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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳3 R# [7 K2 l- N5 a; b9 @1 a: m
. Q; P! Z( I" U' {- r! l% W成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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, D+ u% f% J2 T1 f1 s8 R- R" m4 ]计划： : E; N: D1 ^" w8 p {
( D1 _) W& v' O5 e1 K% c第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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, V; M! U9 @* Y5 O# n. ]第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 " h; F$ i+ o+ \% x. N# Z
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目标2：跑5公里; I) n# i2 t* j& V$ I
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 0 D0 s4 z K: I$ {
% H, C! w$ \' ^0 k计划： * x8 k0 b8 h+ W9 Z1 e) [
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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: `6 ]7 z A, V4 F, h1 [第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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* g; w; |+ N/ k第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 5 e( i3 ~& c# f# ]1 H
$ R& }' ~/ F s第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 ! z/ a: G8 n* H; f( y' i
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第4周：每次跑2—3公里。 ( b: T7 z; J' d B2 c/ m6 p' {
# q: z6 P9 q. {6 h0 b2 u! ~第5周：每次跑3—4公里。 " l2 \! W) r2 s$ i, H' l3 v
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第6周：每次跑5公里。
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, f" A: o, }4 x/ `目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ! ^: D4 H) }5 W1 d, k/ U3 _
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划： # K8 e. d# Q4 l6 R& i8 H: d9 v
! I/ X) v! w1 `) N! F1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 6 O) H" t0 X% Y+ P0 l9 P
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目标4：完成10个俯卧撑6 u: ^) o% D: N/ _ D1 b! B& I# V
5 p* w" y9 z% ?, t8 k成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划： 0 k6 r$ T# _( k7 s) ^9 g5 D. c
- h: z: M, I4 @: z1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 * d8 B, Z% l( Q
, T. l( u5 v" [% O( ~( }- w2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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# b; ?% X! R( w. ~1 x, i' K, e9 @3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑0 A1 I3 V, X; B; n! A2 M
. V I, Y8 E5 J; U* g成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 ! \$ f) W; ~4 F8 c ?: k4 {: |
% V; ?# h* E8 ^( _9 T R) c6 A计划： 4 n" U) S/ B! u3 _* ^
# I4 r7 f2 ]# E/ r: G% p第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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, U& Y0 F3 e/ h7 H第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 4 ^' L7 S- M! x l* X* O3 T1 f
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第3周：重复第1周的内容。 * E/ K2 ~" ]- H- V
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 5 ~" z# ] s) N4 L* h4 }7 T
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第5周：重复第1周的内容。 ; y" E/ z# {5 u& ^9 K: A: p
) G8 |$ H: B/ L$ n' g% w第6周：重复第2周的内容。 + [% a) l2 P# q4 ^
5 K9 k, C% @2 M7 x7 m1 V第7周：重复第1周的内容。
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# W" T" {, y# E) W& g3 l; x第8周：重复第4周的内容。 + \" y f C; J, p5 g. i8 D/ i
6 u( I/ o8 _6 Y* \( r* x' W4 B! g第9周：重复第1周的内容。 $ `! o/ H- j$ ~
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第10周：重复第2周的内容。 3 \; s( _3 Q2 p0 {
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发表于 2007-10-2 09:59
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