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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 # V- D- N! }1 s; k
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习
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8 S d* ~) N, S 1. 动作：站姿提臀 9 v! ^1 t" `- M* ]8 u
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目标肌肉：臀大肌
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5 Z( k+ }8 H- g3 R+ c 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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& u# W: X2 X' ? 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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% u8 X* I \; }7 i7 f' ~8 q1 c y f 2. 动作：箭蹲 , X# j5 J }2 w
# @; `3 d% U& S4 A; s. t+ W* r- \+ J6 A 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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" Z, f3 W/ W: V ~# e1 u' L 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 9 b7 x$ x; O8 Q& Q
. w. j) _1 {5 \ V: H ] 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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- l9 U, G; U1 h6 N3. 动作：徒手划船
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' x( ]/ x, E$ m+ T 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 E) k9 w. [; p1 p" g& G
3 g+ Z# M- d( [# n9 z7 f 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 0 r4 ~& B3 K x, D) k; u6 o& L8 y
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌 : x# M) S$ x- C0 x1 H
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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( p( f0 u2 E" F ?# @ 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举 ' Z. a: ~$ g0 O$ b$ ~
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目标肌肉：三角肌中束(肩部) - `1 t6 M! L5 |
; o% {/ ~. t( e; ^ 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 7 d0 M2 {2 }% O& r* X z
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 ' C2 g. s" B7 ~, m# _; p
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6. 动作：站立转体
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( ]5 ~" A+ L2 _' x$ d1 {8 W" j8 s 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 : c& Q$ e& q6 a) B
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 / K5 ~6 a) e' z+ K) j' Y% D
7. 动作：垫上卷腹
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目标肌肉：腹直肌 ) E/ n( i6 X$ X5 o: ~ y& G5 C2 `
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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7 }' ?; [9 E) S2 l M 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃5 M4 \5 @4 k: Y' ^$ \
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8. 动作：舒展运动
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5 O: L8 q& b7 Q* ~8 }' m9 m( Q 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 9 m) ^- H5 f% f2 S
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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* H& F! ~' u# f$ e! Y4 Y0 D" B6 ~7 `' j 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 1 c7 U& k! z8 l
选择适合自己的音乐 8 R1 p% y H: p: p+ W8 ^6 m# y m
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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) j& k+ s& R. T, C& C; X% [# ^ 要有耐心
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己 h8 O2 b& N& C5 x! t5 s
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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