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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 1 m& a3 Y7 a6 _$ X" S. m' C
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目标1：10分钟连续跳绳; Z& \! i4 S. w
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 $ r2 l! M% ]9 O9 g
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计划： k% [, G2 G3 x d* }* n
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里/ X5 f C) i; f8 [$ ^
! l( z k( P0 N8 x% R9 K" p: p成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划： $ _- L* Z$ I d% B1 y& _. E
. O& [8 _" a/ R4 H, F无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 : Z- z9 c6 {. x: `
5 b* `; z4 t+ W0 }第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 ! R: t1 s$ D, N: q* v ?
+ S: m4 M5 G: r5 B第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 % V0 a" o4 U$ e: `) I
. A- {) z& C. _+ g第4周：每次跑2—3公里。 & P8 @( H0 R9 ^7 ~- x6 C
1 N( P- p% a9 j! n! B第5周：每次跑3—4公里。 5 v! @7 B( j- ?1 ~
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第6周：每次跑5公里。 1 F }' V' M6 p$ q+ N$ A
+ o& U0 Q1 |4 ` p: b目标3：连续爬200级台阶8 h* A; s# ]8 N) L) D9 B+ C1 s2 a
" r8 o, T9 Z" x7 [9 v成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ; H/ T0 r% }" ]+ }, u
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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( R; f# Y$ {* v9 n% k9 B% o计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 . A5 w/ c5 @% _
& r% z, H6 i! T' W+ f" ~' c8 g# O2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 - g7 u& p/ n( |" x1 @5 ~; ]* ^8 ~$ @
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目标4：完成10个俯卧撑
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0 h9 Q7 @" h: o2 A, j成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 3 H: L7 Q# x0 R) M: D3 G
* \6 F4 ~, }: d$ X计划： 6 H6 Z5 S5 s2 ?
. h A3 F( {+ F% i Y8 Z1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 " N i3 O; n+ g8 E! e7 `& B2 m: {9 D
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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: z- Y0 i3 r; ~. A% ^! x3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划：
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- k- Q# R( ~+ l* q. Q第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 + {* s+ V- m( f% N6 ]) Q
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第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。
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7 m! g8 p0 ~) s( n第6周：重复第2周的内容。
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- t7 z' _5 ]! @4 ?' Y' i第7周：重复第1周的内容。 4 H1 x! }( l2 M
' ?6 j5 Z$ e- q8 c* v1 d( Q第8周：重复第4周的内容。 S% X2 j0 R& i$ f. R: X
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第9周：重复第1周的内容。 8 |: d, x7 T$ I* X7 _
/ |, k4 k2 j; m0 L第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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