学习自由泳视频

billzhao

billzhao

7 u8 k: H0 t3 i4 e
                        

2 i5 n# t; s$ i6 a+ g( K 头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。
9 N0 b; s, U7 S. U; F
2 P! s1 L* s2 Z' B8 C* a& I3 J 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

/ n# H# N8 @$ d( a6 s. O 伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。
% K2 k4 M- Q9 j" v9 W
. H7 K/ L/ A; v9 s5 g, |1 D$ K 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
4 \* T2 q* j* L! S$ Q

( I) a  o) D' S3 y2 G7 P: W9 a9 M
动作结构与技术要点
; M- D3 K0 S) [1 t( h
7 i3 a$ B! F5 h! h2 \/ n- Q　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
0 M% I7 y! O3 U  G. d
　　一、动作结构与技术要点
: S. d4 |+ z, n3 l' _8 Z
+ I- e8 M7 d9 ~8 _9 \2 {$ ^　　（一）身体姿势
3 n1 z) g7 D! ~
　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。

　　（二）腿部动作
0 ]. ^$ @7 C% f7 U# \
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。

　　（三）臂部动作

- _# {& y, `/ p' B　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
' |4 g1 Q3 t& C3 o9 A% O
# Z) x  {  J9 f3 d6 b9 y( e  z( N; Q　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
* p+ H, u( U( a0 i2 g
' Z2 a/ {( a; e) I: _　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
- K. L# Y" X1 G% m# K
　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。

! p& Q8 J2 C! H, K/ g$ T4 V　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

7 a% d% E' J; O+ @: I1 p2 ?　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

' N) S8 b- t9 [7 ~6 b0 h- ^$ `1 y　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。
" J0 b- F% C0 x8 [. N4 p1 I0 e
- h- i' n  a; H; ?6 z　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术

: @2 `8 n& \2 {5 ^　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
* W3 V# S+ p1 n7 `: E
# c8 x, a5 k/ G* ?" g自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
) H) G4 i4 x2 a7 D
　　二、练习方法

: J! n. h' h. r4 p# s  l　　（一）腿部动作练习
5 W( ^7 d/ P/ |& ?9 k( w) i( a, L
　　1．陆地模仿练习
0 I+ `2 ^( a; H' G  }
　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

6 {0 e9 p& Y* P/ W6 s2 W　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

# {8 ^" D8 j6 H$ x9 V, \　　2．水中练习

　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
; s& Z6 o" X3 }3 ^+ |; h) U+ O7 H, J. v
　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

# L* \: ]% w6 ?$ j" G( H　　（二）手臂与呼吸配合练习

  p4 M5 ?1 c3 J　　1．陆上模仿练习

* ?* D7 j  H( \1 i) x* \　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
2 h( m* k' a- u2 j
　　（2）同上练习，结合呼吸配合。
" T# O+ Z2 b, v$ o
$ p* J; V. G: |7 E; |　　2．水中练习

4 X. O$ Q1 D# _" P" l% A; |　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
; S# g0 G  L0 U1 q& S5 e
　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。
" l5 U  N% c2 @4 a
& k6 s: P4 x% W1 |4 y+ [* M; L/ S　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
8 _/ _& c+ r9 i$ v
　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
& @5 }8 f5 r4 i4 `6 T* s* e% Z0 a
　　三、练习提示

7 N, N& a5 R  D/ c! e6 z5 b7 u: H　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.