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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！8 a1 s+ l' c. p1 }# N7 _) c
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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, E) A/ A. v V4 h8 @4 V, V1、每天摄取25-30g膳食纤维6 Q# r! A$ m0 \5 N3 k i
' b4 A9 x# ^7 j& `1 c一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。1 R' w( W; G; G
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。; s' D) j! p6 j @' D) B+ q' _
% h3 I" o$ ]2 Z而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。, f7 a; f `+ U
& \4 ?" U# b+ T2、以平时摄取的营养素来分配
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7 I) v+ O+ ?5 Y5 g' M3 @2 ~营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。. T) ~4 z! L( G2 X+ P
5 n n. v/ Z& K* N" ^, e/ J主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。2 k) r2 d/ O b1 `+ m: X
# S, m! g* v' r2 S F! s! B3 M蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分- P: d! E j9 ]$ C
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。$ n8 Q* T r2 @* }
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！* K* t ?" y5 j3 y6 F5 Y! |- A: p
7 y4 Y# N& Y; S u6 R! e* w5 t所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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3 H& U7 j$ i/ D! p' H+ t; JTips1：尽量选择高纤类的蔬果5 Q$ w: r1 G. ~& q4 [
! @+ H" G$ G p6 I虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。. G( Q8 X8 ^8 ` a7 }4 m' F! _% _
/ D3 e% G0 g* b4 ~, I2 o, J4 f高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。3 X3 {# C5 a% J& F h+ D
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！5 v3 |/ ~+ _2 P. X% L
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J2 C7 \7 v6 `& b: VTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！) {* d/ b3 `8 F9 B+ o2 W# [
( P+ L! {: t% b) g( QTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！! J* v) `, L2 g! i) P) a
/ |- f! g5 |" s9 K; j每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
