家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

/ K7 \- u; {4 q; s$ ~1.双腿背部伸张式

动作要领：
5 ~" |+ n6 V' E8 u! o8 }
( c- t7 @! b5 @) _0 {+ {& }双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
2 G6 Q. O; F$ U/ |
训练效果：
8 `% R" W; E2 T. a4 d' I
使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
! Z+ N9 K' @1 @4 Q



这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

0 g! w$ x+ R) p2.船式

动作要领：
* ?; f, x& Q% \4 P8 G
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

- H' f+ m+ Z" W+ c( t  |( r1 k3 s训练效果：

4 _6 t/ G2 [8 N* F增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
$ p- b' g% D4 {4 a

# b# }, K, J( w
  Z5 O1 h) k# ^' P
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
8 a. r* ]4 m$ D7 B+ Y
" d) k; W7 c. _$ D8 N; z3.侧角伸展式

3 t# v4 _1 H! ^% ^- t3 O% w动作要领：

! l# O& r- X: {0 Q" U! z) z双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
0 p$ f+ v6 I0 h! T2 ?
8 H6 z7 }8 n, y2 w+ o训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

9 g% U+ h7 S  `( h4 X0 I
: B' G2 @1 @/ ]

这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

4.鸽子式变体
  g" `: U  m! Q6 B) H# w8 _
动作要领：

双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

训练效果：
4 y4 n- I7 o$ N, j& ^1 T
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
7 C: W- R9 v% q" r0 |

' a$ o2 e8 Q% u- h+ Q  z