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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳* X3 u2 Y9 S# |& B3 i/ ^
+ A \: t: g2 R0 q- r- s1 U成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划： 1 x# ]8 [6 f& x* E' g9 O. C
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 0 }- Q! K2 N. f2 U
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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4 I3 z' l+ Y" X3 R5 v8 Y. m第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 - Q& |$ Z- U$ m, V/ \
. N& r- E5 s3 P8 x7 J0 T目标2：跑5公里" X% c6 c: o( }6 F
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划：
' S) l3 x. P3 l& h5 J6 f. A
" ~5 z( H- o, m9 r无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 0 l8 `4 M9 p# k1 `' w8 ~3 g: x ^
" g, m9 k/ z/ `- p
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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* t5 ]6 H* z! |第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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2 W# D6 X% e9 G! D第4周：每次跑2—3公里。 2 ^- V5 w7 T, q; h, l8 n
" k3 \8 h ]' Y& X; f# {3 h第5周：每次跑3—4公里。 ) U% s5 d! ]( O) u! {3 R
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第6周：每次跑5公里。
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: g/ t1 f' S. d% d目标3：连续爬200级台阶4 \% l6 h' h8 k ]; B. X" d, D
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ( c5 V# B' ]' [0 `( B: X ]
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 : [, q0 p* k$ E0 ?
- ]. E/ j9 C7 G6 s8 P计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 6 l/ ~* ?: ^& ]" C3 K( d, q$ Q& P
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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' S0 N& z2 q0 q5 r& Z5 k目标4：完成10个俯卧撑- P; a x; m' R
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 S0 E/ I" K5 r3 f4 H# H
& U# [4 ?% h0 a8 |& f0 r0 p" V计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 / F) k$ I% A2 |/ x4 e
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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: P4 m5 `6 x, s3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 # v$ i; g3 t2 o, i' K
: H* m& ^# `' U- }* M目标5：快跑
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( ]6 B+ Q8 G" {成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 ! H# v% Q; b4 @6 h
: W( t- t+ m: F% ? N1 t第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ; e8 h2 g$ I N; r: f
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第3周：重复第1周的内容。
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) i9 ?) C8 K. {第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ) q2 X5 S0 `0 `" c
6 I+ Y `5 y9 L7 i+ R( w第5周：重复第1周的内容。 4 V) J; I2 `* V
( m8 b9 }0 S) B5 e- \$ g0 W* L第6周：重复第2周的内容。 ' p# O$ k+ Z# c4 g- _; W, e) j
2 F6 G* D' K6 Z* g3 m第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。 " n, b$ Y" ~8 v Z7 J" {' e
# ]6 M; f' U0 z7 h2 G9 g/ Q* k; Z% \8 e第9周：重复第1周的内容。
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" C& |) f" P( c8 O' ~4 A' b! Y第10周：重复第2周的内容。 4 G: [! d/ L. m: W A' m9 h: m
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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