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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！* q! T J: u8 p/ t* e3 r# y" b
* n! \+ j8 E# i7 z一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：* F9 C4 M9 u9 Q( X N2 m& p
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0 t- V1 q' }' l1、每天摄取25-30g膳食纤维# v& A4 V, S* l" T. y
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。9 L6 ^5 f3 H4 E8 e: O3 _
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。, y l' a, p" i G: G
@! P) I) m* S$ T: }而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& n* Q7 q( V$ g% H/ n1 E
4 S6 n0 c- A# B6 E9 C% A, l2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。( r2 M: V3 t) E+ W; u _
0 Z! T. j; _2 J2 h' u, q主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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; u0 V' o6 P- \0 i蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。' }* X& x/ B, R8 Y
1 W, T7 y8 A3 u- `3 H& N3、别忽略水分5 H. c; I1 J6 f6 G% O" `
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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; y4 @/ G; e2 `5 [- i7 U二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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" P8 K8 P- F; V _% t所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！1 M1 x0 M( N0 X @0 y. D, F
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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( W- r. \! R) G3 K2 RTips1：尽量选择高纤类的蔬果% S8 R* ^8 O2 X1 o \1 i8 k) p
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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1 j: Z1 c1 g+ s; X: R, a @- ~高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。7 \: R- M+ F9 G* _! f
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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3 J8 i" e5 R; i6 ~5 u8 I2 ?例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！/ ^) \+ D( G3 F" W
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3 K' b* d# ^' |+ r# h7 w! wTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！7 {3 S, j9 I/ U( g3 O& f3 c6 }
& k4 S4 |, b: E+ nTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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$ v' p4 ^0 \' e/ B( ]% D, F8 L( m每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！- h# _* H3 g+ T/ O1 @
5 c# f, B! ]4 V1 [3 b4 _ xTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！+ V1 \, b( j& @' L
9 D" R" M2 t$ l7 z( V& ^9 ~: v水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
