10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

  e! O" S8 N! z* p7 U& ?　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
& u- U* g  g0 @* e8 w" K7 u: j　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
$ L* i5 ~) W" I　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
4 l7 n' [; Y1 C% S# b
" J% }5 ~5 t7 m9 o1 y5 @　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
2 Z4 C9 |  R: a! J3 K  T　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
9 Z; F! v# K7 c, C  }! a; S' s
$ F5 |8 X* C4 l; b+ R  I# G; @) t　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。



$ d! _6 i: p. X2 M　　超值动作之二：腹部抬升
+ p  Z" p: v' K' w# M* v9 h: B
( ?' P' T2 j4 G! @" @3 `' h! H" ~' I　　重点锻炼部位：腹肌
+ N7 W6 d6 w+ F7 A' x
　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。

+ ]6 k0 ~* c$ b* j4 @8 M  @
, y) Q3 k* i; t
9 p+ ~% T1 M# [　　超值动作之三：侧身兴球

　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
$ z( L& z9 c7 [# r, O2 ~6 E; ^
/ g; n6 n' o7 g4 p, y# I　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

$ j& J2 e3 E# \& ^9 l* ?　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
3 g8 C& \! B4 W( X
6 x9 f- o0 u" ?$ N/ S　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。


' K0 X' c+ H, S, ^贴子相关：
- h% ?# ?4 @% S! X2 @3 B& C
The Big Three in Weight Loss
& i, b/ ]. K9 F  p* d2 H& x
9 }5 t4 ?6 o1 W  BThe Best Weight Loss Program

' u  D. {2 T0 B% P. {3 GSet Realistic Weight Loss Goals

What Is The Best Exercise For Weight Loss?

Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中