10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

, s7 L: v9 Z4 x8 o7 f4 @! N　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
; |0 ]; x" {: J/ w  J3 e　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
4 e# m2 Q9 ^0 O) ~$ ^　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
2 [. F& Q# ]( o9 ^
　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
, k3 p2 W' |1 e: d8 I
% q, N0 {8 Z4 p" R4 g  [, m　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
6 Y4 y. M: j# o5 I. P) W7 y
　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
: W9 @4 q6 q# e9 F/ a, F
9 _" q- d& r' ~: y0 {: x) x4 T1 B* r! L
. U/ ~7 g. b! u( g- r$ j% ^9 X: k6 V
, {6 F1 k% A4 [3 n! M; O　　超值动作之二：腹部抬升

* r, k1 Z4 @! [　　重点锻炼部位：腹肌
' i$ r0 }, ]  S+ h, _; ?& m4 @3 @( `7 X
  W) H. @* I, C% u; i　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

4 q; A: c, y( |$ r　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。

6 H! G- b5 G& ]7 k- b4 x8 [1 K! |+ y
4 s; `3 }& A' ]' G' Z: X, v
' b# b1 s( P. B7 Y% `# Q　　超值动作之三：侧身兴球

　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
2 l+ j% \% N% W/ Z2 y4 z4 y
+ m/ j" @( e, m2 _+ e6 ?& }& A8 z5 a　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

: V# t' Y' i& b7 X/ v  H( p" _4 V　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
/ ]- J( C2 [& B
　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。


: ~# d- S" u$ J! [( i# Y# V2 D贴子相关：

" J! I: X9 J% ?The Big Three in Weight Loss

The Best Weight Loss Program
4 c* S% j7 E# L2 b' A6 B
Set Realistic Weight Loss Goals

7 v6 `+ h- @6 P  }6 k5 q  tWhat Is The Best Exercise For Weight Loss?
) d4 A8 \# U$ B+ B3 j
8 @& _6 \1 w/ w6 R% r% YFive Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中