 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
' ~. k7 t7 ~4 Q% l( ^, G: F9 n, W. s$ m
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
- E6 F- r b( l$ q; A3 D6 t6 w
0 B: t7 b; m" H% o- @' H5 Y" a) F; H8 T0 _" ^; ^
1、每天摄取25-30g膳食纤维3 a/ O' i; y' W/ B: |7 i* g) [0 m$ M
% G4 E4 h# A. n$ s9 |& \
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
. @! _% m" O0 M% T J# X( B: l V- z3 U4 V
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。% f+ a7 V0 w; d/ W8 F7 \: {
u5 C& [( b" D2 h, g
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。0 s, v4 b8 _7 c" f
1 v" G/ ^1 k- F- x3 ^
2、以平时摄取的营养素来分配3 ~- G. J. @4 p# R& ~$ u
4 |5 Z1 E" P% s) t& F0 O) u1 A8 E- S F% U
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
$ i! H+ F/ t3 S$ X# M% [' {' Q4 w& x( `3 G6 M; ]
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
6 w- { l2 D7 X9 o6 c8 u3 k m
0 P# W8 Z( H" h1 e) j0 b9 d: K& x水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。+ U: q( o* C+ y
$ A& M! `# Z+ \蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
2 k% j- ~* ?; F3 M( P% }
- i6 l: ]' M+ I: T: X8 W3、别忽略水分7 j# j- m5 u& ~1 B
/ E4 N8 m9 Z) ^8 Z# ~6 r
) C* D' ?2 m: ~1 I1 ?2 y采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！9 K' L9 w6 C& D3 }+ O% V9 W" [
* t6 Y2 C/ [( _" |4 l
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
$ [3 I: A- Q5 M' d% F2 Q; |) Z6 r) f* [* j2 B% G
0 Q" }! }5 c" V. j
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。- F0 A! e' N: B- B+ [
: c7 j! B3 I1 x; U9 |/ m优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
( v7 a1 `! Z) b5 o, x
: _0 o, \% n. n8 G! [所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！+ u1 j. T# | |2 d. J4 q9 a' P
$ D, S5 a8 l4 X2 _9 {三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
9 D( K4 @% ~/ [9 f* Z; E% T! B' K; `% T0 a7 p
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
3 m5 V4 f' r9 M& ]: g. B
, F0 [0 r2 ~2 e0 p) U3 m* x- k* n8 M; x) T9 h
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
, l) ^- Y1 W- @0 J4 E$ x4 ]1 n" l2 Z' M
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。8 v: C' T u) r& N5 @/ f
G( A' z6 `2 \% q; Q高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。# N: Z. N: v1 M/ K( Z
: _2 p1 C, q5 [) w高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
0 n$ k B) p) X3 X' ~- l& K" d% T
# f4 d; j, s5 _0 q9 {Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
) o F; L% @. p3 f' m
. ]& a4 F7 F9 G例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
1 _* o* p8 H/ M/ @' S+ H7 h9 ~- }1 E
' E6 L& |, K2 t4 H$ X5 d6 {
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类5 j9 b- H) Z" ]: n% h: y* d
% }& s% U5 z% {. }; d7 i$ C2 y) x/ b! k" x' q1 x: ^
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！6 M0 f j* ?: U1 p2 y
* N2 k% x/ }4 ]( ?, P# t9 ETips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
% |0 X& Y2 o. n7 \4 Q2 x& y- S" ?
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！) @5 _3 P e" Z# x
7 k4 \8 @+ o5 u$ O2 M0 UTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！3 X, C9 g" n# h) ~& z- @; @
3 W# k, E! ~" B7 t$ }水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！% [& ~) D+ `2 h6 P
7 N. O- ]8 _" m# @% l* O
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
