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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！' V; C" S/ A3 {" C4 l. E8 n
/ p4 i. C$ N0 _' v4 i9 l$ d( m一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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6 z( k/ _* K# L( L) A8 H1、每天摄取25-30g膳食纤维+ W# g$ ~+ X2 q1 t$ T/ v
9 ]) J' m3 u J一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。! _/ U) p$ k7 D1 Z
, } }: ^5 ~- _" c$ S不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。! ] g- z2 X7 Q6 Z
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。) g3 d/ W- ~1 V2 r1 k- g
; M8 t* O3 j6 D) \: R; [7 V+ d2、以平时摄取的营养素来分配
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/ L9 @$ Z. I Q) |3 r* h营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。- S$ r1 }- u/ L U7 m# C6 H
5 a. T, Y5 b- E) f" y5 p" q主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。6 J5 V3 A0 u0 c$ I7 j/ ?
5 F. o& T1 @/ d' \水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。' m$ n# J) L( W4 _9 l
$ U! F+ [& _* D蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。8 L) L% H* \* Z9 z3 `! U g. w: R! }6 ^
s2 v3 h% o- r) ?% P3、别忽略水分0 U0 G% N7 A7 g
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' w7 }3 t7 g9 x( _* v采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！0 w" Y! t! R1 ~9 Y6 |) |8 l/ q
; S v2 j3 B- f2 C$ j3 M二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。& D$ P1 \# d! [7 |: l
/ i; i, o+ _+ j/ C* R' g优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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; U( w% P+ R4 |9 _4 |所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！+ j; I# E) A% z: A$ X9 e D" U3 y: |
1 v6 f. F! ]8 {三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：6 l: f) D3 H) a7 c( v. \% T" X
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！/ d" U. V: l4 Q' r1 e
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。8 s1 ]' p1 C# l& ^0 j8 T3 m
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。/ N8 p# y4 D5 v- Q2 R" H
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。3 P6 |; C0 h( C
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物+ A; B v$ T" T. g9 h' e+ m
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！! c) a3 [8 ]- N* g: `: i
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$ D8 \5 J0 b) vTips3：以豆类制品来取代部份的肉类# o+ Y' e% d! N6 a* c7 Z+ E
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！' q) A- G* N; M4 t
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！' M9 J \# m3 Y& F7 g/ I
# ]/ b( F# w* B: s; N( k( X# a; Y9 K每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！; I2 k3 O2 H- R* T/ S, r6 A
% z0 ]6 d4 t& E: x, VTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
