家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

0 O* ]6 l! l, r/ D
8 ]3 U6 [$ a' I% J9 S9 x4 \5 `+ b
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

9 v! f# F5 f4 m6 z1.双腿背部伸张式

动作要领：
+ a! _  }& J* ]9 A- ]9 @# w
. Q( U1 e+ m( |% A7 \' ~双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

; A! \7 h( R( G8 @. k训练效果：
' X- [- M' `" Z
3 Y+ Q1 X. B+ S7 T使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
3 B  R  u& F! f" _
5 f( O. t( G! \* u

4 J7 Y- s  M- G
- E% _7 P# s7 }( G4 p! a: ~' w9 H  I这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
# o' Q/ J9 U/ A; F+ B! r& M
  X0 x6 F5 h& [0 Q7 j" M8 S2.船式

/ @# @! Y/ g  D0 ?& _" Z动作要领：
# f9 p( U6 |. \/ w8 m
# X! l+ |. c7 T, d9 q! d9 ~; ~* q仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。


# L7 U6 G: g- ^

0 o( I+ h6 B7 x+ v9 p瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式
; t/ D# Q! K9 L- U1 ^- ~" T
( e% O+ {- Y  Y0 H动作要领：

2 Y) D* p4 \/ L, Q7 S7 W双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

; D( y' n  J& a训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
  r2 J# ~0 V5 r- x+ M: y



1 i3 T% W, s! ?这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
% j) I5 J6 z' V6 T3 ~+ b, v/ k  H
4 t3 t6 N  a0 b! s* l; i4.鸽子式变体
: b5 U7 i- ?4 i$ J5 [
! A" g, k# J+ B" R9 \* a* A6 ~动作要领：
' d+ Z5 \" i1 M" g! J* o
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
$ t% u! D6 z+ V. n0 `1 z* N1 W' B
1 V! j8 _8 c, f- {. B1 l训练效果：

; m# R9 l) x8 x强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
7 v, y7 b8 G5 e5 V' T
" x3 N+ H4 Y0 s" s5 l