a9 n% T9 s) I7 ~所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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5 q$ E8 N K- e/ O" D. P三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：2 @) X8 ?0 f6 C5 Q9 m/ \# W; a/ N, w' r" O
- f% h7 d5 i* H! R9 V1 T4 k, @要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！6 E4 o* H! V+ }* l# v6 X
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果2 M6 G9 M/ E, v/ s
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。% [' Q3 g# |5 G O$ o; g9 ^, O
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。% \: t3 m, Z/ P# |9 [- x" h
$ |/ @' P+ A3 @# _+ HTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物$ }! ~9 |+ j2 D5 w; h
. d# B ~: ^/ g/ L" I7 g% n$ f例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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: }9 i I4 r1 m4 |: rTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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( i3 q5 W* j1 j9 ~1 E+ Y8 X豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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5 R! m# z/ ?* y- N4 yTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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5 u9 X1 u; S! P5 ZTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
