1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
$ t* \* o' S; |) K: g+ V5 u　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
9 `4 o$ D( o: _3 }　　●球操的练习时间？
- @& x9 [7 X7 K+ ^/ E. n
　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

　　●如何挑选适合自己的球？
# g: c7 o  M  \) K0 b3 y; L　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

9 P& }2 Y) u7 J' ]; U- P

8 z) s9 ], t. v- v- E/ u* F/ c) @' n  `
9 g) ^9 K- F6 p' h' o( W- p# j　　No.1：俯卧撑

1 U0 _1 W. s1 J4 R8 v1 c　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
. {3 g  a7 P! V7 ?* h0 \% ?　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
5 s  e( D3 Q" M0 A　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
/ l# r- H, F) Y* i: u8 X1 Y0 t
" I! D3 u4 ^6 V: t: l' a　　No.2：屈腿
; _) H% S$ ^. A+ Q2 z! z5 `

　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
- @  ~7 K: X* l5 W# _! V　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。

  ?( C( L% u! D* `. G3 Q9 S



　　No.3：四肢抱球
( k! d4 O. u9 `
& S% `+ h4 Q7 U. d　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
1 J& Y# ]$ L7 c1 y( y, m　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
0 a4 a8 s3 q0 B- W' Z
　　No.4：屈膝

　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

MY BLOG
- {+ V  g" m) w2 L! x
# V; O3 ]; r" C" F% Z女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病

学会正确慢跑 跑出匀称好身材
7 u' h- `& T( Q5 d
营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房

享受美味 夜宵三原则身体更健康
+ d# w1 ~! `9 e/ I8 s  i$ N  a) L; b　　　

sunny娃娃

收藏并试试