家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

5 Z4 s5 g& f, f9 X4 l; p

伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
! ?" \# E' ]; e) T
1 w2 D* U( |' ]$ @0 ^) y# v' A' W3 T1.双腿背部伸张式

动作要领：
4 o! E8 l3 x0 e2 R* H0 n
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
; {- Y" g7 b; Q0 ]# N
9 O7 T6 w' ]* `! d3 {0 c" P) |训练效果：

3 ^8 H1 ]" g: o; `) {1 }使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。



! G. P  B7 Z% l& }
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
  [, T8 D6 V3 @: |( N, }+ ]( M
7 w' K5 H  S  ~; M" g动作要领：

: e$ [) J) Y! t8 w仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

训练效果：
. r, T% _, K( k4 s4 R! y  C
$ M5 W0 J/ X0 d1 d增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。


7 E7 s; s; F$ s+ |& p

" v5 E) |! a4 S) F5 \7 f3 w瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式
. U, _+ K6 X* |( O5 g) N# L
7 j4 |& N7 L) w: G. w$ P; Q5 s动作要领：

, g  W) V/ d4 e! M4 x, x& e双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
9 T- {! v+ H; D3 b1 `5 n* A
4 g8 I; y0 e" `, C' h/ C- y8 ?2 m  I训练效果：
9 u3 F/ j6 C0 ]& m! U- U
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
) I& A3 V+ W/ `$ w. ^

6 Q4 T8 q9 E* Y: H! u6 b8 H7 x

这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

4.鸽子式变体

% ~/ N  ~8 \) l4 }1 W4 c3 Q8 I, E动作要领：

双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

, U( f0 X/ `+ s$ v/ ~; [* L" q训练效果：
3 W1 i/ T$ s, d
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
; Y/ @2 K$ b/ ^  |5 N3 Q% k0 u
+ v; b9 G+ r  o: X$ a