1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
) j( b, k3 h0 G$ \& ~1 a　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
　　●球操的练习时间？
5 `  a/ p+ I1 h) v- E2 E1 y2 x* T
5 U6 d& ?1 j8 _4 N. X- u　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

. @' j3 C2 S- h1 g( ]- E
7 j8 p1 A) l; w/ ~
% Q/ `9 u# R/ E; Q. a9 s
　　No.1：俯卧撑
( K- k  u" U' f5 y* [: {! g
　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
) Y$ o: g9 C* z8 C4 A　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
1 k# i' S  n8 P7 t- I
　　No.2：屈腿

; [8 O9 {$ k! @% u: P! B1 x5 B
　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
' C! H* A4 D, w4 y9 D　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
" ^4 e$ x$ {" m6 n9 ]* I9 F　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。

9 v4 u3 O; V+ B



　　No.3：四肢抱球
: V# p+ n$ i, H5 C9 x3 q4 ]
　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

　　No.4：屈膝

　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
) A& E5 D7 c4 N' c! g; N: p
* i) O% O; k% x$ d# r* Y) b0 lMY BLOG
: w' H: I0 x  G
; k" V8 Y. }% M+ U/ r女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
$ n- E( P/ V/ Q$ ?1 ?- L9 }
学会正确慢跑 跑出匀称好身材

$ {  b8 I4 L' X, o6 q! P' m营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
/ K4 F3 r: l+ b1 y, l/ L
享受美味 夜宵三原则身体更健康
　　　

sunny娃娃

收藏并试试