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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：& o! ?6 T0 f1 r7 ]/ ]: m6 j
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1、每天摄取25-30g膳食纤维5 n; J3 h! V' d0 t: O3 H. Z
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。) m) \1 L- \, b9 M" S/ x5 A
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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' |5 Y1 F' w; c( n; i: Y" C$ t营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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1 C2 g+ Z1 ?$ B0 O+ y- ]3、别忽略水分
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; r) s+ F# t* o$ L) C+ E) }2 F+ C采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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/ ~& v9 p& N+ Q& q8 @& i( O二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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/ q/ W; |/ r# }% k这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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& |, d3 ?" t) }! x优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！# h/ {- g5 S, M- O! v; J# G, z- I
6 B% S W3 V8 l5 o7 d6 }+ O所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！% W- N& X b. p$ O) b
0 ^: P+ h' I" E; P1 n4 N& G三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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+ O0 |1 W" @* t- E- M要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！- K5 S) q: Z3 U0 H- u3 ~
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m" f0 z) N& q* r3 w: a3 ]Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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& r5 ^ w/ h4 R4 s' nTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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4 j) I# D( R- L$ Q例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！2 E% r: b5 s, ^. K/ @8 }
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类' c: O/ g: ]) @. N- }, ~; a
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！& Z, \! U) F; U( F; M9 z
- D8 Y& W6 m# K3 v1 k3 ?Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！0 {# a2 S& Z. b% V9 B
5 s" d7 P; H) e) Q' I, g每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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' W) M N- j+ ^6 k- k9 @3 wTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！5 n) t _5 R6 ~ p
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
