不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
7 x9 }( y4 Z/ ?" e
　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

9 t. L+ f1 \8 R/ k2 g/ n$ r- x9 O: ]　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
0 N' o! O6 v$ P8 f5 @
　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
) {- ?' y) j* L( M/ W; Z# y
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

& w7 P% o6 i3 F% N% i8 w, y　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

5 d# G" ^9 q' ^! o5 W　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。

　　·应用1

, ~7 O5 T+ w1 p　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

　　·应用2

' o8 Q0 }9 |8 \9 W* {) E/ c　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

　　·应用3
5 D8 Y2 x! X1 c8 o: `
　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
! |& Q# \; a' j/ _4 h) u( C
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼

　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
8 t: z& ]" x0 m# d8 D, f
1 c7 C& m. n$ t# @/ K& q2 a' o0 H　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
$ \" X2 _5 o: U6 z7 g9 U( f
/ g$ N% @, t! `; i/ E　　原理四：扭转比单一方向要好

) h& \. r+ ^! @# i　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

' J+ ^6 u3 y! z1 \　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
- f7 ^2 }1 ^0 Q+ V2 d6 _
　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

: ~6 e1 y* g8 }/ W( ?8 q　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。



延伸阅读：

Bhangra Fitness: The Workout That Jives
9 e0 m5 }1 g6 P2 W
0 H0 l: H% @4 F' }( E. `4 {# U* `( ZWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
2 K$ ]% f2 j$ b+ ?6 a/ |
Lowering Cholesterol Naturally
# C9 s; x: _$ O* H
The Connection between Mind and Body